Feketén fehéren a fehérjékről – második rész

Folytatjuk a feketén-fehéren sorozat fehérjékről szóló részét. A célom ismét csupán annyi, hogy az egészséges étrendről ne csak a reklámokból, patika magazinból vagy a szomszéd nénitől származó félinformációkat lehessen hallani, hanem az én véleményem is bezavarjon a képbe. Aztán majd az élet megmutatja, hogy nekem volt-e igazam, vagy annak, aki szerint a zsíros hústól szívbetegek leszünk, a máj méregtelenítő szerv, azaz veszélyes, a vöröshúsoktól rákosak leszünk, a B-vitaminok legkiválóbb forrásai a teljes kiőrlésű gabonák, és a legjobb, ha csak csirkemellet eszünk, vagy inkább azt sem.

Szóval ott tartottunk, hogy rendkívül fontos, hogy a fehérjebevitelünket ne csak a színhúsokra korlátozzuk. Törekedni kell arra, hogy legalább annyi kollagén típusú fehérjét, halat és belsőséget együnk, mint amennyi „színhúst”. Ez az egészséges fehérjefogyasztás alapja, és ez az egész poszt erről a négy típusú fehérjeforrásról fog szólni. És bár most nem ez a téma, de ökológiai szempontból sem mindegy, hogy az állatokat fülüktől a farkukig fogyasztjuk-e, vagy csak a színhúsokat válogatjuk ki, a többi pedig megy a kukába.

Tehát meg egyszer: ugyanolyan arányban kellene fogyasztanunk ezt a négy típusú fehérjét:

  • Szárazföldi állatok izomszövete: a legtöbb ember fejében ez az egyetlen „hús” kategória, pl.: csirkemell, szűzérme, stb.
  • Halak: hideg és melegvizi halak, legjobbak zsír szempontból a tengeri, hidegvizi fajták (a panírozott, majd forró étolajban meggyalázott halrudacskákat itt és most felejtse el mindenki, mint egészséges ételt).
  • Belsőségek: máj, pacal, zúza, velő, lép stb.
  • Kollagén típusú fehérjék: inak, porcok, bőr, köröm, stb. 

Így hát ha valaki fehérjebevitel címen kb. csak csirkemellre tud gondolni, az eléggé nagy baj. Na lássuk ezeket picit részletesebben.

Színhúsok

Színhúsoknak a szárazföldi, melegvérű állatok izomszövetét nevezzük. A legtöbb ember számára kizárólag ez a típusú fehérjeforrás képezi a “hús” kategóriát, és legnagyobb mértékben ezeket fogyasztjuk. Nem mondom, hogy nincs szükség rájuk, csak azt, hogy törekedni kellene a megfelelő arányok tartására, a halak, belsőségek és kollagének étrendbe emelésére. Ha pedig színhúsokat eszünk, akkor ne csak szárnyasokra vagy a sertéshúsra gondoljunk, hanem fogyasszunk gyakran legeltetett marhát, vadat is. A vöröshúsok sokkal gazdagabbak mikrotápanyagokban mint mondjuk a csirkemell, és nem (nem, és nem, és nem, és nem) leszünk tőle rákosak. Mivel a színhúsokat mindenki ismeri, el tudja képzelni, erről most nem is írok többet.

Halak

A tengeri halak azért különösen fontosak az étrendünkben, mert rendkívül gazdagok megfelelő zsírsavakban és mikrotápanyagokban. Fogyaszthatunk például lazacot, pisztrángot, tonhalat, süllőt, hekket (nyilván panír nélkül) vagy bármilyen tengeri halat, ezek fagyasztott verzióihoz a legtöbb nagyáruházban könnyedén hozzá lehet jutni. Lehet kapni friss halat is egyre több helyen, ezeket egészben érdemes sütni. Ezen kívül az is jó, ha szardínia, vagy más kisméretű konzerv hal is felkerül legalább heti egyszer az étlapra, mert ezek is rendkívül gazdagok mikrotápanyagokban. Ha a bennük lévő kis csontokat is elfogyasztjuk, akkor kiváló kalciumforrásként is tekinthetünk rájuk. Halkonzerv választásnál szigorúan kerüljük azokat, amelyek növényi olajban úsznak (repce, szója, napraforgóolaj, stb.), és válasszuk azokat, amelyek egyszerűen vízben vagy olívaolajban pihennek. Ezeket nehezebb beszerezni, mert a magyar piacon 90%-ban növényi olajos szardíniát árulnak, de azért nem lehetetlenség. Tescoban például simán kapható olívaolajos és vízben úszó változat is.

Belsőségek

A belsőségek azért kiemelten fontos szereplői az étrendünknek, mert minden növényi és állati táplálék közül ezek a legtápanyagdúsabb élelmiszer forrásaink, minden tápanyagsűrűségi táblázatban a legelső helyen állnak (pl. Lalonde tápanyagsűrűség táblázat). Amikor egy ragadozó állat elejt egy vadat, akkor legtöbbször a hasába harap először, és a zsigerekből kezd falatozni. Nem véletlenül…

A máj például az egyik legkiválóbb B-vitamin forrás (tehát nem, nem a teljes kiőrlésű gabonák…), azaz rendkívül gazdag B1, B2, B6, B9 és B12-ben. Ezeken kívül a máj a legkönnyebben felszívódó és hasznosuló vasforrásunk is, semmilyen mesterséges vas kiegészítő vagy növény a nyomába se érhet. Muszáj ebben a felsorolásban megemlíteni a folátot, kolint, cinket vagy az A-vitamint is . Ez utóbbi ráadásul (mivel állati eredetű élelmiszerről van szó) retinol formában található a májban, amit már egy az egyben fel tud használni a szervezet, nem úgy, mint az A-vitamin növényi formáit (karotinoidok), amelyek retinollá alakítása (attól függően, hogy ki milyen géneket örökölt) vagy sikerül a szervezetünknek, vagy nem.

A szív és a nyelv sok mindenben hasonlítanak az izomszövethez, de mikrotápanyagokban sokkal gazdagabbak. A szív, például kiváló CoQ10 forrás. Aztán ne felejtkezzünk el a pacalról, lépről, a velőről, veséről és még sorolhatnám. Sokan nem szeretik ezeket az ételeket, de muszáj egy kicsit kísérletezgetni velük, és ha nem is mindegyikkel, de egyikkel – másikkal barátságot kötni.

Kollagén típusú fehérjék

A kollagén típusú fehérjék a többi fehérjétől főleg nagyságukban és aminosav összetételükben különböznek. A szervezetet felépítő fehérjék legnagyobb részét a kollagén fehérjék adják, hiszen ezek a típusú fehérjék alkotják nagy részben az ízületek, a kötőszövetek, az erek, a bőr, a csontok szerkezetét. Természetesen ez nem csak az emberre, hanem minden gerinces állatra igaz. Normális esetben a táplálkozásunkkal kellene a kollagénhez hozzájutnunk (és mondjuk nem az arckrémekből, onnan ugyanis biztosak lehetünk benne, hogy semmi nem szívódik fel belőlük). Régen a mindennapi táplálkozásban sokkal nagyobb mennyiségben voltak jelen, sőt a kollagén fehérjék domináltak. Az emberek a vadászott, vagy tenyésztett állatokat szőröstül-bőröstül feldolgozták és elfogyasztották, nem óckodtak a porcoktól, körmöktől, a bőrtől, az inaktól, a belsőségektől, fültől, faroktól, tehát a színhús helyett kollagénben gazdag élelmiszerekhez jutottak. De nem szükséges ezer éveket visszamenni az időben, még a nagyszüleink generációja is pontosan tudja, hogy a levágott állatnak minden porcikája és belsősége feldolgozható és fogyasztható (disznósajt, körömpörkölt, töpörtyű, véres hurka, májas hurka, süt vér, velős pirítós, pacalpörkölt stb. stb.). Manapság viszont kikoptak ezek az ételféleségek a mindennapi étrendünkből, helyettük pedig szinte csak az izomszövetet eszünk. És ez baj.

Mint már említettem, a kollagén típusú fehérjék a többi fehérjéhez képest jóval nagyobb méretűek, mindemellett az aminosav összetételük is jellegzetesen eltér a többi fehérjétől. A kollagén nagyon fontos gyulladáscsökkentő aminosavakat tartalmaz, mint a glicin vagy a prolin. Bár a glicin és a prolin nem esszenciális aminosavak, azaz a szervezetünk is elő tudja állítani őket, mégis nagyon fontos, hogy az étrendünkben is megfelelő mennyiségben megjelenjenek, mert a testünk nem tud annyit gyártani belőle, mint amennyire valójában szükségünk van. Például egy átlagos felnőtt napi kb. 16 g glicint használ fel, de csak kb. 3 g-ot állít elő (lásd itt). A többit a táplálékokból kellene felvenni.

A nagyobb arányú glicinen és prolinon kívül fontos, hogy a kollagénnek alacsonyabb az elágazó láncú aminosav tartalma (BCAA – branched-chain amino acid), mint például a leucin vagy a valin, alacsonyabb a cisztein tartalmuk, és nem tartalmaznak triptofánt.

A BCAA aminosavak fogyasztása (tehát ami inkább a színhúsokban, tejtermékekben található) aktivizál egy úgynevezett mTORC fehérje komplexet. Ennek a komplexnek az aktivációja nagyban hozzájárul a sejtnövekedéshez és sejtosztódáshoz (például az izomsejtekben illetve bizonyos rákos sejtekben), összességében pedig gyorsítja az öregedési folyamatokat is (lásd itt, itt, itt, itt és itt). Az mTORC aktivitása szoros összefüggésben áll a szervezet inzulinszint és IGF szintjével (az IGF-ről, az inzulinszerű növekedési faktorról majd még a tej kapcsán írok), az inzulinrezisztens, illetve elhízott embereknél például kimutathatóan nagyobb az mTORC aktivitás. A túlságosan magas színhús bevitel tehát ugyanúgy magas inzulinválaszt, később inzulinrezisztenciát tud okozni, mint a magas szénhidrátfogyasztás. A böjtölés illetve a kevesebb színhús fogyasztás csökkenti az mTORC aktivitását, többek között ezért is egészséges az időszakos böjtölés, és ezért is emlegetik táplálkozási szakértők, hogy csökkenteni kellene a húsfogyasztásunkat. A színhús fogyasztást tehát valóban érdemes mérsékelni. A kollagén típusú fehérjeforrásokkal viszont nincs ilyen probléma (a kollagén típusú fehérjékben lévő aminosavak nem aktiválják az mTORC-ot), ezek bevitelét az átlag embernek inkább növelnie kellene.

A kollagén típusú fehérjéknek egyéb előnyös hatásaik is vannak, például:

  • kevesebb hangulatingadozás, jobb minőségű alvás (a glicin tartalom miatt),
  • fiatalosabb, egészségesebb bőr (ráncok, feszesség, rugalmasság),
  • ízületi fájdalmak mérséklése,
  • szem egészsége (hialuronsav és glicin miatt),
  • hatékonyabb immunműködés,
  • a bélfal regenerációjának támogatása.

A csontleves

A kollagén típusú fehérjeforrásokat, pl. bőrt, porcokat, ízületeket sokan nem szeretik, sőt, undorodnak tőlük. Nekik szokták javasolni, hogy akár táplálékkiegészítőként is fogyaszthanak hidrogenizált kollagén peptideket. Ez is egy járható út, nincs vele semmi baj. Bevallom, én sem vagyok az a porcokat, inakat szívesen rágcsáló típus. A csontokból és aprólékokból viszont bármikor főzhető csontleves vagy kocsonya, melyet ha rendszeresen fogyasztunk, akkor könnyedén és ízletes formában juthatunk hozzá egy csomó tápanyaghoz. A leves beltartalma függ persze attól, hogy milyen típusú csontot, hogyan és mennyi ideig főzünk, de a lényegen nem változtat, a csontleves mindenképpen egy borzasztó tápláló étel, amit legjobb lenne mindenkinek napi szinten, de legalábbis hetente többször fogyasztani. Nem véletlen, hogy a csontokból készíthető alapleveknek amióta csak ember az ember, minden kultúrában hagyománya van.

Na de mitől is olyan egészséges a csontleves? Hát akkor soroljuk. Az alaplevekben nagy mennyiségben megtalálható

  • kollagén
  • zselatin
  • glükozaminoglikánok
  • glicin
  • prolin
  • glutamin
  • ásványi anyagok, úgy mint kalcium, magnézium, réz, vas, mangán, foszfor, kálium, nátrium, cink
  • és zsírosabb leves esetén a zsírban oldódó vitaminok (D, E, K, A) miatt.

Kell ennél több érv a rendszeres csontleves fogyasztás mellett? Ugye holnaptól mindenki megiszik minden nap egy csészényi csontlevest?