Mikrotápanyagok – első rész

A vitamin és ásványi anyagok megfelelő pótlásáról ezerféle véleményt lehet hallani. Nem tudom, ki hogy van vele, de én állandóan belefutok abba az álláspontba, hogy vitaminokat pótolni teljesen felesleges, sőt, veszélyes is lehet, merthogy “egészséges” táplálkozással mindent kellő mennyiségben be lehet vinni. Abba most bele se merek gondolni, hogy ki mit ért egészséges táplálkozás alatt, szóval ezt most hagyjuk is. Azt is hallani úton – útfélen, hogy például a zsírban oldódó vitaminokkal iszonyatosan kell vigyázni, mert azok raktározódnak, és ha véletlenül túllépjük a hivatalos ajánlás szerint javasolt mennyiséget, akkor aztán tyűha lesz. Érdekes, hogy a vény nélküli gyógyszerektől valahogy senki sem félti annyira az embereket mint a vitaminoktól. Pedig hány ember szed napi szinten savlekötőt, fejfájáscsillapítót, puffadásgátlót, allergia gyógyszereket, altatót, keni magát minden szarral. Ömlik a TV-ből és magazinokból az ezerféle vény nélküli gyógyszerreklám, ezt szedd, azt szedd, de vitamint ne, mert abból baj lehet. Ha pedig horribile dictu mégis valamilyen táplálékkiegészítő szedésén törnénk a fejünket, akkor feltétlenül konzultáljunk orvossal vagy gyógyszerésszel. Feltétlenül, mert ők aztán nagyon tudják, hisz ők aztán hűdesokat tanultak és tudnak erről. 

Én például annyira, de annyira szeretnék egyszer egy orvossal konzultálni a vitaminokról és ásványi anyagokról, de még egyetlen orvossal sem találkoztam akinek releváns, uptodate, és valóban mélyreható ismeretei lettek volna a mikrotápanyagokról. Hogy melyik hogyan hat a másikra, milyen marker, milyen körülmények között, mit jelent, melyik formának mi az előnye, mi a hátránya, mi a hasznosulási ráta, és milyen egyéni különbségek alapján miből, milyen formában, milyen elosztásban, mennyit lenne érdemes, ha ez és ez áll fenn… 
Például tökre szívesen beszélgetnék mondjuk arról, hogy hogyan rontja a szervezet glicin szintjét az MTHFR mutáció. Hogyan hat a glicin a GABA szintünkre. Milyen tünetekből vagy milyen vizsgálatokkal deríthető ki ha felbomlik az optimális 0,7:1 réz-cink arány. Érdekelne, hogy hogyan hat a vas a cink-réz egyensúlyra vagy a réz a glutation szintre. Szerintem tök izgalmas kérdés, hogy hogyan befolyásolja a szénhidrátbevitel a zsírban oldódó vitaminok szintjét, vagy mondjuk, hogy egyes  fertőzések és hogyan befolyásolják a D-vitaminreceptorok működését, és hogyan hat ez a D-vitamin bevitelre. Azt például tudom, hogy hogyan hat a magnézium és a cink a D és A-vitaminra, de vajon hogyan hat a K- vitamin szintünkre? Most így kapásból mondjuk ezek a kérdések jutottak eszembe. Ha ismer valaki ilyen orvost, vagy gyógyszerészt aki ezekben tájékozott, akkor szóljon. 

Én elismerem, hogy egy orvos iszonyatosan de iszonyatosan sokat tanul mire kézbe veheti a diplomáját, és még utána is legalább ugyanannyit gürizik mire szakorvos lehet. Tudom, hogy nagyon sok mindenről borzasztó sokat tudnak, de a mikrotápanyagok kérdésében én mondjuk tutira nem fordulnék hozzájuk. Persze azt se tudom megmondani, hogy egy átlag ember akkor kihez forduljon releváns információért. Magyarországon sajnos sem erről, sem önmagában az egészségmegőrzés témakörében nincs rendes szakemberképzés…

A mikrotápanyag hiányok

Persze lesöpörhetnénk az asztalról a kérdést, hogy azért nem kell ezzel ennyit foglalkozni, mert hogy nem is érint ez a probléma túl sok embert, meg hát a többség úgyis viszonylag normálisan kajál (:D  továbbra is LOL!!  :D), volt itt kérem menzareform, minden nap eszünk valami teljeskiőrlésű macskaszart, lenyomunk egy Jogobellát, napi fél paradicsom, meg két kerezd ubi is legurul, szóval elég egy kis C vitamin ha megfáztunk, de amúgy meg lépjünk tovább, nincs itt semmi látnivaló. 

A helyzet viszont sajnos nem ez. Az USA-ból láttam adatokat nagymintaszámú mikrotápanyag-ellátottsági vizsgálatokról, és az eredmények döbbenetesen elkeserítők (ez itt pl. még nem is a legdurvább study a témában). És ne gondoljuk, hogy nálunk bármennyivel jobb is a helyzet, mégha nincsenek is a kezünkben átfogó adatok. Szóval ne ringassa senki magát abba a képzetbe, hogy őt vagy a családját nem érinti ez a kérdés.

Vannak persze olyan súlyos mikrotápanyag hiányok, amelyek egyértelmű tünetekkel és komoly következményekkel járnak. Néhány ilyen hányállapottal összefüggő betegségről még az iskolában is tanultunk, mint például a C-vitamin hiány okozta skorbutról vagy a D-vitamin hiány következtében kialakuló anglolkórról. 

De a legtöbb, kevésbé súlyos tápanyaghiánynak viszont nincsenek egyértelmű tünetei, nehezen kimutathatók, ennek ellenére kiterjedt, alattomosan megbúvó hatásaik lehetnek. Sokszor csak azt érezzük, hogy valami nincs teljesen rendben. Például rendkívül fáradékonyak vagyunk, rendszeresen elkapunk mindenféle csipp-csupp betegséget, vagy csak egyszerűen sápadtság, szédülés, gyengeség, esetleg hébe-hóba jelentkező izomgörcsök nehezítik a mindennapokat. A vitamin és ásványi anyag hiányok nagyban hozzájárulnak a krónikus betegségek kialakulásához és progressziójához is.Egyre többet hallunk a különböző ráktípusok vagy a szív és érrendszeri betegségek és a D-vitamin hiány kapcsolatáról, de ugyanígy az immunrendszerrel összefüggő betegségek is érzékenyek a D-vitamin hányra, például az autoimmun betegségek is. Sokak számára ismert a csontritkulás a kalcium, a magnézium, D és K-vitamin összefüggései. Manapság egyre többet hallani a pajzsmirigy alulműködésről, vagy az endometriózisról, ezeknek a hátterében is vannak jellegzetes tápanyag hiányok. 

A mikrotápanyagok megfelelő bevitelét és a tápanyagdús táplálkozást tehát nem lehet elég komolyan venni, főleg azért, mert a modern, nyugati étrend általában rendkívül tápanyagszegény. A gabonaalapú táplálkozás, a kevés zöldségfogyasztás, a belsőségek, halak, tengeri herkentyűk ritka fogyasztása, a gyorséttermekben, menzákon való rendszeres étkezés, az ipari, feldolgozott élelmiszerek dominanciája az étrendünkben mind-mind a tápanyaghiányok kialakulását eredményezi.

Milyen okok állnak a modern, tápanyagszegény táplálkozás mögött?

  • Az éghajlatunk, földrajzi elhelyezkedésünk nem biztosít megfelelő mennyiséget bizonyos tápanyagokból (pl. napfény és D-vitamin vagy a közép-európai talaj szelén hiánya).
  • A modern stresszes életvitelünk, fokozottabb környezeti ártalmak miatt nagyobb mennyiségben használunk fel bizonyos mikrotápanyagokat (pl. C-vitamint).
  • A modern, nagyüzemi mezőgazdasági termelés kiszipolyozza az amúgy is kizsigerelt földeket, a műtrágyázás pedig nem pótolja kellő mértékben az összes szükséges ásványi anyagot. Tehát a föld, amiben a növényeinket termesztjük eleve végtelenül kimerült, és tápanyagszegény.
  • Mai zöldségek-gyümölcsök nemesítettek, a nemesítéssel a pedig gyümölcsök, zöldségek édesebbek, lédúsabbak lettek, de jóval kevesebb mikrotápanyagot tartalmaznak.
  • Az állatokat takarmányozzák, így a haszonállatok húsa sem olyan gazdag már mikrotápanyagokban, mintha a saját természetes táplálékukhoz jutnának hozzá.
  • Az előző kettőből következik, hogy a mai állati és növényi élelmiszerek jóval tápanyagszegényebbek mint akár 100 évvel ezelőtt. 
  • A modern nagyüzemi termesztéssel csökken a biodiverzitás, így manapság sokkal kevesebb típusú, fajtájú növényt fogyasztunk mint akár ötven évvel ezelőtt. Egyes becslések szerint az utóbbi 100 évben a régi kulturnövényfajták (köztük sok zöldségfajta) mintegy háromnegyede eltűnt. A kevésbé gazdag növénykínálattal kevésbé változatos a mikrotápanyag bevitelünk is.
  • A modern táplálkozással sok olyan antitápanyag kerül a szervezetünkbe, amelyek rontják a mikrotápanyagok felszívódását (pl. a teljes kiőrlésű gabonákban lévő fitinsavak).
  • Túl kevés belsőséget, kollagén típusú fehérjét, tengeri herkentyűt és halat fogyasztunk, pedig ezek a legtápanyagdúsabb élelmiszerek. Ugyanígy a rendszeres tojásfogyasztás is hiányzik a legtöbb ember mindennapjaiból. 

Na akkor ennyi bevezető után folytassuk néhány konkrétummal.

Mik azok a mikrotápanyagok?

A mikrotápanyagok, a táplálékunkból származó olyan anyagok, amelyek a makrotápanyagokkal ellentétben nem szolgáltatnak energiát, mégis nélkülözhetetlen szerepük van az emberi szervezet működésében. Sokoldalú feladatot látnak el például a testünk anyagcsere folyamataiban, az enzimek működésében, vagy a szöveteink felépítésében. 

A mikrotápanyagok elsősorban vitaminok (pl. az A, B, C, D, E valamint K-vitamin), ásványok (mint a kalcium és foszfor) illetve a nyomelemek (mint a vas, cink, szelén illetve mangán), de sokan ide sorolják még a növényi rostokat, vagy az esszenciális zsírsavakat és aminosavakat is.

Nem fogom egyenként részletezni az összes mikrotápanyaggal kapcsolatos hiányállapotot, vagy a pótlásukkal kapcsolatos részleteket, már csak azért sem, mert a különböző vitaminok és ásványi anyagok közötti összefüggések, kölcsönhatások igencsak bonyolultak, ilyen mélységben pedig nem szokott ez már senkit sem érdekelni. 

Lényeg, a lényeg, hogy a mikrotápanyagok többségét a tápanyagdús táplálkozás szem előtt tartásával az étrendünkből kellene bevinni. Van viszont néhány vitamin és ásványi anyag, amelyből a mi földrajzi körülményeink, és az életmódunk miatt a legtöbb embernek hiánya van. Ilyen a D-vitamin, a K-vitamin, a magnézium, a jód és a szelén, de emellett  sokaknál hiányzik a megfelelő omega-3 bevitel, a cink, a C-vitamin és a B-vitaminok egyes típusai. 

A mostani és a következő posztban csak a C, D és K-vitamin, a magnézium, a jód és szelén kiegészítéséről írok részletsebben, mert ezek azok a mikrotápanyagok, amelyek külön pótlását szinte elkerülhetetlennek tartom. A mai napon kezdjük az ásványi anyagokkal.

Az ásványi anyagok mesterséges pótlása azért szokott bonyolult lenni, mert rengeteg verzióban találkozhatunk velük a boltok polcain, azaz sokféle formában és kötésben lehet hozzájuk jutni, és nem mindegyik fajta egyformán felszívódó vagy hasznosítható a szervezet számára (lásd később például a magnézium esetén). Szóval a választásunk mindig nagy körültekintést igényel, nem érdemes az első kezünk ügyébe akadó dobozt betenni a kosarunkba anélkül, hogy bele ne mélyednénk a részletekbe. 

Én most itt azt írom le, hogy mi miket szedünk, illetve, hogy én mely formákat tartom a legjobban hasznosulónak.

A magnézium

A magnézium a szervezetünkben zajló milliónyi biokémiai folyamatban kulcsfontosságú anyag. Csak hogy néhány példát említsek, magnézium szükséges a fehérjeszintézishez, nélkülözhetetlen a csontok, sejthártyák, izomszövetek felépítésében és működésében is. A kalciummal ellentétben magnéziumhiány egy igencsak gyakori probléma a modern életmódot élő emberek körében, és a csontritkulás kialakulásában is szerepe van. Izomgörcsök, fejfájás és még sok más tünet hátterében magnéziumhiány is előfordulhat. 

Napi kb. 400-600 mg magnéziumra volna szükségünk, de manapság táplálkozásunkból általában csak 200-300 mg-hoz jutunk, mivel az élelmiszerek magnéziumtartalma már jóval alacsonyabb, mint az elmúlt évszázadokban, évezredekben. Napi 200 mg pótlás tehát szükséges lehet. A túl magas magnéziumbevitel tünete a hasmenés. 

A természetes magnéziumforrások között vannak például a diófélék, kávé, tea, kakaó, az étcsokoládé és az ivóvíz is. A magnézium pótlás azért nehézkes, mert sokféle formában, sokféle kötésben tudjuk magunkhoz venni, és ezeknek a típusoknak a felszívódása és hasznosulása eltérő mértékű. A magnézium-oxid például sok elemi magnéziumot tartalmaz, de mégis egy nagyon rosszul hasznosuló forma. Ugyanígy érdemes elkerülni a klorid és szulfát formákat is. A citrát, laktát, aszparát, glukonát, orotát már valószínűleg jobb választás. A jobban hasznosuló formák közül a citrát formában található a legtöbb elemi magnézium. Mi napi 2 gramm magnézium-L-laktátot szedünk (ennek 1 grammja 125 mg elemi magnéziumot tartalmaz).

A szelén

A szelén a pajzsmirigyünk számára nélkülözhetetlen anyag, de ezen kívül rendkívül fontos szerepe van például a belek és az immunműködés megfelelő működése szempontjából is. A szelén a T3 pajzsmirigyhormon létrehozásában elengedhetetlen, így önmagában a szelén hiánya pajzsmirigy alulműködéshez tud vezetni.  A szelén több enzim létrehozásában is részt vesz, ilyen például a glutation-peroxidáz vagy a tioredoxin-reduktáz, melyeknek fontos szerepük van a sejtek két legfontosabb antioxidánsa glutation és a tioredoxin fenntartásában. 

A szelén pótlás Magyarországon szinte elkerülhetetlen, ugyanis a magyar talaj szelénhiányos, így a táplálkozásunk során nem nagyon tudunk hozzájutni a megfelelő mennyiséghez. A különböző országok és régiók termőföldjeinek szeléntartalma nagy különbségeket mutat, ezért nem mindegy, hogy a kiegészítők szedésével kapcsolatos ajánlásokat milyen szakemberek, milyen országokban, milyen minták alapján állítják össze.  A brazil-dió például egy rendkívül jó szelén-forrás, de csak akkor, ha olyan helyen terem, ahol a talaj is szelénben gazdag. 

A szelént L-szelenomethionin formában érdemes pótolni, napi kb 100-200 mcg-t. A szervetlen formákat mint a nátrium-szelenit vagy szelenát-ot kerüljük. 

A jód

A jód is egy olyan tápanyag, amiben világszerte a legtöbb ember hiányt szenved.  Európában a jódhiányosok aránya a populáción belül 44%. Ez alól nyilván mi magyarok se vagyunk kivételek, mivel sem a talaj nem túl gazdag jódban, nem is fogyasztunk kellő mennyiségű halat, és a tengeri algák sem szerepelnek napi szinten az étlapunkon. A jódozott só bár a semminél jobb, de szintén nem biztosít megfelelő mennyiségű jódbevitelt. Ráadásul a háztartások, éttermek és kifőzdék sok esetben már nem is feltétlenül hasznának jódozott sót. A tápanyaghiányok okozta pajzsmirigy alulműködés (jód és szelén és egyéb mirotápanyagok hiánya miatt) manapság minden ötödik-hatodik embert érint. A terhes és szoptató nők jódigénye kb. 50% magasabb, mint a többségé, ennek ellenére sokan sajnos még ezekben az élethelyzetekben sem figyelnek oda a megfelelő jódpótlásra, pedig a jód kulcsfontosságú az agy fejlődéséhez, a jódhiány magzati korban és a fejlődés során alacsonyabb IQ-t eredményez. Egy amerikai vizsgálatban a vizsgált anyatejek 47%-a nem tartalmazott megfelelő mennyiségű jódot.

A hagyományosan hal és alga fogyasztó országokban, például Japánban, az emberek napi kb. 1,2 mg jódhoz jutnak hozzá, és ne felejtsük el, hogy a japánok híresek az pozitív egészségügyi mutatóikról és a hosszú életükről. 

A jód a pajzsmirigyen kívül az immunrendszer támogatásában is az egyik legfontosabb mikrotápanyag, ugyanis egyes immunsejtek (a neutrofilek) jód segítségével szabadítanak fel olyan anyagokat, melyekkel a kórokozók ellen hatékonyan tudnak küzdeni. Manapság a legtöbb orvos és dietetikus nem foglalkozik a jódpótlással, holott a 19. században és a 20. század elején az orvosok előszeretettel és teljesen biztonságosan gyógyítottak magasabb jódbevitellel (akár napi 1 gramm(!) körüli kálium-jodiddal) fertőző betegségeket. A jód szervetlen formában a legtöbb ember számára biztonságosan szedhető ásványi anyag. 

Az viszont, hogy kinek milyen mennyiségben van rá szüksége, sok mindentől függ, illetve vannak olyan egészségügyi problémák (pl. autoimmun pajzsmirigy gyulladás) ahol jelenleg még igencsak vitatott, hogy milyen mennyiségben biztonságos jódot pótolni. Éppen ezért mindenkinél egyénileg érdemes mérlegelni a jódbevitel szükségességét és mennyiségét, legjobb, ha vizeletvizsgálat alapján is megnézzük a szervezet jód ellátottságát. Jódpótlást mindig csak szelén pótlásával együtt végezzük.

A legtöbb egészséges ember számára a jód napi 1 mg-ig  kálium-jodid formában, esetleg lugol oldat megfelelő higításával biztonságosan szedhető, de a pótlással kapcsolatos döntés meghozatalához nagyon sok étrendi és egészségügyi faktor figyelembevétele szükséges. Én napi 2-300 mcg-ot iodoral tablettával (elemi jód és kálium-jodid, azaz lugol oldat alapú tabletta) pótlok szelénnel kiegészítve. 

Innen folytatjuk, a C, D és K vitamin pótlásának szempontjaival!