Feketén fehéren a zsírokról – első rész

Az egészséges táplálkozás témakörén belül minden bizonnyal a zsírokkal kapcsolatban terjed a legtöbb félinformáció és tévhit. A média, a laikusoknak szóló egészségügyi kiadványok és cikkek, a hivatalos ajánlások, dietetikusok és a különböző táplálkozási irányzatok képviselői sokszor egymásnak homlokegyenest ellentétes álláspontokat képviselnek az egészséges zsírbevitelről.

Mennyi zsírt fogyasszunk? Szabad-e zsírban gazdagon táplálkozni, vagy inkább zsírszegény étrendet érdemes követni? A növényi, vagy állati zsiradékokat részesítsük előnyben? Kell-e félni a táplálkozásunkból származó koleszterintől? Miért fontosak az omega zsírsavak? Mikor mondhatjuk hogy jó minőségű egy állati zsír vagy növényi olaj?

Mindenki szereti az egyszerű, rövid és gyors válaszokat, de ilyenek ebben a témában biztosan nincsenek. Ahhoz, hogy jól döntsünk, amikor legközelebb a boltban járunk, vagy a serpenyő fölött görnyedünk, érdemes megérteni hogy mit miért érdemes, vagy nem érdemes fogyasztani. Négy részben fogok írni a zsírokról, ez az első a bevezető, aminek a végén lehet hogy több kérdésünk lesz, mint amivel indultunk. No nem baj. Lássuk, hogy egyáltalán miről is van szó.

zsirok1-01

Mik azok a zsírok?

A zsírok, más néven lipidek, az élő szervezetek alapvető építőmolekulái. Megtalálhatók minden élőlényben, a növényekben és állatokban egyaránt, persze különböző mennyiségben és formában. Mivel az ételeink növényi és állati eredetűek, ezért az étrendünk is tartalmaz zsírokat, melyeket megemésztve és lebontva a szervezetünk a saját zsírszerű anyagait tudja felépíteni. A zsírszerű anyagok, azaz lipidek nagyon sokféle formában vannak jelen a szervezetünkben. Találkozhatunk velük a hétköznapokból leginkább ismert trigliceridek (valódi zsírok és olajok) és koleszterin formájában, de ide tartoznak bizonyos sejtépítő molekulák, membránalkotók, hormonok, vitaminok és más létfontosságú anyagok is. Zsírok nélkül tehát nincs élet, és zsírok nélkül egészséges étrend sincs.

Étrendi zsírok = trigliceridek

A táplálkozás szempontjából a valódi (étrendi) zsírok csoportjáról, azaz a trigliceridekről fogok a legtöbbet írni. Amikor a zsírokkal és olajokkal foglalkozunk, akkor hivatalosan trigliceridekre gondolunk. Szobahőmérsékleten szilárd trigliceridek a zsírok (pl. sertészsír, vaj stb.), a folyékony trigliceridek pedig az olajok (pl. olívaolaj, tökmagolaj stb.).

Lehet, hogy a triglicerid szónál elvesztettem az olvasóim egy részét, de ha valaki tényleg szeretné megérteni a zsírok táplálkozásunkban betöltött szerepét, hogy milyen típusaik vannak, és ezeket milyen arányban érdemes fogyasztani az étrendünkben, akkor muszáj egy kis kémiai bevezetővel kezdeni…

zsirok1-04

A valódi zsírok (trigliceridek) az élőlények szervezetében – így a miénkben is – tartalék tápanyagként funkcionálnak, ezeket pedig a szervezet a légzéssel nyert oxigén segítségével elégeti. Gondoljunk csak a zsírpárnákra vagy bizonyos növényi magvak magas olajtartalmára: ezekben mind nagy mennyiségű energia raktározódik. A zsírmolekulák legnagyobb része szénből és hidrogénből épül fel. Az ilyen szénhidrogének nagyon jó energiaforrások a szervezet számára.
Na de hogyan lesz ebből energia? A raktározott molekula széntartalmának oxidálása során szén-dioxid (CO2), a hidrogénatomjának oxidálása során pedig víz keletkezik (H2O). Az oxidáció során energia szabadul fel, a keletkező széndioxid és víz pedig egyszerűen távozik a szervezetünkből a kilégzés során.

A trigliceridek zsírsavakból épülnek fel. Három zsírsav molekula és egy glicerin molekula alkot egy trigliceridet (remélem, így már az elnevezés is érthető 🙂 ). A zsírsavak hosszú, el nem ágazó szénhidrogénláncok (tehát szén és hidrogén atom építi fel őket), és a fentebb leírt módon elég jól lehet belőlük energiához jutni. Egyik végükön karboxilcsoport (-COOH) szerepel, kémiai értelemben ezért nevezik őket savaknak. A zsírsavak szerkezetük szerint lehetnek telítettek, egyszeresen telítetlenek vagy többszörösen telítetlenek, ami meghatározza élettani hatásukat.

zsirok1-05
Ő egy triglicerid. A világoskék a glicerin, amihez kapcsolódik három zsírsav molekula. Ezen az ábrán a felső kettő zsírsav telített, az alsó pedig egy egyszeresen telítetlen zsírsav molekula.

Amikor a szervezet energiát szeretne felhasználni egy triglicerid molekulából, akkor enzimek segítségével felbontja a trigliceridet glicerinné és három szabad zsírsavvá. A szabad zsírsavak viszonylag reaktívak, ezért optimális esetben hamar elégnek a sejtekben, a glicerint pedig később újra felhasználja a szervezet triglicerid gyártásra.

Tehát amikor zsírokat és olajokat veszünk magunkhoz, akkor egy másik állat, vagy növény energia raktárát fogyasztjuk el, így az emésztés és az oxidáció során mi is energiát nyerünk belőle. De nem csak a táplálékunkkal kerülnek be trigliceridek, azaz zsírmolekulák a szervezetünkbe, hanem elő is tudjuk állítani őket, amikor el szeretnénk raktározni a felesleget. A szervezetünk nem csak bevitt zsírból, hanem például szénhidrátból is könnyen tud triglicerideket, azaz zsírt képezni. Ha például egyszerre túl sok szénhidrátot eszünk (mondjuk egy zacskó tejkaramellát, vagy néhány nutellás zsömlét), akkor a szervezetünk triglicerideket fog belőlük gyártani, hogy az energiát zsírként felhalmozva el tudja raktározni későbbi ínséges időkre. Így növekednek a zsírpárnák. A probléma csak az, hogy a modern világunkban soha nem jönnek el azok az ínséges idők, amikor fel is használhatnánk ezeket a raktárakat, de ez már egy másik téma…

zsirok1-06

A zsírsavak típusai

A zsírsavakat telítettségük alapján tehát három csoportra oszthatjuk:

  • Telített zsírsavak (saturated fatty acid): SFA
  • Egyszeresen telítetlen zsírsavak (mono-unsaturated fatty acid): MUFA
  • Többszörösen telítetlen zsírsavak: (poly-unsaturated fatty acid): PUFA

Na de mit jelent a telítettség illetve telítetlenség?
A szén atomnak négy kapcsolódási pontja, tehát négy „keze” van. A telített kötésekben a szén két kezével egy-egy szomszédos szénatomba kapaszkodik, így a szénatomok egy láncot alkotnak, a másik két szabad kezével pedig egy-egy hidrogénatomot fog. A telített kötés tehát azt jelenti, hogy a szén atomnak mind a négy keze tele van, vagy egy szomszédos szén atommal, vagy egy hidrogén atommal. Kémiai értelemben ez egy rendkívül stabil állapot.

zsirok1-07
Ilyen a telített kötés. (szén = C, hidrogén = H)

Nagy általánosságban azt lehet mondani, hogy az olyan étrendi zsírok, amelyek nagyrészt telített zsírsavakból állnak, szobahőmérsékleten szilárdak, és zömében állati forrásból jutunk hozzájuk. Ilyen például a tejzsír (vaj), vagy birkazsír, de vannak növényi telített zsírok is, például a kókuszzsír.

A telítetlen kötéseknél két szomszédos szén atom eggyel kevesebb hidrogén atomot fog, így adódik egy-egy felszabadult kezük. A kémia törvényszerűségei azonban nem szívesen hagynak az atomoknak üres kezeket, ezért ezek a szén atomok a szabad kezükkel egymásba kapaszkodnak, vagyis az egyik oldalukon két kézzel kapaszkodnak egymásba. Ez kémiai értelemben egy instabilabb állapot, és sok fontos biológiai funkció pont ebből az instabilabb tulajdonságból fakad.

zsirok1-08
Ez pedig a telítetlen kötés

Az olyan zsírsavak, amelyeknél a szénláncában csak egyetlen darab ilyen telítetlen kötés szerepel az egyszeresen telítetlen zsírsavak. Az olyan zsírsavak, ahol a szénláncban több telítetlen kötés is található pedig a többszörösen telítetlen zsírsavak. Nagyobb mennyiségben egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat inkább növényi forrásokban találunk. Fontos tulajdonsága az ilyen zsíroknak, hogy szobahőmérsékleten általában folyékonyak, ezért olajoknak is szoktuk nevezni őket. Egyszeresen telítetlen zsírsavak leggazdagabb forrása az olívaolaj, a többszörösen telítetlen zsírsavak közül az omega-3-ban gazdagok a tengeri halak, omega-6-ban pedig az olajos magvak és egyéb növényi olajok pl. repce, szója, kukoricaolaj gazdagok.

Tévhitek a zsírok kapcsán

Most hogy végre átrágtuk magunkat a kémián, mindenki türelmetlenül várja a választ arra a kérdésre, hogy akkor melyik típusú zsírból mennyit javasolt fogyasztani. Annyi ellentmondásos dolgot lehet hallani orvosoktól, dietetikusoktól és a különböző táplálkozási irányzatoktól, hogy a végén már semmilyen zsiradékot nem merünk használni. Lássunk néhány gyakori tévhitet!

  • „Az állati zsíradék rossz, a növényi zsíradék jó.”
  • „A telített zsír és a koleszterin veszélyes.”
  • „Az omega-3 és omega-6 zsírsavak esszenciálisak, tehát minél többet érdemes belőlük fogyasztani.”
  • „A napraforgó olajjal főzni jobb mint mondjuk vajjal ami tele van telített zsírral.”
  • „A szívbarát margarin a legjobb választás a szívünk egészsége szempontjából. Azért is hívják így.”
  • „A nagyapám tepertőt evett tepertővel, és mégis 100 évig élt, nem lehet vele gond.”
  • „Mivel a hidrogenizált növényi olajokról annyi rosszat hallottam, ezért most extra szűz növényi olajokat használok sütésre és főzésre.”
  • „A zsír hízlal.”
  • „A zsír nem hízlal.”

zsirok1-09

A legfontosabb dolog már az elején leszögezni, hogy a makrotápanyagok (zsírok, fehérjék, szénhidrátok) közül

a zsírokat nagy mennyiségben is biztonságosan fogyaszthatjuk.

A megfelelő minőségű zsírok tehát nyugodtan kitehetik a napi kalóriabevitelünk nagy részét, ebből egészséges anyagcseréjű embereknek semmiféle egészségügyi problémája nem származik. Félreértés ne essék, ha a kalóriabevitelünk hosszabb távon meghaladja a kalória felhasználásunk mértékét, annak mindenképpen raktározás, azaz hízás lesz a vége. Tehát ahogyan a szénhidrátoktól, úgy a zsíroktól is lehet hízni, ha a napi elhasznált energiamennyiség fölött visszük be őket. Viszont ha csökkentjük a napi szénhidrát bevitelt (ami a klasszikus nyugati étrenden működő embereknél egy igencsak megfontolandó dolog), akkor teljesen nyugodtan növelhetjük a zsírok bevitelét.

zsirok1-10

A másik fontos dolog, hogy a táplálkozástudomány lassan kezdi magát kiküzdeni abból az évtizedeken át mantrázott tévképzetből, hogy a telített zsírok és a koleszterin károsak az egészségre, az állati zsírokat érdemes elkerülni és helyettük a növényi olajok, margarinok és étolajok fogyasztása javasolt. Bár a 2000-es évek elejétől egyre erősebbek a koleszterin-hipotézist támadó hangok, és egyre több tanulmány és szakmai közösség áll ki a telített zsírok fogyasztása mellett, úgy tűnik, hogy bizonyos mértékadó szakmai körökbe mégsem jutnak el kellő hatékonysággal ezek az információk. A legtöbb hivatalos étrendi ajánlásban és a médiában is még mindig leginkább a telített zsírok kockázatairól lehet hallani. Erről a későbbiekben lesz még szó, addig csak annyit, hogy ne féljünk a telített zsíroktól és a koleszterintől, nyugodtan

fogyasszunk napi szinten tojást és vajat!

Én speciel minden áldott reggel megeszem három tojást, és még mindig élek. Vérképet is csatolok, ha szeretnétek… 🙂

A harmadik tisztázandó dolog az esszenciális zsírsavakkal, az omega-3, omega-6 zsírsavakkal kapcsolatos. Akármit is tudunk, vagy nem tudunk ezekről a zsírsavakról, annyit biztosan mindenki hallott reklámokból, cikkekből, vagy a szomszéd nénitől, hogy ezek valami nagyon fontos és nagyon egészséges dolgok. És mivel nagyon fontosak és nagyon egészségesek, érdemes őket minél nagyobb mennyiségben fogyasztani. Nos, ez csak félig igaz. A többszörösen telítetlen zsírsavak, köztük az omega-3 és omega-6 zsírsavak tényleg nélkülözhetetlenek – azaz esszenciálisak – a táplálkozásunkban, ugyanis rendkívül fontos az élettani szerepük, de a szervezetünk nem tudja őket előállítani. Míg a többi zsírsav típust le tudja gyártani a szervezetünk ha szükséges, az esszenciális zsírsavakból muszáj a táplálékunkkal bevinni a megfelelő mennyiséget. Ez viszont nem azt jelenti, hogy nagy mennyiségben vagy korlátlanul kellene fogyasztani őket. Ráadásul nem mindegy az sem, hogy növényi vagy állati forrásból visszük-e be ezeket, és hogy egymáshoz képest milyen arányban szerepelnek az omega-3 és omega-6 zsírsav források az étrendünkben.

Negyedszer pedig nem mindegy, hogy milyen típusú, milyen minőségű zsiradékot milyen mennyiségben és milyen célra szeretnénk használni. Sokan kérdezik tőlünk is, hogy mivel főzünk, vagy milyen olajokat használunk, de az a helyzet, hogy az ilyen típusú kérdésekre nincs gyors vagy egyszerű válaszunk, ezért röviden csak annyit tudunk mondani, hogy az attól függ…
Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok (tehát a növényi olajok mint a tökmagolaj, lenmagolaj) például nem igazán alkalmasak sütésre, főzésre, de a hidegen sajtolt formájukat hevítés nélkül pl. salátaöntetként nyugodtan lehet használni. Hevítés céljából (sütés, főzés) érdemes a minél stabilabb szerkezetű, azaz a minél inkább telített zsírokat előnyben részesíteni. A növényi olajoknál mindig érdemes szem előtt tartani azt is, hogy nagy mennyiségben omega-6 zsírsavakat tartalmaznak, ezért ha például salátaöntetként szeretnénk őket rendszeresen fogyasztani, akkor nagyon figyelni kell, hogy az omega-3 : omega-6 bevitel aránya ne boruljon meg.

Azt is fontos tudni, hogy mindenféle zsír és olajforrás többféle zsírsav típust tartalmaz, tehát az élelmiszerek zsírsav szempontból nem homogének. Egy állati zsír, mondjuk a disznózsír, tartalmaz telített zsírsavakat, de bőséggel tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat is (omega-6-ot), főleg ha zárt térben, gabonával hizlalt az állat. Tehát az állati zsírok kiválasztásánál nagyon nem mindegy a minőség, hogy milyen állatból származik a zsír, hogyan tartották, hogyan hizlalták azt az állatot, és hogy mire szeretnénk használni az állat zsírját.
A növényi olajok kapcsán sem mindegy, hogy a növényi olaj hidegen sajtolt (“extra szűz”), vagy valami mesterséges eljárással, esetleg vegyi úton dolgozták fel a magot hogy kinyerjék belőle az olajat.

zsirok1-11

Ha ez most elsőre túl soknak, vagy túl bonyolultnak tűnik, ne aggódj: tényleg az. A zsírokról szóló okoskodásunk következő részeiben egyebek mellett szó lesz arról, hogy milyen zsírokat fogyaszthatunk nagyobb mennyiségben is biztonságosan, a többszörösen telítetlen zsírok fogyasztásának buktatóiról és a koleszterin-hipotézisről. Ezek segítségével tisztul majd a kép.