Feketén fehéren a fehérjékről – első rész

Állati vagy növényi,
túl sok avagy túl kevés,
halak, vadak, s mi jó falat,
belsőségek, kollagének,
heti egyszer, inkább többször…
… Gyorstalpaló a fehérjékről
.

Hol is kezdjük

Kezdjük az alapokkal, de ha ez untat, kirázod kisujjból, akkor ugorj.

A fehérjék rendkívül sokoldalú, sokféle feladatra alkalmas molekulák, a szervezetünk felépítésében és működésében ezernyi fajtájuk és szerepük van. Lehetnek enzimek, jelölő és jelzőanyagok, hormonok, szállító molekulák, katalizátorok, immunrendszer építők, izomrendszer építők, szőr, köröm és bőrépítők (kollagén), és még sorolhatnám, de nem fogom.

A fehérjék aminosavakból állnak. Az élőlényekben megtalálható fehérjék húszféle aminosavból épülnek fel, ezek között van kilenc olyan aminosav, amit a szervezetünk nem tud önmaga előállítani (ergo muszáj őket a táplálékkal bevinni), ezek az esszenciális aminosavak. Az aminosavak láncokat alkotnak, és a láncokban az aminosavak sorrendje határozza meg a fehérje típusát. A hosszú láncok csavarodnak, felgömbölyödnek, a térben rendkívül változatos formát és szerkezetet képesek felvenni. Egy adott típusú fehérje, mindig ugyanazt a térbeli szerkezetet veszi fel. Sokféle oldallánc alakul ki rajtuk, és az oldalláncokkal más molekulákhoz tudnak csatlakozni, például szénhidrátokhoz vagy zsírokhoz is.

Az, hogy az aminosavak egy fehérjében milyen sorrendben követik egymást, és hogy ezáltal milyen fehérje jön létre, a DNS kódolja. A DNS kód alapján fehérjeszintézissel jönnek létre a fehérjék. Ennek menetét most nem ismertetem, a lényegét mindenki tanulta valamikor régen biológia órán. Ha már elfelejtetted, az sem baj, szerencsére a tudtunkon kívül is elég pontosan történnek ezek a dolgok a sejtjeinken belül.

Amikor elfogyasztunk valamilyen fehérjeforrást, például egy jó csirkecombot, akkor az a gyomrunkban majd a vékonybelünkben aminosavakra bomlik. Az aminosavakat a bélből való felszívódás után a szervezetünk fel tudja használni, és a saját szervezetünk számára szükséges fehérjéket fel tudja építeni.

A fehérjéket nem csak építjük, hanem le is bonjuk. Energiatartalmuk körülbelül annyi, mint a szénhidrátoké. A fehérjék szénből, hidrogénből, oxigénből, nitrogénből és kénből állnak. Amikor lebontunk egy fehérjét, akkor energiát nyerünk belőle. Lebontás során keletkező nitrogén tartalmú részből ammónia keletkezik, ami egy mérgező vegyület, amit a szervezet tovább alakít biztonságosabb karbamiddá. A karbamid a vizelettel ürül.

Állati vagy növényi

Teljes értékű fehérjéknek nevezzük azokat a fehérjeforrásokat amelyekben mind a kilenc esszenciális aminosav megtalálható. Ezek zömében állati eredetű ételek, a hús, hal, tojás és tejtermékek. Az esszenciális aminosavak bevitele a legtöbb vegyes táplálkozású embernek nem is okoz különösebb problémát, a kizárólag növényi forrásokat fogyasztó vegánoknak kell jobban odafigyelniük arra, hogy minden esszenciális amnosav megfelelő mennyiségben megjelenjen az étrendben, mert a növényi fehérjék nem mindig tartalmazzák az összes szükséges aminosavat. De nem csak emiatt érdemes előtérbe helyezni az állati fehérjéket. Az állati eredetű fehérjék általában könnyebben emészthetők és kevesebb antitápanyagot tartalmaznak. Habár a szóját és quinoát szokták teljes értékű növényi eredetű fehérjeként említeni, a bennük lévő antitápanyagok és a gyenge hasznosulási arányuk miatt mégsem lehet egy lapon emlegetni az állati fehérjékkel.

Minden fehérjének van egy úgynevezett DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) értéke, amely megmutatja, hogy egy bizonyos fehérje típus mennyire könnyen emészthető, felszívódó és hasznosítható a szervezet számára. Minél magasabb ez az érték, annál könnyebben és nagyobb mértékben tudja a szervezet felhasználni a szóban forgó fehérjét. A tojásfehérjének például 1,13, a marhahúsnak 1,1 , a csirkemellnek 1,08 a pontszáma. Ezzel szemben nézzünk meg néhány növényi fehérjét: a teljes kiőrlésű gabonának 0,2, a zabnak 0,43, a mogyorónak 0,46 a kukoricapehelynek 0,01 a DIAAS értéke. Ebből az következik, hogy amikor egy tápanyag táblázatban megnézzük egy élelmiszer fehérjetartalmát, akkor az még korán sem jelenti azt, hogy mindazt a fehérjét hasznosítani is tudja a testünk, különösen, ha növényi fehérjéről van szó. Tehát nem, a növényi fehérjék nem egyenértékűek az állati fehérjékkel.

Mennyi legyen az annyi

Hát, az attól függ. Az emberek többsége számára az az optimális, ha a teljes kalóriabevitel 15-20%-át teszik ki a fehérjék. Vannak helyzetek, amikor ennél több fehérje bevitele ajánlott, ilyen például ha valaki izomtömeget szeretne növelni (ehhez persze edzeni is kell, önmagában az emelkedett fehérjebeviteltől nem lesz senki izmosabb… :)), vagy ha valaki fogyni szeretne, esetleg vércukorháztartási problémái vannak. Ilyen esetekben az összkalória bevitel 20-35%-át is kitehetik a fehérjék.

A táplálkozási ajánlások között amúgy a legnagyobb egyetértés a fehérjebevitel kapcsán szokott lenni, ugyanis vitathatatlan, hogy fehérjékre szükségünk van az életben maradáshoz, vagy hogy ne épüljön le a szervezetünk, de az is tény, hogy a túl magas fehérjebevitel mérgező hatású a szervezet számára, és szélsőséges esetekben akár halálhoz is vezethet. Tehát míg a különböző táplálkozási irányzatok homlokegyenest ellent tudnak mondani egymásnak a zsírok és szénhidrátok beviteli arányát illetően, és azt is láthatjuk, hogy a szervezet viszonylag tág határok között képes elviseli mind a szélsőségesen alacsony, mind a szélsőségesen magas zsír- és szénhidrátbevitelt, a fehérjék beviteli mennyiségével nem lehet így játszani.

Az optimum

Optimális esetben tehát mindig körülbelül annyi fehérjét visz be az ember, ami elegendő a szerkezeti fehérjék regenerálására, pótlására, az izomépítéshez, és még marad egy kevéske plusz is, amit energiaként el tudunk égetni. Ezzel az optimális bevitellel éri el a szervezet a nitrogénegyensúlyt. Tehát szükséges egy kevéske energiaként elégő „maradék”, de ha túl sok a fölösleg, az szintén problémákat tud okozni

Jó hír viszont, hogy egy egészséges, átlagosan aktív, vegyesen táplálkozó ember számára nem is szükséges ezen a kérdésen túl sokat merengeni, méricskélni, grammolgatni, ugyanis az étvágyunk elég jól irányít bennünket abban, hogy szükségünk van-e fehérjére vagy sem. Ha kívánjuk a húst, halat vagy bármi egyéb fehérjeforrást, akkor bátran essünk neki, ha pedig nem, akkor valószínűleg éppen jól el vagyunk látva, nem kell erőltetni. Persze ha a nagymama kedvéért ekkor is lenyomjuk a vasárnapi ebédnél a csirkecombot, abból sem lesz semmi baj.

A túl kevés

A testünkben külön fehérjeraktárak nincsenek, minden fehérje valamilyen szerkezeti feladatot lát el a szervezetünkben, vagy az izmainkat építik. Ha túl alacsony a fehérjebevitel, akkor kénytelenek vagyunk lebontani ezeket a fontos építőanyagokat. Leépülnek az izmaink, valamint a májból, veséből és egyéb belső szerveinkből is eltűnik a fehérje, ami nyilván károsítja ezeknek a szerveknek a működését. Szélsőséges esetben (háború, éhezés) néhány hét alatt meg is halhatunk. A szélsőséges eseteket leszámítva ez az állapot persze ritka. Viszont a  vegetáriánusoknak, vegánoknak kicsit jobban oda kell figyelniük a fehérjebevitelre mint a vegyesen táplálkozóknak, illetve azoknak is, akik hosszú állóképességi edzéseket végeznek (pl. hosszútáv futók).

A túl sok

A fölösleges fehérjét a szervezet elégeti vagy zsírrá alakítja. A fehérjék égetése, anyagcseréje mindenképpen melléktermékek létrejöttével jár, amelyek nagy mennyiségben toxikusak lehetnek. Tehát amikor a fehérjét elégetjük, és először glükózzá alakítja a szervezetünk, a fehérjéket építő nitrogénből ammónia jön létre. Ezt az ammóniát (ami nem egy barátságos anyag) átalakítjuk biztonságos karbamiddá. Ez az átalakítás viszont nem megy korlátlan mértékben, van egy mennyiség, ami fölött már nem tud minden ammóniát semlegesíteni a szervezet, tehát a túl sok fehérje esetén toxikus ammónia marad a szervezetben. Ettől kialakulhat az ammóniamérgezés, ami ha hosszan fennáll, akkor szintén halálhoz vezethet.

Színhúsok és a többiek

Fontos, hogy a fehérjebevitelünket ne csak a színhúsokra korlátozzuk. Törekedni kell arra, hogy legalább annyi kollagén típusú fehérjét, halat és belsőséget fogyasszunk, mint amennyi „színhúst” (azaz izomszövetet). Tapasztalataim szerint ez az, ami marhára nem szokott megvalósulni még azoknál sem, akik viszonylag tudatosan és egészségesen táplálkoznak. Pedig ez egy iszonyatosan fontos dolog. Olyannyira, hogy most ebbe ennél jobban bele se megyek, hanem innen folytatjuk a következő részben!