A tejtermékekről V. – Mit és milyen gyakran fogyasszunk

Egyéni szempontok

Manapság már nagyon sokféle tejtermék közül választhatunk, és a különböző egészségügyi problémákkal más-más szempontokat érdemes figyelembe vennünk. Laktózérzékeny embereknél például nagyon egyéni, hogy mi az a laktóz mennyiség, ami még nem okoz panaszokat, de a kazein-érzékenység esetén is változó, hogy milyen típusú tejtermék okoz tünetet, és mi nem. Érdemes kísérletezgetni. Gyakori, hogy valaki a tehéntejet nem, de kecske vagy juh tejből készült termékeket gond nélkül fogyasztja az eltérő fehérjeszerkezet miatt. Sokféle hormonális probléma van, ahol átmenetileg teljes mértékben érdemes kihagyni a tejtermékeket az étrendből, amíg rendeződik az állapot. Az autoimmun betegeknél érdemes egy időre teljes mértékben kiiktatni minden tejterméket, de vannak, akiknél a szigorú diéta és a bélrendszer regenerációja után, tünetmentes állapotban, a vaj vagy a ghí visszavezethető. Egészséges embereknél is fontos, hogy figyeljünk a testünk jelzéseire, ha azt érezzük, hogy valami nem jó nekünk, akkor inkább mondjunk le róla.

Mindenképp le kell szögezni, hogy egyáltalán nem kell ragaszkodni a napi szintű tejtermék fogyasztáshoz. Minden tejben előforduló tápanyag más forrásból is gazdagon bevihető.

Magyarországon sok helyen foglalkoznak kecske tenyésztéssel, és sok helyen lehet kapni kecsketejet, kecskesajtokat. A kecsketejből készült tejtermékek sokak számára könnyebben emészthetők és kevesebb egészségügyi panaszt okoznak. A benne lévő makro és mikrotápanyagok aránya sokkal jobban hasonlít az anyatejhez, mint a tehéntej. A kecsketejet nem szokták homogenizálni, és eleve  zsírosabb, kevesebb kazeint és kevesebb laktózt tartalmaz mint a tehéntej. Ha szeretjük, és lehetőségünk van választani kecske és tehéntej között akkor bátran válasszuk az előbbit. Ugyanígy próbálkozhatunk a juh vagy bivaly tejével is. Feltételezhetően ezeknek az állatoknak a tejében lévő fehérjék is kevésbé problematikusak, mint az hazai tehéntejé.  

Zsíros, fermentált, hosszan érlelt

A tejtermékek közül mindig a lehető legzsírosabb készítményeket vásároljuk. A tejben lévő zsírok egészségesek, a legfontosabb vitaminok is tej zsírjában találhatók meg. A zsírszegény, zsírtalanított ipari árukat szigorúan kerüljük. A fermentált termékekben a baktériumok megkezdik a problémás anyagok lebontását, ezen kívül pre és probiotikus élelmiszerek. A hosszan érlelt sajtok is azért kedvezőbbek a friss sajtoknál, mert az érlelés során szintén változáson esnek át a tej alkotói, illetve gazdagabbak mikrotápanyagokban, mint a friss sajtok (lásd lejjebb a sajtok leírásánál). Tehát a leggyakrabban vajat, ghít, valamint a fermentált készítményeket, esetleg hooossssszan érlelt sajtokat fogyasszuk. A többi tejterméket csak alkalomszerűen vagy mérsékelt mennyiségben érdemes magunkhoz venni. Amit a legkevésbé, vagy egyáltalán nem javaslok, azok a bolti “friss” tejek, a túró és az író.

Mi micsoda

A vaj 
A vaj a tej zsírja. Tejszínből vagy tejfölből hagyományosan köpüléssel készül. A köpülés során válik külön a tejzsír és az író. Kiváló zsírforrás, legnagyobb részben telített zsírokat, másodsorban egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, míg többszörösen telítetlen zsírokban szegény. Éppen ezért a vaj rendkívül jól bírja a hevítést, tehát sütéshez, főzéshez az egyik legkiválóbb zsiradék. Az elmúlt ötven évben a telített zsírokat, így a vajat is az orvostudomány és a dietetika teljesen alaptalanul likvidálta az egészséges étrendből, helyette a növényi olajokat és mesterséges zsiradékokat ajánlgatta (margarint, étolajat), de remélem a blog olvasói ezen a kérdésen már sikeresen túlléptek. A vaj tehát bátran fogyasztható, nem leszünk tőle szívbetegek és elhízni sem fogunk tőle. A vaj fehérjetartalma kb. 1% körül mozog, ezért még azok is próbálkozhatnak a fogyasztásával, akik amúgy kerülik a tejfehérjéket. Természetesen a tejfehérje allergiásokra ez nem vonatkozik, nekik a minimális tejfehérjére is reagál a szervezetük, akár tapasztalnak konkrét tüneteket, akár nem. Viszont például autoimmun étrendi protokollokat követők megpróbálhatják visszavezetni az étrendjükbe a vajat, nyilván nem első körben, hanem a visszavezetési protokollt követve egy későbbi lépcsőfokon. A vajnak szénhidráttartalma (laktóz tartalma) annyira minimális, hogy gyakorlatilag a laktózérzékenyek többsége akkor is fogyaszthat vajat, ha a termékre nincs is ráírva kifejezetten hogy „laktózmentes”. A vaj gazdag zsírban oldódó vitaminokban, különösen a legeltetett állatoktól származó vajak. Keressük tehát a legeltetett állattól származó termékeket.

A ghí
Mivel a vaj könnyen avasodik, ezért a különböző kultúrák sokféle olyan eljárást dolgoztak ki, amivel a meg lehet őrizni a vaj frissességét. A vaj derítés után hosszan eltartható, ilyen a derített vaj (ami Magyarországon is hagyományosan ismert tejtermék), illetve az indiai ghí is. A vajat hosszú hevítés és szűrés során megfosztják a maradék tejfehérje és a tejcukor tartalmától is, így gyakorlatilag eltűnik belőle minden könnyen romlandó rész, és ami marad az már tényleg csak a zsír.

A joghurt
A joghurtot speciális baktériumtenyészettel állítják elő a tejből. A baktériumok a tejcukorból tejsavat készítenek, ettől alakul ki a jellegzetes íz. Csak olyat érdemes fogyasztani, ami megfelelő tejforrásból készül, zsíros, és nincsen semmiféle hozzáadott cukor vagy adalékanyag tartalma. A jó minőségű joghurtnak előnyös hatásai vannak a bélflóránkra nézve.

A kefír  
A kefír nagyon hasonló eljárással készülő tejtermék mint a joghurt, de itt nem csupán tejsavbaktériumok végzik a tej átalakítását, hanem élesztőgombák is. A kefír általában gazdagabb baktériumokban is, mint a joghurt. 

A tejszín 
A tejszín a tej tetején megjelenő zsírréteg. Az internet tele van egy csomó értekezéssel azzal kapcsolatban, hogy a bolti tejszínek, habtejszínek, főzőtejszínek (ez a legalja minőség a tejszínek között) közül melyik mire jó, mire nem, milyen adalékanyagok vannak benne és miért. A minőségi tejszín 35% zsírtartalom fölött kezdődik, az igényesebb szakácsok nem is foglalkoznak alacsonyabb zsírtartalmú tejszínekkel. Igazán jó habot pedig 30-40%-os zsírtartalommal lehet verni. Ha tejszínre vágyunk, keressük tehát a zsírban gazdag, adalékanyagmentes, minőségi termékeket. Friss (nem bolti) tejből mi is készíthetünk tejszínt. Mint a legtöbb tejterméket ezt is inkább csak alkalomszerűen fogyasszuk.

A tejföl
A tejföl az aludttej föle, annak zsírtartalma, azaz savanyútejszín. A boltokban általában 20%-os a legzsírosabb tejföl ami kapható, pedig a minőség itt is efölött a zsírszázalék fölött kezdődne... Válasszuk tehát a legzsírosabb termékeket, de a legjobb ha megfelelő tejforrásból mi magunk állítunk elő tejfölt, ami garantáltan jó minőségű és tápanyagokban gazdag lesz.

A sajtok
A sajtok szintén baktériumok segítségével, érleléssel készült termékek. Több száz féle sajtot tartanak számon a világon, mivel rengeteg eljárással dolgozható fel a tej még a beoltás előtt, majd után is, illetve az alapanyag is sokféle lehet. 
Leggyakrabban a felhasználás előtti érlelési idő alapján szokták két fő kategóriára osztani a sajtokat, így vannak friss és érlelt sajtok. Ha sajtot szeretnénk fogyasztani, akkor részesítsük előnyben az érlelt, kemény sajtokat. Az érlelt sajtok gazdagabbak vitaminokban, hiszen az érlelés során a baktériumok is termelnek számunkra hasznos mikrotápanyagokat, így például a hosszan érlelt sajtok gazdagabbak K-vitaminban (amiből egyébként a legtöbb embernek hiánya van) vagy B12-vitaminban. Az érlelt sajtok laktóz tartalma alacsony, így a laktózérzékenyek többsége is tudja fogyasztani őket. A hosszú érlelés során a tej kazeintartalma is elkezd lebomlani. A sajtokra is igaz, hogy kizárólag olyat fogyasszunk, amelyik nem zsírszegény, ahol a tej a lehető legkevesebb eljáráson ment keresztül beoltás előtt, és amelyiknél maga az alapanyag, azaz a tej is minőségi forrásból származik. A hosszan érlelt sajtokhoz szükséges alapanyagot pasztörizálni sem szükséges. 

Kerüljük a nagyipari termékeket, különösen az ömlesztett sajtokat, sajtkészítményeket és lapkasajtokat. Ezek a legsilányabb minőséget képviselik. Nyugodtan utána lehet olvasni a Magyar Élelmiszerkönyvben hogy mit takarnak ezek, azt hiszem hogy már a definíció elolvasása közben mindenki szájában összefut a nyál... :) Mivel nagyjából bármilyen tejipari hulladékból előállíthatók, nem véletlen, hogy a leggyakrabban előforduló élelmiszervizsgálaton elbukott botrányos eset is ezekhez a tejtermékekhez kapcsolódik. Sajnos iskolai és óvodai menzákon még mindig rendszeres vendégek, menzareform ide vagy oda, úgy tűnik, ez nem szúr szemet senkinek. Sőt, egyenesen egészséges élelmiszerként vannak számon tartva, hiszen tejből vannak... Jobb is ha ezt inkább nem is kommentálom.

A bolti „friss tej”
Én friss tejnek igazából a fejés után asztalra kerülő, még meleg házi tejet nevezném. Ennek a zsírtartalma 4% körül mozog. Ha valaki friss tejre vágyik, már sok helyen elérhető kezeletlen „igazi” tehéntej vagy házi tej. Ezek vásárlásakor a termelőnek is könnyen utána lehet nézni, mert ezeket általában kisebb tejgazdaságok kínálják. Válasszuk azokat a termelőket, akik legalább a melegebb hónapokban szabadon tartják az állataikat. Az ilyen friss tejterméket alkalomszerűen fogyaszthatja az, akinek tényleg semmilyen problémája nincs a tejtermékekkel, tehát semmilyen immun, hormonális, vagy emésztési problémája nincsen. A dobozos, zacskós tejeket melyeket a boltokban „friss tej” néven hirdetnek, különösen a zsírszegény verziókat (szerintem már a 2,8%-os is zsírszegény) kerüljük. Ezektől nem leszünk sem egészségesebbek, sem erősebb csontozatúak, sem nem töltjük fel velük a vitamin raktárjainkat, szóval inkább felejtsük el őket. 

A túró
A túró gyakorlatilag a tejből kicsapódó fehérje. Hagyományosan úgy készül, hogy az aludttejet hevítik, majd a fehérje kicsapódása után a túrós alvadékot vászonruhába teszik, és hagyják lecsöpögni. Ami lecsöpög, az a tejsavó.  Én nem nagyon javaslom a túró fogyasztását, mert ilyen töménységben a tejfehérje bevitel sokak számára problematikus lehet. Nem véletlen, hogy a túró a legtöbb tejfogyasztó európai népnél ismeretlen, akár az észak európai, akár nyugat európai nemzetekre gondolunk. A „cottage cheese” egy teljesen más eljárással készülő tejtermék, ami inkább egy lágy sajt, nem pedig tömény tejfehérje. Testépítők persze szívesen fogyasztanak túrót, de azért a fehérje pótlásra is vannak jobb alternatívák, és hát valljuk be, a legtöbb ember inkább zsírépítő mint izomépítő üzemmódban él . Autoimmun betegeknél, allergiás-atopiás betegségeknél szigorúan érdemes elkerülni.

Az író
Az író tulajdonképpen a vajkészítés mellékterméke, egy viszonylag zsírszegény folyadék. Magyarországon nem túl elterjedt a fogyasztása, magas kazeintartalma és alacsony zsírtartalma miatt valóban nem is a legkiválóbb táplálék.

Ezen kívül próbáljuk meg azokat a termékeket választani, ahol a tej a lehető legkevesebb ipari beavatkozáson esett át. Fontos persze, hogy nem minden ipari feldolgozó eljárás az ördögtől való, és nagyipari körülmények között nem is működhet másként a tej feldolgozása. Amikor többszáz marhából kinyert tej kerül összeöntésre, akkor nyilván szükséges a hőkezelés, illetve a sokféle ipari feldolgozás előtt a tej homogenizálása. Kérdés persze, hogy szeretnénk-e támogatni ezeket tejtermék gyárakat, miért kéne ragaszkodnunk a nagyipari termékek fogyasztáshoz. Sokkal jobb ha közvetlenebb, átláthatóbb forrásból érkeznek az asztalunkra a különböző élelmiszerek. Ezzel pedig el is érkeztünk a választás másik fontos szempontjához, a minőség kérdéséhez.

Minőségi kérdések

Egyre több ember próbál meg odafigyelni arra, hogy milyen minőségű tejterméket fogyaszt vagy hogy milyen termékeket tesz a családja elé. Mit nevezhetünk jó minőségű tejterméknek? Természetesen nagyon szubjektív, hogy kinek mi számít már „minőséginek”. Valaki számára a bolti termékek többsége is minőséginek számít, valaki keresi az adalékmentes termékeket függetlenül attól, hogy milyen állattól származik az alapanyag, van aki bio-minősítésű termékeket választja, és van aki csak piacon vásárol tejterméket megbízható gazdától. 

Lássuk, mitől számít jó minőségűnek egy tejtermék, vagy hogy mik a tejtermék választásnál a legfontosabb szempontok:

  1. Egész évben, vagy az év jelentős részében legeltetett állatoktól származó termékek
    A legjobb és a legmagasabb minőséget a legeltetett állatoktól származó tejtermékek képviselik. Ezeknek a fogyasztására kellene törekednünk. A legeltetett marha az év nagy részében füvet eszik. Nem kukoricát, gabonát, szóját, génmódosított tápokat, fehérjeporokat vagy egyéb takarmányt. A legeltetett állat a szabad levegőn tartózkodik, éri a napfény, szabadon mozog, nem pedig zárt térben, mesterséges megvilágításban, összezsúfolva a többi állattal. Ezáltal önmagában is egészségesebb, ellenállóbb állatokról van szó, amelyek kevésbé betegesek és gyógyszerezettek mint a zárt térben tartott társaik. Mai kifejezéssel élve ilyen a „boldog tehén”. A legeltetett állat tejének (és zsírjának) magasabb az ásványi anyag tartalma,  előnyösebb a zsírproflilja, például magasabb benne az omega-3 arány, és a CLA (konjugált linolsav) mennyisége is akár 5x magasabb lehet mint a zárt térben tartott állatok esetén. Mindezek mellett a legeltetett állati tejtermékek jóval gazdagabbak zsírban oldódó vitaminokban is.

    Hazai éghajlati körülmények között nem igazán van lehetőség olyan típusú ridegtartásra, hogy a szarvasmarhát egész évben kint lehessen tartani, illetve ha egész évben szabadban tartanánk az állatot, akkor a hideg hónapokban a tej természetesen elapadna, amit nyilván egyik gazda sem szeretne. Éppen ezért legeltetett állattól származó tejterméket leginkább csak külföldi forrásból tudjuk beszerezni, ilyenek például az ír Kerrygold márkájú termékek. Írországban az éghajlati körülmények megengedik, hogy az év nagy részében szabadban tudják legeltetni az állatokat, ezért csak kis mennyiségű takarmánnyal kell kiegészíteni a táplálékukat. Ha hazai termékeket szeretnénk fogyasztani, akkor keressünk olyan megbízható gazdát, aki legalább az évnek azon szakaszában szabadban legelteti az állatait, amikor ezt az időjárás megengedi. Ismerkedjünk meg a termelői piacokon a termelőkkel, nagyon sok gazda szeretettel várja és mutatja be saját gazdaságát az érdeklődők számára, és szívesen mesél az állatok tartásáról is.

    Téli hónapokban érdemes azokat a tejtermékeket fogyasztani, amelyekhez az alapanyagot még a legeltetett időszakban fejték le, például sajtokat vagy a vajat (ez utóbbit le lehet fagyasztani). Ha törekszünk a rideg vagy félridegtartásban lévő termékek fogyasztására, ezzel a bolti termékek döntő többségét már ki is zártuk az étrendünkből, és tudhatjuk, hogy valóban minőségi termékeket fogyasztunk.

    És itt is muszáj megemlíteni a kecske, juh, vagy bivaly termékeket. Ezeket az állatokat nem lehet olyan intenzíven tartani, mint a szarvasmarhát, ezért ha valaki mindenképpen tejtermékeket szeretne fogyasztani, akkor hangsúlyosan be kell emelni ezeket is az étrendbe.
  2. Bio termékek
    Sokan a bio tejtermékeket összekeverik a háztáji termékekkel vagy a legeltetett állatok termékeivel. A bio tejtermék azt jelenti, hogy a tehenek takarmánya is bio minősítésű, azaz nem lehet műtrágyázott, növényvédőszerekkel kezelt vagy vegyszerezett, illetve nem tartalmazhat génmódosított összetevőt. Fontos kritérium ezen felül, hogy az állatokat nem kezelhetik hozamfokozókkal vagy antibiotikumokkal. 

    Természetesen ezek is a legkiválóbb termékek közé tartoznak, de fontos látni a különbséget a legeltetett és a bio állat között: elvileg lehet bio gazdálkodásban tartani úgy egy állatot, hogy nem mozog szabadon legelőn, nem éri a nap, hanem istállóban éli  le a marha az életét, bár a bio gazdálkodók általában nem így gondolkoznak az állattartásról… 🙂 Szóval ha lehetőségünk van rá akkor érdemes ezek közül a termékek közül is választani.
  3. Az adalékanyag-mentes tejtermékek
    Azt gondolom, hogy ha egészséges táplálkozásról beszélünk, akkor szóba sem jönnek a cukrozott vagy más hozzáadott édesítést, tartósítószert, állagjavítókat, ízfokozókat mesterséges színezékeket és egyéb adalékanyagokat tartalmazó termékek. Éppen ezért számomra az, hogy valami adalékanyag mentes, az még nem jelent „minőségit”, hanem csak azt, hogy egyáltalán ételnek lehet minősíteni… 

    Mindenképpen érdemes tehát száműzni a saját és gyermekeink étrendjéből a cukrozott gyümölcsjoghurtokat, pudingokat, tejszeleteket, túró rudikat, krémtúrókat és hasonlókat, ha eddig nem tettük. Ezekkel egészen biztosan csak többet ártunk mint használunk.

    Van több olyan tejtermék márka, ami az adalékanyag mentességet tűzte a zászlajára (pl. Cserpes), de nekem továbbra is az a problémám ezekkel a termékekkel, hogy nincs információm arról, hogy maga az alapanyag, azaz a tej milyen minőségű. Milyen takarmánnyal voltak táplálva a termék tejét adó állatok? Hogyan tartották őket? Növényvédőszerezett, műtrágyázott, génmódosított alapanyagú tápokkal, esetleg szinte csak szóját evett szójával? Gyógyszerezték-e az állatot, kapott antibiotikumot, mennyit? Hormonokkal, hozamfokozókkal is kezelték a nagyobb mennyiségű tej érdekében?

    A minőség kérdését nem érdemes félvállról venni, tehát ne sajnáljuk az időt és energiát, hogy felkutassuk a számunkra elérhető legjobb forrásokat. Interneten is nagyon sok családi gazdasággal fel lehet venni a kapcsolatot, sok helyről lehet már rendelni mindenféle terméket, vagy ahogy már korábban írtam, a termelői piacokon is érdemes körbeérdeklődnünk. Én arra szavazok, hogy akkor fogyasztok tejterméket, hogy ha hozzájutok a számomra elfogadható minőségű termékekhez, ha pedig éppen nem elérhető ilyesmi, akkor inkább semmit. Hosszabb távon sem kell félni semmiféle esetlegesen kialakuló hiányállapottól.  

A tejtermékekkel kapcsolatos többi poszt:

A tejtermékekről I. – Egyszerű kérdés, összetett válasz (bevezetés)
A tejtermékekről II. – Tejtermékfogyasztás akkor és most
A tejtermékekről III. – A tej és az erős csontok
A tejtermékekről IV. – A tejfogyasztással kapcsolatos egészségügyi problémák
A tejtermékekről VI. – A növényi tejek