Feketén fehéren a zsírokról – negyedik rész

Most, hogy a sorozat első, második és harmadik részében mindent megtudunk a növényi olajokról, állati zsírokról, átrágtuk magunkat a kémián, a miből mennyit, mit és hogyan kérdésein, adós vagyok még ezzel az igencsak kacifántos témával, mégpedig azzal, hogy mi a helyzet a koleszterinnel?

Mi az a koleszterin? Egyáltalán mi köze a zsírokhoz?

A bevezetőben említettem, hogy a zsírszerű anyagok csoportjába tartozik a koleszterin is, hiszen vízben nem oldódik, és ugyanolyan molekulák szállítják a őket vérben mint a triglicerideket. A koleszterin viszont szerkezetileg egy teljesen más típusú anyag, kémiai értelemben egy policiklikus alkohol. Ezt az utóbbit persze teljesen fölösleges megjegyezni, elég annyi, hogy állati zsírokban a trigliceridek mellett a koleszterin is megtalálható, ezért is szokták a koleszterin tulajdonságait és hatásait az állati és telített zsírokkal együtt tárgyalni.

Szegény koleszterin önhibáján kívül elég rossz hírbe keveredett az elmúlt évtizedekben. Habár (talán) kezd egyre árnyaltabbá válni a róla kialakult kép a tudományos és laikus körökben egyaránt, legtöbbször sajnos még mindig az életünkre törő alattomos dementorként ábrázolák mind a “tudományos” média cikkei, mind a hagyományos táplálkozási ajánlások. Nemrég, gyermekvárásom okán orvosi várókban üldögélve számtalan kismamáknak szóló egészségügyi kiadványt volt lehetőségem átlapozni, és ne tudjátok meg hányszor olvastam a “hogyan táplálkozzon a kismama” rovatokban, hogy kerüljem az állati zsírokat, lehetőleg csak vízben párolt, sovány fehér húsokat, halat fogyasszak, és vaj helyett kenegessem csak a margarint a kenyérre. Mindezen ajánlásokat névvel és arccal vállalják egyes dieteikusok.

Kedves kismamák és nem kismamák, kérlek ne higgyétek el, hogy a margarin egészségesebb a vajnál!

Akkor se, ha olyan mondja, akinek diplomája van táplálkozástudományból, akkor se, ha egy olyan hivatalos szakmai szerv ajánlja ezt, akinek az lenne a feladata, hogy irányt mutasson az embereknek az egészséges táplálkozás terén. Minden szakembernek joga és lehetősége van hülyeséget mondani, vagy leírni. Minden szakma hirdethet tévedéseket évtizedeken át, millió példa van rá a történelemben. A te szakmád is és az én szakmám is.

No de térjünk vissza a koleszterinre. A koleszterin egy gyűrűs szerkezetű, úgynevezett szteránvázas molekula. A szervezetünket felépítő molekulák közül többnek alkotórésze vagy kiindulási anyaga. Koleszterin szükséges például az epesavak szintéziséhez, számos hormonnak koleszterin az alapja (többek között a tesztoszteron, ösztrogén, DHEA, kortizol vagy a D-vitaminnak is), ezen kívül a koleszterin az állati sejtekben membránalkotó, így a sejthártya felépítésében is részt vesz. Minden rémhírrel ellentétben ki kell jelenteni: a koleszterin nem egy gonosz dolog. A koleszterin egy létfontosságú molekula. Olyannyira fontos építőelem a szervezetünkben, hogy mi magunk is előállítunk belőle, nem is keveset. Az emberi szervezetben a koleszterin nagy része nem a vérben, hanem a sejtekben és a membránokban található, sőt a vérben keringő koleszterin legnagyobb része sem a táplálkozásunkkal bevitt molekula, hanem inkább saját termék. Tehát ha valaki az étrendjében a koleszterint nagymértékben elkerüli, a szervezete (elsősorban a mája) akkor is fog belőle a szükséges mennyiségben termelni.

A vérben keringő koleszterin

Mivel a koleszterin egy zsírban oldódó vegyület (vízben nem oldódik), a vérben – ami egy vizes közeg – szállítómolekulák segítségével tud csak keringeni. A szállítómolekulák a lipoproteinek, nevük is azt jelzi, hogy félig fehérjék, félig zsírszerűek. Többféle lipoprotein van a szervezetünkben, ezek képesek tehát a koleszterin, a trigliceridek és más kisebb méretű zsírok szállítására. Az így keletkezett lipoprotein-cseppecskéket összetételük és sűrűségük alapján különböztetjük meg, és a szerepük is eltérő a szervezet koleszterinforgalmában. A köznyelv a valódi koleszterinen kívül az LDL, HDL-koleszterin molekulakomplexet is koleszterinnek nevezi, tovább bonyolítva az étrendi zsírokkal és a szervezetben lévő zsírokkal kapcsolatos párbeszédet. Legfontosabb típusaik:

  • LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein): A legtöbb egészséggel kapcsolatos, laikusoknak szóló honlap és cikk az LDL-t következetesen “rossz koleszterinnek” nevezi. Ennek az emelkedett szintjétől szokás halálosan rettegni. Az LDL-nek persze igencsak fontos szerepe van a szervezetünkben, ugyanis a májból a sejtek irányába szállítja a hozzá kötődő vérzsírt és más tápanyagokat pl. a zsíroldékony vitaminokat. Én például nehezen tudom elképzelni nélkülük az életem, és semmiképpen sem nevezném őket “rossznak”.
  • HDL (magas sűrűségű lipoprotein): A HDL feladata, hogy az erekből visszajuttassa a koleszterint újrahasznosításra a májba. Tehát a HDL-ek takarítják el a károsodott és oxidált koleszterint. Hétköznapi szóhasználatban ez a „jó” koleszterin.
  • VLDL (nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein): A legnagyobb a lipoproteinek között. Magas trigliceridszint mellett a máj állítja elő, tehát a VLDL nagyrészt triglicerid és csupán kevés koleszterint tartalmaz. Feladatuk, hogy a zsír és izomsejtekhez szállítsák a triglicerideket. Miután leadták a szállított molekulákat, méretük jelentősen lecsökken, és LDL-ekké válnak.

Vérképekben legtöbbször az összkoleszterin, a triglicerid, és a HDL, LDL és VLDL szintjét vizsgálják.

A zsír-szív hipotézis, avagy miről szól a koleszterinhipotézis?

A zsír-szív vagy koleszterinhipotézis szerint a táplálkozással bevitt telített zsírok és koleszterin jelentős befolyással van a vér koleszterinszintjére, tehát ha túl sok állati zsírt fogyasztunk, akkor magas lesz a koleszterinszintünk, ami egyenes út a szív és érrendszeri betegségek felé. A sok koleszterin lerakódik az erek falában, plakkok alakulnak ki, amik beszűkítik és keményítik az ereket, melyet érelmeszesedésnek nevezünk. Előrehaladottabb stádiumban a plakkok instabillá válhatnak, vérrög képződhet, melyek elzárhatják a szervek vérellátását, igen komoly problémákat okozva, például szívinfarktust vagy a stroke-ot.

Ez az elmélet valamikor 50-es években született, és leginkább Ancel Keys nevéhez köthető. Keys vetette fel az étrendi zsírok, magas koleszterinszint és a szív és érrendszeri betegségek kapcsolatát. Hipotézise bizonyítására összeállította a “Hét ország vizsgálatot”, amely az életmód és a diéta szerepét vizsgálta a szívinfarktus és a stroke kialakulása kapcsán hét ország adatait elemezve. Ennek vizsgálatnak az eredménye alapján mondta ki, hogy az állati zsírfogyasztás emeli a vér koleszterinszintjét, valamint, hogy a magas koleszterinszint és a szív és érrendszeri betegségek összefüggésben állnak egymással.

Innen indult az egész koleszterin őrület

Keys munkásságát, különösen a “Hét ország vizsgálat”-ot, már a megjelenésétől kezdve élesen bírálták. Az 50-es évek előtti étrenddel kapcsolatos tudományos kutatások még egyáltalán nem találták ilyen problematikusnak az állati és telített zsírokat, a zsírfogyasztást, ezért Keys eredményei sok kutatót teljesen megleptek. Több kritika is született a vizsgálat kapcsán, melyekben mind a kutatás módszertanát, mind az eredmények értékelésében megneveztek hibákat. Az egyik legfontosabb bírálat szerint Keys-nek húsz országból voltak adatai, de ő ezek közül kiválasztotta azt a hetet, amivel alá tudta támasztani az elméletét, pedig ha az összes eredményt figyelembevételével egyértelmű lett volna volna, hogy a hipotézise nem bizonyított. Sajnos ezek a kritikai hangok nem voltak elég elég erősek. Keys hipotézise a mai napig megdönthetetlenül tartja magát. Az állati zsírfogyasztás és koleszterincsökkentés a táplálkozási ajánlások sarokköve, emellett az elmúlt évtizedekben a koleszterincsökkentők felírása rutinszerűvé vált. Keys nevéhez köthető a “Mediterrán diéta” megalkotása is, ami a mai napig sok dietetikus szerint a legegészségesebb, és leginkább követendő étrend.

Érdekességként érdemes megemlíteni, hogy Keys 1991-ben már saját maga sem értett egyet a korábbi elméletével. Egy kritikai levelében így fogalmazott: “A táplálkozással bevitt koleszterin jelentősen befolyásolja a nyulak és szárnyasok vér koleszterinszintjét, viszont rengeteg tudományos kutatás kimutatta, hogy az embereknél az étrendi koleszterinnek csak minimális ilyen hatása van. Egy koleszterinben szegény diétánál, ha emeljük a koleszterinbevitelt akkor valóban emelkedni fog a vérben is a koleszterinszint, de egy normál étrend esetén csak minimálisan jelentkezik ez hatás.”

A zsír-szív hipotézis rendkívül gyorsan elterjedt, és megkérdőjelezhetetlen paradigmaként évtizedekre bebetonozta az egészségügy étrendi zsírokkal kapcsolatos álláspontját. Az orvostudomány és a dietetika az állati zsírokat, így a telített zsírokat és a koleszterint megbélyegezte, és az összes táplálkozási ajánlás szerint minimálisra kellett szorítani arányukat az étrendünkben. Fél évszázada azt hallgatjuk, hogy az étrendünk alapjai a szénhidrátok, azon belül is a gabonák. A táplálkozási piramis (amit az elmúlt évtizedekben mindenkinek kisgyermekkortól alaposan a fejébe vertek) legtetején, a lehető legkevesebbet fogyasztandó kategóriába kerültek a zsírok. Az ajánlás tehát arról szólt, és szól a mai napig, hogy minél inkább zsírszegényen táplálkozzunk, a bevitt zsírjaink is inkább csak növényi olajokból származzanak.

Az élelmiszeripar persze boldogan felépítette erre a maga termékeit, létrejött a “szívbarát” margarin, természetes lett hogy mindenki mindent étolajjal főz. Megjelentek a zsírszegény tejtermékek, és a zsírcsökkentett édességek széles kínálata. (A gyógyszeripar pedig a koleszterincsökkentők gyártásával veszi ki a részét a buliból.) Az étrendi ajánlások szerint az állati zsírok mellett ugyanúgy le kellett csökkenteni a vörös húsok, a vaj, és a tojássárgája, vagy a belsőségek fogyasztását is, noha ezek a legtápanyagdúsabb élelmiszereink közé tartoznak. Az idős emberek rettegnek attól, hogy megemelkedik a koleszterinszintjük, és egy bizonyos életkor fölött természetes, hogy a többség koleszterincsökkentőket szed, melyeknek rendkívül alacsony hatékonyságuk mellett nem kevés mellékhatásuk is van.

Nem nagyon szeretnék a koleszterincsökkentők témájába belemenni, de van egy nagyon szórakoztató és érdekes előadás a koleszterinhipotézis és a koleszterincsökkentők témájáról, aki egy kicsit is tud angolul, és érdekli ez a téma, annak nagyon javaslom. David Diamond elég szemléletesen elmagyarázza, hogy hogyan tudják a gyógyszergyárak egyes koleszterincsökkentők körülbelül 1%-os hatékonyságot statisztikai manipulációval 20-30%-os hatékonyságnak beállítani, és elhitetni az orvosokkal és a betegekkel, hogy a sztatinok olyan csodaszerek a kezünkben, amellyel visszaszorítható a szív és érrendszeri betegségek következtéből kialakuló halálozás.

Az elmélet kritikája

A 2000-es évek elejétől elkezdtek felerősödni azok a hangok, amelyek a koleszterinhipotézist határozottan, független tudományos kutatásokon alapulva cáfolják. Számtalan publikáció jelent meg az elmúlt másfél évtizedben különböző szaklapokban annak bizonyítására, hogy az állati zsírok fogyasztása és a szív és érrendszeri betegségek között nincs összefüggés, valamint, hogy a magas koleszterinszint (magas LDL szint) nem elsődleges rizikófaktora a szív és érrendszeri betegségeknek.

Többek között újra előszedték azokat a vizsgálatokat, melyekre a 70-es 80-as évek alacsony telítettzsír bevitelről szóló javaslatai támaszkodtak. Azt találták a kutatók, hogy annyira gyenge bizonyítékok álltak az akkori szakemberek rendelkezésére az állati zsírok és a szív és érrendszeri betegségek kapcsolatáról, melyekre semmiképpen sem szabadott volna étrendi ajánlásokat alapozni.

De legfontosabbak természetesen az elmúlt években lezajlott vagy mind a mai napig tartó hosszútávú vizsgálatok, illetve ezek meta-analízise. Általánosságban elmondható, hogy az olyan vizsgálatok, amelyek azt bizonyítják, hogy a táplálkozással bevitt zsír és a vér koleszterinszintje között összefüggés van, mind rövidtávú vizsgálatok. Hosszútávon viszont ez az elmélet nem bizonyítható, illetve az sem, hogy a magasabb koleszterinszint magasabb halálozással járna.

Akadnak persze egyéni különbségek: mindig vannak egy populáción belül olyan emberek, akiknek a vérzsír összetételére jelentősebb hatást gyakorol a táplálékból bevitt koleszterin és telített zsír, de az emberek többségéről ez semmiképpen sem mondható el. Stephan Guyenet összeszedte és elemezte a témában készült hosszútávú vizsgálatokat. Zárásként ezt írja: „összességében a szakirodalom nem tudja alátámasztani, hogy a telítettzsír bevitelnek hosszútávon szignifikáns hatása lenne a vér koleszterinszintjére”.

Ugyanerre az eredményre jutott egy 2010-ben publikált vizsgálat, melyben huszonegy étrendi zsírok valamint a szív ér érrendszeri betegségek kockázataival foglalkozó vizsgálat meta-analízisét végezték el. Természetesen nem találtak összefüggést az étrendi zsírok és a magasabb infarktus és stroke kockázat között.

Vagy itt van a Framingham Health Study, ami a világ egyik leghosszabb orvosi vizsgálata, amely még 1948-ban kezdődött, és mind a mai napig tart. Három generáció óta, több mint 15000 ember étkezési, életmódbeli szokásai és az egészségi állapotuk kapcsolatáról gyűjt adatokat. Az elmúlt évtizedekben több száz publikáció született ebből a vizsgálatból. Az étrendi zsírok hosszútávú hatásával kapcsolatosan azt találták, hogy nincs összefüggés az étrendi koleszterin mennyisége és a vér koleszterinszintje között. Másik megállapítás, hogy azok, akik a legtöbb koleszterint és telített zsírt fogyasztották, alacsonyabb testtömegindex-szel rendelkeztek, mint akik kevesebb zsírt fogyasztottak. Egy harmadik fontos eredmény, hogy a teljes koleszterinszint, sőt akár az LDL koleszterin mennyisége nem hozható összefüggésbe a szívbetegségekkel.

Végül itt van egy friss publikáció is, a 2017-ben megjelent a 18 országot átfogó vizsgálat a Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE), ami a szív és érrendszeri betegségek és a makrotápanyagok (ez esetben a zsírok és a szénhidrát) fogyasztásának összefüggéseit mutatta be. A kutatók 135 335 ember étrendi és egészségügyi adatait elemezték. Nem meglepő módon teljesen az ellenkezőjét találták annak, mint amit a dietetika ötven éve hirdet:

  • A magasabb szénhidrátbevitel magasabb halálozási kockázattal jár.
  • A magasabb zsírbevitel (a zsírtípusoktól függetlenül) alacsonyabb halálozási kockázattal jár.
  • A különböző zsírtípusok fogyasztása és a szív és érrendszeri betegségek kockázata között nem találtak összefüggést.
  • A magasabb telített zsírbevitel alacsonyabb stroke kockázattal jár.

A publikáció végkövetkeztetése a következő:

Ezen eredmények alapján a nemzetközi táplálkozási ajánlások teljes újragondolása szükséges.

A zsír-szív hipotézis ellenzői szerint tehát a szívinfarktus kialakulása mögött nem az étrendből származó telített zsírok és a megemelkedett koleszterinszint áll, ugyanis az étrendi zsír és koleszterin a legtöbb embernél semmiképpen sem emeli meg számottevően a vér koleszterinszintjét. A magas koleszterinszint pedig önmagában nem növeli a szív és érrendszeri betegségek rizikóját.

A modern szemlélet szerint (lásd többek között itt és itt) a szív és érrendszeri betegségek hátterében többféle ok áll, ezért csupán az összkoleszterinszint vagy az LDL szint alapján nem lehet ítéletet mondani a szív és érrendszeri betegségekre való veszélyeztetettségről. A magas LDL szint például csak más krónikus problémákkal együtt fennállva jelent kockázatot. A kockázati faktorok elsősorban:

  • metabolikus szindróma és elhízás
  • krónikus stressz
  • dohányzás
  • magas vérnyomás
  • örökletes hypercholestolemia
  • gyulladás
  • magas vércukorszint (magas AGE szint)
  • diabétesz

Láthatjuk, hogy a rizikófaktorok jelentős része az életmódunkból fakad, de semmiképpen sem az állati zsírok fogyasztásával kapcsolatos.

A szív és érrendszeri betegségek lehetséges okairól rengeteg szakirodalmat lehet találni, akit bővebben érdekel a téma, annak javaslom a Fat and Cholesterol Don’t Cause Heart Attacks (And Statins Are Not The Solution) című könyvet, aminek tudomásom szerint előbb-utóbb magyar fordítása is lesz.

Hol tartanak ma a hivatalos orvosi és dietetikai ajánlások?

Úgy látom, jelenleg igen nagy káosz uralkodik az étrendi zsírokkal kapcsolatos ajánlások területén. Egyre több olyan cikk jelenik meg, amelyek végre felmentik az étrendből származó telített zsírokat és a koleszterint, mind a szaklapokban, mind a mainstream médiában. Például a Time magazin az elmúlt években többször is foglalkozott a témával, és újságírók próbálták felgöngyölíteni, honnan indult ez az egész állati zsírokkal kapcsolatos hisztéria, és hogyan vált megkérdőjelezhetetlenné egy tulajdonképpen sohasem bizonyított elmélet.

A koleszterinhipotézissel szembemenő orvosok saját szervezetet hoztak létre (THINCS – The International Network of Cholesterol Skeptics), és megpróbálják megismertetni a szakmával a koleszterinnel kapcsolatos legfrissebb kutatási eredményeket, valamint szorgalmazzák, hogy a végre változzanak meg a hivatalos ajánlások az étrendi zsírok, és a vér koleszterinszintjének csökkentése kapcsán.

Az egészségügy konzervatívabb fele, és a hivatalos ajánlások viszont látszólag nem moccannak, továbbra is a kevés zsír, az állati termékek visszaszorítása, a minél több növényi olaj és a magas szénhidrátfogyasztás (és gabonák fontossága) szerepelnek az étrendi javaslatokban. Az Amerikai Szív Társaság például éppen az elmúlt évben adott ki egy nyilatkozatot, hogy a kókuszzsír rendkívül egészségtelen, hiszen tele van telített zsírral. A média persze felkapta ezt az állítást, itthon is rengeteg cikk született a témában, tovább gerjesztve a zűrzavart.

A legmodernebb dietetikai ajánlások, mint például a legújabb “okostányér” is a zsírszegény étrendet propagálja. “Válaszd az csökkentett zsírtartalmút (…)!” “Magas zsírtartalmú élelmiszerekből (…) csak ritkán egyél”, “használj minél kevesebb, elsősorban növényi olajokat az ételek elkészítéséhez”.

Úgy tűnik tehát, hogy a dietetika még ma is ott tart, mint ötven éve.

A hivatalos ajánlás szerint még mindig a zsírszegény étrend a követendő, a napi kalóriák nagy részét szénhidrátokból kellene fedezni, az állati zsiradékokat minél inkább csökkenteni kell, és javaslatuk szerint növényi étolajokkal érdemes sütni, főzni…

Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Okostányér

Szerintem ez elég tragikus. A menzák kínálata természetesen ezekhez az ajánlásokhoz igazodik, biztosítva azt, hogy a gyermekeink is “egészségesen” táplálkozzanak (margarinos kenyér zsírszegény ömlesztett sajttal, stb.), és kiskortól magukba szippanthassák az “egészséges étrend” alapjait. Mindezek ellenére mi dönthetünk okosan, tudván, hogy a helyes táplálkozás egyik legfontosabb sarokpontja az egészséges, megfelelő minőségű és mennyiségű zsírfogyasztás.

Linkek azoknak, akiket még tovább is érdekel ez a téma

Akit bővebben érdekel a téma, annak itt egy kis linkgyűjtemény (sajnos a legtöbb forrás a témában csak angolul elérhető).

Előadások, filmek:

Ismeretterjesztő cikkek a témában:

További néhány kutatás a szakirodalom szerelmeseinek: