A gabonáról III. – A glutén és a gluténmentes étrend

Ami benne van és ami nincs

A gabonák a pázsitfűfélék családjába tartozó növények. Rengeteg fajtájuk ismert, így a különböző éghajlatokon és kultúrákban más és más típusuk terjedt el. Habár a mi kultúrkörünkben alapvető élelmiszernek számítanak (és mióta a táplálékpiramist jól a fejünkbe verték, el se tudjuk képzelni, hogy létezhet egészséges étrend nélkülük), azért azt jó ha tudjuk, mindmáig élnek szép számmal olyan népcsoportok, ahol a gabona nem számít alapvető élelmiszernek, és ezek a népek is köszönik szépen, elég jól megvannak. Tehát bármilyen hihetetlen, a gabonafélék nem szükségszerűen kell hogy az étrendünk alapját képezzék.

A gabonaféléknek nagy a szénhidrát (elsősorban keményítő) tartalmuk, ezért jelentős mennyiségű energia nyerhető belőlük. Ezzel önmagában még nem volna baj, probléma nyilván akkor van, ha az étrendünk nagy részét, egyoldalúan az ilyen magas szénhidráttartalmú élelmiszerek teszik ki. Különösen azok, amelyek rendkívül feldolgozott formában, például lisztből készült pékáruk formájában kerülnek az asztalunkra. A gabonaféléknek fajtától függően több-kevesebb fehérjetartalmuk is van. Sokféle különböző gabonafehérje található meg a gabonaszemekben, és ezek között számos olyan van, amire az emberek immunrendszere reagálhat, ilyen például a glutén is.

A leggyakoribb gabonák a búza, árpa, rozs, kukorica, rizs, zab, köles és cirok. A hajdina nem pázsitfű féle, de felhasználási módja hasonló. A felsoroltak közül gluténtartalmú a búza, az árpa, és a rozs és a zab. A rizs, a kukorica, a köles, a cirok és a hajdina elvileg gluténmentesek, de a feldolgozásuk során szennyeződhetnek gluténnel. 

A nyugati ember táplálkozásában a XX. század második felétől kezdve a búza dominál. Bár az utóbbi időben egyre több olyan gabonafajta kerül vissza az igényesebben táplálkozó emberek étrendjébe melyeket régebben gyakrabban használtak a mi éghajlatunkon is (pl. zab, köles, rozs, hajdina stb.), mégis legnagyobb mennyiségben természetesen búzából készült élelmiszereket fogyasztjuk. Búzából készült feldolgozott hulladékokkal áraszt el minket élelmiszeripar, ezek az élelmiszerek a legkönnyebben elérhetők számunkra, ezeket kapjuk meg a  sarki boltban, az aluljáróban a Fornettisnél, búzaliszttel dolgozik a legtöbb recept, és búzából készült kenyeret kapnak a gyermekeink a menzán is. 

Mindezek mellett tudni kell, hogy a gabonák és gabona alapú élelmiszerek – amelyek a dietetikai ajánlások szerint az étrendünk körülbelül egyharmadát kellene hogy kitegyék (miért is???)  – egy tápanyagban igencsak szegény élelmiszercsoport. Nem véletlenül mondják a pékárukra és tésztafélékre, hogy „üres kalóriák”. Arra jók, hogy átmenetileg ne legyünk tőlük éhesek, de mikrotápanyagokban, pl. vitaminokban és ásványi anyagokban akár a zöldségekhez, akár az állati termékekhez hasonlítva (húsok, belsőségek, halak) rendkívül szegények. Igen, még a teljes kiőrlésű, nem hántolt verziók is, akármit is hangoztat róluk az élelmiszeripar és a reklámok. Nincs olyan vitamin vagy ásványi anyag aminek igazán gazdag forrási lennének a gabonák. És ha az étrendünkben egy mikrotápanyagokban szegény élelmiszer elfoglalja a tápanyagdús élelmiszerektől a helyet, akkor sokféle hiányállapotunk kialakulhat, ahogyan igen gyakran ki is alakulnak tápanyaghiányok a modern nyugati étrenden élő embernél. Ha csökkentjük a gabonák arányát a táplálkozásunkban és helyette például zöldégféléket kezdünk fogyasztani, azzal csak nyerhetünk. 

Tehát amikor azt hallom, hogy „te jó ég, nehogy valamilyen hiányállapotod alakuljon ki ha nem fogyasztasz teljes kiőrlésű gabonát”, akkor vissza szoktam kérdezni hogy mégis milyen hiányállapotra gondol az illető. Választ erre még sosem kaptam, csak pislogást, nem véletlenül…

Mi az a glutén, vagy más néven sikér?

A glutén, vagy magyar nevén sikér a Triticeae nemzetség csoportba tartozó gabonafélék magjaiban megtalálható fehérjekomplex, amely két fehérjéből áll (glutelin és prolamin). A glutén szerkezete a gabona fajtájától függ. A legtöbb gabonával kapcsolatos immunreakciót a glutén prolamin komponensei váltják ki, ezek közé tartozik a búzában jelen lévő gliadin, az árpában található hordein, a rozsban előforduló szekalin, vagy a zabban található avenin. A felsoroltak közül a zabban lévő avenin szokta a legkevesebb tünetet okozni.

Mivel a nyugati típusú étrendben a búza dominál, ezért a glutén kapcsán erről érdemes a legtöbb szót ejteni. A gliadin és a glutenin a búzaszemek fehérjetartalmának kb. 80%-át teszik ki, tehát a gluténon kívül más gabonafehérjék is léteznek, mégis a gabonafogyasztás kapcsán megjelenő legtöbb problémát (de nem mindegyiket!!) a glutén okozza.

A különböző típusú búzafajták eltérő arányban tartalmaznak glutént, a lágy búzában 8-10,5%, a kemény búzában 9-11%, a durumbúzában 17% sikér található.  A lisztek általában hozzáadott sikértartalommal kerülnek a boltok polcaira.  Érdekesség, hogy az egész világon a magyar lisztek minimum sikértartalma a legmagasabb, a legalsó sikér küszöb 28%, de leggyakrabban felhasznált lisztek átlagos sikér tartalma 29-33%-os. 

Ezek a fehérjék vízben nem oldódnak, de vizes közegben (a dagasztás után) ruganyossá, nyúlóssá válnak. Sikér szükséges tehát ahhoz, hogy a tészta könnyen kezelhető, azaz nyúlékony, de egyben ragadós legyen, kelesztés során pedig laza, lyukacsos szerkezetű tészta képződjön. 

A glutént sokféleképpen felhasználja az élelmiszeripar. Leginkább a liszteket dúsítják sikérrel, hogy könnyebben kezelhető és nyújtható legyen a tészta, és hogy sütés után ruganyos, puha pékáruk szülessenek. De a sikér fehérjepótlóként vagy húspótlóként is felhasználható. Elsősorban a vegetáriánus konyhában jelenik meg a szejtán, vagy más néven búzahús. 

A glutén tehát a tészta és kenyérkészítés szempontjából egy rendkívül fontos és előnyös tulajdonságú anyag. Egészségügyi szempontból viszont azt tapasztalhatjuk, hogy egyre többeknél alakul ki intolerancia a fogyasztásukkal összefüggésben. A legtöbb problémát tehát a búza, az árpa és a rozs gluténtartalma okozza. A búzában található gliadin fehérjének négy típusát különböztetjük meg, ezek az alfa, béta, gamma és omega gliadin. A legtöbb emberben az alfa gliadin okoz tüneteket, de a többi gliadin is problémás lehet, csak mint ahogy ezt később látni fogjuk, ezeknek a szűrése és diagnosztizálása sokkal nehezebb.

A gabonaszem mely összetevői okozhatnak még problémát?

A búzában a sok keményítőn túl sokféle fehérje vagy fehérjeszerű anyag található. A két legnagyobb mennyiségben jelen lévő fehérje a már említett gliadin és a glutenin, ami a glutént alkotja. A gliadinnak több típusa van, és ezek mindegyike okozhat érzékenységet és immunreakciót, de sajnos a konvencionális orvosi megközelítés leginkább csak az alfa gliadinnal foglalkozik, mert a cöliákiában ez váltja ki a kóros folyamatokat. (Lásd itt.) A búzában ezen kívül találhatók agglutininek (WGA), opioid peptidek, és más kevésbé ismert fehérjék. Ezek szintén izgalmas dolgokat tudnak okozni az emberi szervezetben. 

Jelenleg az orvos és táplálkozástudomány a búza kapcsán leginkább a glutén hatásaival foglalkozik. Míg az elmúlt évtizedig szinte csak a cöliákiát tartották a gluténnel és a búzával összefüggésbe hozható betegségnek, manapság már egyre több szó esik a nem cöliákiás típusú gluténérzékenységről, aminek tünetei több szervrendszert érinthetnek (tehát nem csak emésztési problémák jelentkeznek), és ami jóval több embert érinthet mint a cöliákia (a legfinomabb becslések szerint is az emberek minimum 10%-a biztosan beleesik ebbe a csoportba). A cöliákiáról és a nem cöliákiás típusú gluténérzékenységről később még részletesen lesz szó.

Manapság viszont egyre több szakirodalom foglalkozik a búzában lévő más fehérjék hatásaival is, például a búzacsíra agglutininnel (wheat germ agglutinin), a WGA-val. A WGA egy lektin (a lektinekről még később az antitápanyagok kapcsán írok), ami leginkább a gabona korpában, azaz pont az egekig magasztalt, szuperegészségesnek kikiáltott teljes kiőrlésű lisztekben található meg gazdagon. A teljes kiőrlésű búzaliszt kilójában kb. 30-50 mg van, tehát a tudatosan, “egészségesen” táplálkozó emberek akár napi 10 mg-ot is fogyaszthatnak belőle. (forrás innen)

A WGA is károsítani tudja a bélbolyhokat az érett hámréteg leválásának előmozdításával, valamint a belek belső felszínén lévő sejtek osztódását is elősegíthetik, mellyel az éretlen állapotban lévő sejtek száma megnő (lásd itt). Ezen kívül úgy tűnik, hogy a WGA képes aktiválni az immunrendszert, növeli a gyulladási faktorokat, és növelheti a bél áteresztő képességét még egészséges embereknél is. (Lásd itt, itt vagy itt.) Kutatások szerint a gabonában lévő lektinek, mint a WGA, leptin-rezisztenciát okozhatnak, ami növeli az elhízás esélyét (lásd itt és itt), ezen kívül feltételezhető, hogy a vércukorháztartásba is beleszólhatnak, mert az inzulinhoz hasonló hatást tudnak kiváltani (lásd itt).

Sajnos a gluténen kívüli más gabonafehérjékre például a WGA-ra való érzékenységet a hagyományos orvosi diagnosztikai módszerekkel, szerológiai vizsgálatokkal nem lehet kimutatni, pedig valószínűleg igen gyakran okoznak tüneteket. Erről még később, a diagnosztika kapcsán írok.

A gluténmentes étrend

Azok számára akik a jelenlegi diagnosztikai módszerekkel kimutatható, vagy akár nem kimutatható gluténérzékenységgel élnek (a diagnosztika nehézségeiről a következő posztban bőven lesz szó), szükséges az élethosszig tartó gluténmentes diéta. A cöliákiások között vannak betegek, akik már egészen kis mennyiségű gluténre is heves reakciót mutatnak. Például elég ha csak ugyanazon a vágódeszkán amin a gluténmentes kenyerüket vágják, valaki előttük egy gluténtartalmú kenyeret vágott, rögtön emésztőrendszeri tüneteket mutatnak. Vagy elég, ha a levegőben szálló porban búzaliszt van, szervezetük arra is reagál. Nekik értelemszerűen igencsak szigorú szabályok szerint kell étkezniük a mindennapokban, viszonylag kevés étteremben vagy más vendéglátó helyen tudnak fogyasztani, és az otthoni konyhán is szükséges az egész család közreműködésére, hogy ne jelentkezzenek a tünetek. A többség viszont akár a cöliákiások, akár a NCGS-esek között szerencsére nem ennyire érzékeny, elég ha konkrétan az az élelmiszer amit fogyasztanak gluténmentes. Mivel teljesen gluténmentes feldolgozott élelmiszer nem igazán létezik, ezért amikor egy termékre ráírják hogy gluténmentes, ott is lehet a határértéken belül valamennyi kimutatható gluténtartalom, és ezekkel a termékekkel a 10mg/nap alatti gluténbevitel a cél.

Gluténtartalmú élelmiszerek a búzából, rozsból, árpából, ezek hibridjeiből valamint a tönkölybúzából készült termékek, lisztek, pékáruk, kekszek, tészták stb. A gluténmentes élelmiszereknél tehát a búzán kívül rozs és árpafehérjék jelenléte is kerülendő. A zab esetében olyan terméket kell választani amelyek kimondottan gluténmentes, azaz a zab a feldolgozása során nem szennyeződött gluténnel. A zab toleranciája amúgy egyénenként nagyon változó.

Fontos, hogy az egyértelműen lisztből készült élelmiszereken kívül rengeteg feldolgozott élelmiszer és késztermék is tartalmazhat glutént, mivel a glutént felhasználják emulgeátorként, stabilizátorként, aromaanyagok hordozójaként, sűrítőanyagként stb.  Szószok, porok, fűszerek és a húsipari termékek is nagyon gyakran tartalmaznak adalékanyagként glutént. A szójaszósz szinte minden esetben gluténtartalmú. 

Gluténmentes gabonák a rizs, kukorica, cirok, hajdina, köles. A gluténmentes diétában természetesen fogyasztható minden zöldség, gyümölcs és állati termék, ha nem feldolgozott, és nem szennyezett valamilyen búzaszármazékkal. A nyomokban glutént tartalmazó felirat azt jelenti, hogy a termék önmagában nem tartalmazna glutént, de a gyártás során szennyeződhetett az élelmiszer, mert gluténtartalmú termékeket is gyárthatnak azon a gyártósoron.

Az alkoholos italok közül a lepárlással készült röviditalok szintén fogyaszthatók pl. whisky, gin, vodka, rum, a sör viszont gluténtartalmú, kivéve ha speciálisan gluténmentes italról van szó.

Nagyon fontosnak tartom megjegyezni, hogy a gluténmentes ipari termékek általában rengeteg mesterséges összetevőből állnak. Ez nem véletlen, hiszen nagyon sok hozzáadott adalékanyagra van szükség ahhoz, hogy a glutén által szépen megkelesztett puha és ruganyos pékárukhoz hasonló dolgot gluténmentes alapanyagokból létrehozzuk. Ezen összetevők nagy részének viszont általában nincsen helye az egészséges táplálkozásban. Tehát attól még, hogy valami gluténmentes, nem lesz feltétlenül minőségibb vagy egészségesebb. Éppen ezért ha valaki gluténmentes diétát tart, akkor a lehető legnagyobb mértékben kerülje el ezeket az élelmiszereket. Ne cseréljük le a sima kenyeret gluténmentes kenyerekre, péksüteményekre, lisztkeverékekre, hanem a kenyér helyett kezdjünk el valódi, tápanyagdús ételeket fogyasztani. A szénhidrátigényünk fedezéséhez pedig együnk rizst, kölest, hajdinát, burgonyát, édesburgonyát és egyéb gyökérzöldségeket. 

Keresztérzékenységek

Érdemes tudni, hogy a gluténérzékeny embereknél gyakran kialakulnak további keresztérzékenységek a gluténhoz hasonló fehérjékre. Például a gluténérzékeny emberek 50%-a a tejfehérjére is érzékeny (lásd itt), de ezen kívül gyakran mutatnak keresztérzékenységet a kukoricára, szójára, quinoára, hajdinára vagy a kávéra. Ha tehát a gluténmentes étrend bevezetésével csak részben csökkennek a tüneteink, akkor folytathatjuk a kísérletezést a felsorolt élelmiszerekkel is.

Éppen ezért a kukoricát (habár gluténmentes) nagy mennyiségben és rendszeresen nem javaslom fogyasztani, mert a gluténhoz hasonló olyan fehérjéket tartalmaz, amelyek keresztérzékenységet válthatnak ki, így hosszabb távon ugyanúgy képesek tüneteket okozni mint a glutén. A gluténmentes gabonák közül az egyik legjobb választás a fehér rizs, ami alacsony fehérjetartalma miatt a legkevésbé allergén (ezért ritkábban okoz keresztérzékenységet) és mivel hántolt, így rendkívül kevés antitápanyagot tartalmaz.

Összességében tehát a gluténmentes junk food-ok helyett természetesen előforduló, kevésbé feldolgozott ételféleségeket fogyasszunk, és elsősorban a zöldségbevitelünket növeljük. Ettől valóban sokkal egészségesebb lesz az étrendünk akármilyen gluténmentes pékárukat vagy teljes kiőrlésű kenyereket fogyasztó étrendhez viszonyítva.

A gabonával kapcsolatos többi poszt:

A gabonáról I. – Néhány alapvetés
A gabonáról II. – Mindennapi kenyerünk akkor és most, azaz hogy nőtt a búza ekkora problémává
A gabonáról III. – A glutén és a gluténmentes étrend
A gabonáról IV. – A gabonafogyasztással összefüggő egészségügyi problémák: a búzaallergia, cöliákia és az NCGS
A gabonáról V. – A gabona fogyasztásával kapcsolatos problémák orvosi diagnosztikája
A gabonáról VI. – A teljes kiőrlésű