Mindenki tudja, hogy a tejben rengeteg kalcium van. Ha valamit, hát ezt az élelmiszeripar jól a fejünkbe verte, tíz emberből kilenc biztosan a kalciumot nevezné meg arra a kérdésre válaszolva, hogy miért szükséges tejterméket fogyasztani. Gyerekeknél meg pláne. Hát hogy a fenébe lehetne egészséges csontozatot növeszteni tejtermékek nélkül??? No és az idős emberek? Csontritkulásveszély?? Te jó ég!! Tejet, tejet mindenkinek!!!
A kalcium körüli hisztériára legszívesebben ezzel az egy képpel reagálnék:
Na de nézzük kicsit részletesebben.
A kalcium valóban az egyik legfontosabb ásványi anyag az emberi szervezetben. Nem csak a csontokban található kalcium, és nem is csak a csontok felépítéséhez szükséges a megfelelő kalcium ellátottság. A kalciumnak ennél sokkal több létfontosságú élettani folyamatban van szerepe, többek között az izomműködés, az idegrendszer működése vagy a véralvadás sem működne nélküle. Minden sejtünknek, szövetünknek szüksége van rá, így természetesen nem csak a csontokban, hanem például a vérben is található kalcium, de raktárként valóban a csontok funkcionálnak. A kalciumhiány sokféle és nagyon komoly tünetet tud okozni, mégis legtöbben természetesen a csontritkulástól félnek. A kalcium csontokba való beépülése, illetve annak lebontása soktényezős, bonyolult folyamat, csak úgy, mint a szervezet kalcium felvétele és ürítése. Tehát az, hogy csontritkulásosok leszünk-e, vagy hogy kialakul-e bármiféle kalcium hiányunk rengeteg tényezőtől függ, éppen ezért nem elegendő, ha csak a bőséges kalcium bevitelre koncentrálunk, és nem dőlhetünk hátra akkor sem, ha megisszuk a hivatalos ajánlás szerinti napi fél liter tejtermékünket.
Ha körbenézünk a környezetünkben, akkor láthatjuk, hogy sajnos tényleg nagyon sok idős ember küzd csontritkulással. Szegény nagymamám is évtizedekig aggódott ezen, hiába fogyasztott felnőttként rengeteg tejterméket, a csontsűrűség méréseken rendre elég rosszul szerepelt, és nyilván ezzel a problémával nagyon nincs egyedül a korosztályában. Ha nemzetközi statisztikákat nézünk, akkor ott sem az a kép rajzolódik ki, hogy a legnagyobb tejfogyasztó nemzetek között annyira kevés volna a csontritkulásos esetek vagy a csonttörések száma. Sőt…
Az utóbbi évtizedben egyre több olyan kutatás jelent meg, melyek nem mutatnak összefüggést a magasabb tejfogyasztás és a csontritkulás megelőzése között, ahogyan nem mutatnak összefüggést az előnyösebb combnyaktörési rátával sem (lásd pl. itt). Sőt, például ez a 2014-es svéd kutatás (lásd itt) melyben 11 évig több mint 100 000 ember adatait vizsgálták szintén azt találta, hogy a magasabb tejfogyasztás nem hogy a csonttörések számát nem csökkentette, de még magasabb halálozási kockázattal is járt.
A tejtermékek és a magas kalciumbevitel önmagában tehet nem jelent védőfaktort a csontsűrűség megtartása szempontjából.
A szervezet kalcium gazdálkodását hormonok szabályozzák, de befolyással van rá több más tényező is. A kalcium felvételhez például nélkülözhetetlen a D-vitamin. Mivel a D-vitamin fontosságát csak az elmúlt néhány évtizedben kezdte igazán megérteni az orvostudomány, valamint a hivatalos beviteli ajánlások is nevetségesen alacsonyak voltak az elmúlt évekig, ezért is érthető, hogy miért nem segített rengeteg embernek a csontritkulás megelőzésében önmagában a magas kalciumbevitel vagy a rengeteg tejtermék fogyasztása. Fontos, hogy a tej egyáltalán nem egy gazdag D-vitamin forrás, egy deciliter tejben mindössze 20NE D-vitamin van, miközben a mai hivatalos ajánlás is már napi minimum 2000NE-et javasol. Ennek tehát csak a töredéke fedezhető tejből. A kalcium felvételére a D-vitaminon kívül hatással vannak genetikai faktorok is, más tápanyagok és ásványi anyagok jelenléte és aránya a szervezetben (pl. foszfor), illetve az élelmiszereknek különböző összetevői, például az, hogy milyen forrásból vesszük magunkhoz a kalciumot vagy hogy mivel együtt fogyasztjuk ezeket az élelmiszereket.
A kalcium csontokba való beépüléshez is több faktor szükséges. Ilyen például a magnézium, amiből a kalciummal szemben a legtöbb embernek valóban hiánya van, vagy a K-vitamin, amiben szintén nem dúskál a nyugati étrend.
Az erős csontokhoz a fentieken kívül az egyik legfontosabb faktor a mozgás. Az izomtömeg egyenesen arányos a csonttömeggel (lásd pl. itt). Sőt, egyes kutatások szerint (pl. ez) a fiatalkorban a testmozgás a kalciumbevitelnél is fontosabb a csontok erőssége szempontjából.
Ma Magyarországon a kalciumbeviteli ajánlás napi 1000-1200 mg. A dietetika tejfogyasztási ajánlása is ehhez a mennyiséghez igazodik. Ilyen mennyiségű kalciumot napi szinten tényleg nehéz tejtermékek nélkül bevinni. De vajon tényleg szükséges-e napi 1000-1200 mg kalcium? Azok a népcsoportok, akik nem, vagy csak alig fogyasztanak tejtermékeket bőven megvannak ennél jóval kevesebb kalciummal is, és a csotozatukkal sincs semmiféle probléma. Mint írtam korábban, az a mennyiségű tejtermék fogyasztás, ami a mostani ajánlásokban szerepel, ismeretlen a világ nagyobbik felén, és még itt Európában sem volt megvalósítható a mezőgazdaság, az állattenyésztés és élelmiszeripar huszadik századi robbanásszerű fejlődése előtt.
Éppen ezért nagyon sok kutató szerint ennél jóval alacsonyabb kalciumbevitel is teljes mértékben megfelelő, ha a kalcium felszívódásának és csontokba beépülésének kofaktorai biztosítva vannak (pl. D és K- vitamin, magnézium), és az életmódban természetesen jelen van a rendszeres és intenzív testmozgás. Ezen ajánlások szerint akár a napi 500-750mg kalciumbevitel is teljes mértékben elegendő.
A túl magas kalciumbevitelnek is meg vannak a maga hátrányai mint, például a vesekő kialakulásának vagy a szívinfarktus magasabb kockázata (lásd itt).
Kalciumban gazdag élelmiszerek a tejtermékeken kívül az olajosmagvak, a mák, zöld leveles zöldségek, de természetesen az ásványvizek és a csapvíz is tartalmaz bőven kalciumot. Érdemes ezeken kívül például a szardíniát vagy más kisebb halakat csonttal együtt fogyasztani, de kiváló forrás a csontleves is, amit sok más előnyös hatása miatt amúgy is érdemes napi szinten fogyasztani. Ezen kívül fontos volna elkerülni a túlságosan magas foszforbevitelt, például ezért sem tanácsos mindenféle cukros, szénsavas üdítőt inni.
Tehát a tejtermékektől lesz erős csontozatunk? Nem. Az erős csontozathoz szükséges mennyiségű kalciumot a tejtermékeken kívül sok más forrásból is be tudjuk vinni, például kisméretű tengeri halak csonttal együtt való fogyasztásával (szardínia), csontleves rendszeres fogyasztásával, de az olajosmagvak, a mák, zöld leveles zöldségek, de természetesen az ásványvizek és a csapvíz is tartalmaz bőven kalciumot. Mindemellett nélkülözhetetlen a D-vitamin, K-vitamin és magnézium bevitelünkre is odafigyelni, és ugyanilyen fontos az izomtömeget is építő, karbantartó intenzív testmozgás.
A tejtermékekkel kapcsolatos többi poszt:
A tejtermékekről I. – Egyszerű kérdés, összetett válasz (bevezetés)
A tejtermékekről II. – Tejtermékfogyasztás akkor és most
A tejtermékekről IV. – A tejfogyasztással kapcsolatos egészségügyi problémák
A tejtermékekről V. – Mit és milyen gyakran fogyasszunk
A tejtermékekről VI. – A növényi tejek
You must be logged in to post a comment.