Mikrotápanyagok – második rész

Az egyik leggyakoribb felénk irányuló kérdés, hogy milyen táplálékkiegészítőket szedünk, és hogy kinek, mit, milyen mennyiségben ajánlunk. Természetesen nagyon szívesen megosztjuk bárkivel, hogy mi mit szedünk, de ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy ugyanaz a kiegészítés a kérdező számára is szükséges vagy elegendő lesz. A megfelelő mikrotápanyag ellátottság ugyanis nagyon sok egyéni tényezőtől függ (pl. betegségek, életkor, életvitel, testalkat, genetikai adottságok a vitaminok hasznosulása terén stb.), de az egyik legfontosabb kérdés, hogy hogyan táplálkozik az illető, tehát hogy a különböző vitaminokat és ásványi anyagokat milyen mennyiségben szokta bevinni magával az étrenddel. 

Na de lássuk, hogy mi az amivel nem nagyon lehet mellélőni. Az egyik kedvenc health bloggerem (Chris Masterjohn) szokta azt mondani, hogy a természet napi multivitaminja a tojássárgája, a heti kiegészítője pedig a máj. Én ezt roppant találónak tartom, és igyekszünk is eszerint élni. Ennek megfelelően például minden reggelt tojással kezdünk, fejenként legalább kettő-hármmal. Minden héten eszünk májat és más belsőségeket. Hetente többször kerül az asztalra hal vagy valamilyen tengeri herkentyű. Szinte minden nap fogyasztunk egy pohárnyi csontlevest. Na most ha valaki mondjuk egészen más elvek szerint táplálkozik, például leginkább kenyereket és más pékárukat, jobbára csak színhúsokat, viszonylag kevés zöldséget fogyaszt, hetente alig néhányszor eszik tojást, tolja az étolajat, a margarint, menzán kajál, annak a mikrotápanyag ellátottsága elve egy rosszabb szintről indul. Ennek következtében az, ami nekünk (vagy Flórának) elég, az nem biztos hogy másnak, (vagy más gyerekének) is megfelelő kiegészítést jelent. Tehát az első szempont mindig az egészséges, tápanyagdús élelmiszerek fogyasztása, a feldolgozott, ipari hulladékoktól mentes táplálkozás kialakítása kellene hogy legyen, és ha ez megvan, akkor csak utána érdemes a kiegészítők mennyiségén merengeni. 

 Az előző posztban elkezdtem bemutatni, hogy mi mely ásványi anyagok pótlását gondoljuk a legszükségesebbnek, és ehhez milyen termékeket használunk. Most folytjuk a vitaminokkal. Mi három vitamin külön kiegészítését tartjuk a legfontosabbnak, ezek a C, D és K vitaminok. Én a terhesség – szoptatás – terhesség – szoptatás végtelen örvényébe beleragadva, valamint a betegségem miatt a B-vitamin ellátottságomat (B1, B2, B3, B6, B7, B12, folát és kolin) külön is megtámogatom, de az épp nem terhes, épp nem szoptató, épp nem sm beteg olvasók számára ez nem feltétlenül szükséges, úgyhogy ennek részleteiről a következő posztban írok. Ismét kiemelném, hogy amit itt a különböző vitamin formákkal és mennyiségekkel kapcsolatban leírok, azok csupán ökölszabálynak tekinthetők, ugyanis a pótlás kérdése egyéni szinten, egyéni szempontok és egészségügyi problémák alapján mindig sokkal összetettebbek.

Lássuk akkor a C, D, és K vitaminokat, közülük is kezdjük a zsírban oldódókkal! 

Kölcsönhatások

A mikrotápanyagokról általánosságban elmondhatjuk, hogy nem elég őket (mondjuk az optimális szintjüket) önmagukban vizsgálni, mert egymásra is hatással vannak, segítik, kiegészítik egymást, vagy pont gátolják egymás felszívódását, biokémia folyamatokban játszott szerepüket, működésüket. Ez különösen igaz a zsírban oldódó vitaminokra, azok közül is leginkább az A, D és K-vitaminokra, amelyek közösen dolgoznak az optimális immunműködés fenntartásában, a csontszerkezet kialakításában vagy a meszesedés kordában tartásában. Az egészséges szervezetben e három vitaminnak egymáshoz képest megfelelő arányban kell lennie, és ezt a pótlás során is szem előtt kell tartani. A képletet bonyolítja, hogy a zsírban oldódó vitaminok szintjére és működésére hatással van néhány ásványi anyag is, mint a magnézium, a kalcium, a foszfor, a cink és a réz. Például az A és D vitamin segíti a cink felszívódását, de ugyanígy a cink is nélkülözhetetlen a zsírban oldódó vitaminok felhasználásához. Vagy például minél magasabb a foszforbevitel, annál több kalcium és D- vitamin szükséges, minél több a kalcium, annál kevesebb D kell. Rengeteg az ilyen összefüggés, de igyekszem senkit sem fárasztani ezekkel. Ha valakit mégis izgatnak ezek a kérdések, annak szívesen adok szakirodalmat…

A D-vitamin pótlása

A D vitamin alatt általában a D3 vitamint, azaz a kolekarciferolt értjük. A D-vitamin tulajdonképpen egy hormon, amit napsugárzás (UVB) hatására a saját szervezetünk állít elő a 7-dehidro-koleszterin nevű elővitaminból. 

A D-vitamin manapság az egyik legfontosabb vitaminként kezd bekerülni a köztudatba, nem véletlenül, hiszen hiányát rengeteg krónikus betegséggel, különböző ráktípusok, autoimmun betegségek, az influenza, egyéb szezonális megbetegedésekkel és sok más kórképpel hozzák összefüggésbe. Tehát az egészséges immunrendszer szempontjából nélkülözhetetlen a megfelelő D-vitamin ellátottság, de például az egészséges csontképződés, vagy a kalcium anyagcsere sem működik nélküle (csontritkulás…).  

A mi éghajlatunkon az emberek többsége súlyosan D-vitamin hiányos (Magyarországon a lakosság 95%-a), megfelelő pótlás nélkül nem csak tél végén, hanem gyakorlatilag egész évben. Ennek egyik oka, hogy az emberek az utóbbi évtizedekben elkezdtek rettegni a napsütéstől, ezért még ha ki is merészkednek a napra, akkor is védőfelszerelésben, tetőtől talpig takaró ruhában és ujjnyi vastag naptejbe borítva. A másik ok, hogy életmódunkból fakadóan rendkívül kevés időt töltünk a napon, hiszen kültéri, mezőgazdasági vagy egyéb szabad ég alatt végzett munkát már nagyon kevés ember végez rendszeresen, ehelyett inkább épületekben, oktatási intézményekben, irodákban, üzletekben, lakásokban vagy az autóban töltjük az életünk nagy részét. Ha el is sétálunk nyáron a buszmegállóig, akkor is szinte csak az arcunkat, karunkat éri a nap, ez pedig még az aznapi D-vitamin termeléshez sem elegendő, nemhogy az egész éves raktáraink feltöltésére. Ha pedig el is megy az ember évente egy-két hetet nyaralni úgy, hogy előtte koratavasztól kezdve nem készítette fel a teljes testfelületét a napon való időtöltésre, akkor természetes, hogy jön a leégés, és szükséges naptejes, UV-szűrős szkafander. Sokan nem tudják, hogy ha sikerült is leégés nélkül szépen barnulni, a napon időt tölteni, de a közeli tóban vagy este a zuhany alatt eltöltünk némi időt, akkor a bőr felső rétegének természetes leáztatásával, lehámlásával megint csak elvesztjük az aznapi termelésünk egy részét.

Összegégében tehát elmondhatjuk, hogy D-vitamint pótolni mindenkinek muszáj, és ha nem töltünk elegendő időt a napon, akkor ez alól a nyári hónapok sem kivételek. A csecsemők, kisgyerekek esetén még természetes a rendszeres pótlás, erre a védőnők és gyerekorvosok rendszeresen felhívják a szülők figyelmét. Aztán egy-két év után valahogy mindenki elfelejti ezt a dolgot, nem értem miért. Miért jutna több D-vitaminhoz egy 3 éves gyerek mint egy fél éves? A táplálkozásunkból? Na, abból biztos nem. Lássuk miért.

D-vitamin az élelmiszerekben 

A D-vitamin megtalálható néhány élelmiszerben, viszont a táplálékból bevihető napi mennyiség sajnos nem túl sok mindenre elegendő. Ez alól esetleg kivételt jelenthet például a tőkemájolaj, amelyet az elmúlt két évszázadban előszeretettel használt az orvostudomány gyógyításra, vitaminpótlásra, de a jelentősége az utóbbi évtizedekben, a modern gyógyszeripar kiépülésével rendesen háttérbeszorult. Ennek ellenére mi nyugodtan használhatjuk, ugyanis nem csak D-vitamin, hanem például Omega-3 pótlásra is megfelelő, ha jó minőségű terméket választunk, de valószínű, hogy az ajánlott mennyiség mellé még kell külön is pótolni D-vitamint (nézzük meg a terméket, hogy miből mennyit tartalmaz…). A halmájolajokon kívül említésre méltó D-vitamin mennyiség a májban, a tojásban és a tejtermékekben van. Ismétlem, nem alapozhatjuk ezekre a D-vitamin bevitelünket, mert például a tejben, amit „gazdag” vitaminforrásként reklámoznak nekünk, mindössze 40NE/ dl található.

A napozás és a D-vitamin

Napozással akkor tudunk megfelelő mennyiségű D-vitamint szintetizálni, ha teljes testfelületünket, napolaj nélkül, megfelelő ideig, azaz nem leégésig, hanem az első halvány bőrpír megjelenéséig éri a nap (semmiképpen sem a déli órákban ugyebár…). Hogy kinek mennyi a megfelelő idő, az elég sok mindentől függ, életkortól, bőrszíntől, testsúlytól, a nap beesési szögétől (azaz, hogy fekszünk vagy állunk), UV indextől, felhőzettől, légszennyezettségtől stb. Vannak erre táblázatok, lehet bogarászni. UV 7-nél egy átlag testalkatú, fehérebb bőrű embernél kb. 10-15 perc már elég jó dózisnak számít. Az első bőrpír után már tilos napozni, illetve ugyanaz a bőrfelület egy napon belül nem fog tudni több vitamint termelni. Népszerű állítás, hogy nyáron bőven elég ha a karunkat meg az arcunkat éri a napfény. Hát nem. Lehet számolgatni, de az arc és a kar napoztatásával még nyáron is csak kb. néhányszáz, max. 1000 NE-hez jutunk, ami még mindig kevés.

A D-vitamin pótlás táplálékkiegészítőkkel

A D-vitamin pótlás napi ajánlása évtizedeken keresztül napi 200-400 NE volt. Ez a mennyiség éppen csak arra elegendő, hogy az angolkórt megelőzzük. 2012-ben felvitték a hivatalos napi ajánlást a téli hónapokban napi 1500-2000 NE-re, ami sajnos még mindig kevés. Elég sok vérképet látok amelyekben már a D-vitamin szint is megjelenik. Akik egyáltalán nem pótolnak D-vitamint, azok a D-vitamin szintje legtöbbször meg sem közelíti a referencia tartományt. Akik pedig becsülettel beszedik az ajánlott 1500-2000 NE-t, azoknak D-vitamin szintje valahol a referenciatartomány alsó harmadában-negyedében motoszkál, tehát már legalább belecsúszik a „normál” értékek közé, de azért még mindig távol áll az optimálistól.

A D-vitamin szint tehát mérhető a vérből, és ha eddig nem volt soha ilyen vizsgálatunk, akkor mindenképpen érdemes kérni egyet. Ha a háziorvos vagy szakorvos nem írja ki, a legtöbb magánlaborban 5000 Ft körül elvégzik. A megfelelő D-vitamin pótlás megtervezéséhez érdemes tudni, hogy honnan is indulunk. A referenciatartomány itthon 75-250 nmol/L. Ennek a tartománynak legalább a közepét, de inkább a felső harmadát érdemes megcélozni. Gyerekeknek naponta 7 testsúlykilogrammonként 1000 NE javasolt, felnőtteknek napi 4000-8000NE.

Minden rémhír ellenére a D-vitamint, bár zsírban oldódó vitamin, napi 4000-8000 NE-vel is elég nehéz túladagolni, főleg ha időnként megmérjük a szintjét. Jó pár orvosi kísérletről lehet olvasni, amiben hosszú időn keresztül rendkívül nagy mennyiségű D-vitamint pótoltak emberek, de nem tapasztaltak különösebb mellékhatásokat. Nyilván nem cél ezzel játszani, de az a híresztelés, hogy a napi 2000 NE fölötti pótlás veszélyes, nonszensz, főleg úgy hogy vannak országok, ahol a hivatalos ajánlás is 4000-6000 NE körül van. 

A táplálékkiegészítéshez már rendkívül sokfajta készítményt lehet kapni. Mi a D-vitamin pótláshoz általában a GAL Vital SynergyTech termékeit használjuk, de nyilván vannak ezen kívül is megfelelő termékek. 

A K2-vitamin pótlása

A „K” elnevezés a koagulációból ered, ami a K-vitamin véralvadásban játszott nélkülözhetetlen szerepére utal. A K-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amelynek véralvadáson kívül a csontképzésben, bizonyos ráktípusok megelőzésében vagy az érelmeszesedés megelőzésében is szerepe van. A természetben K1 és K2-vitaminok fordulnak elő, K1 a növényekben, K2 pedig az állati termékekben és a fermentált élelmiszerekben található. A szervezetünknek mindegyik típusra szüksége van. A K2-nek többféle típusa van (menakinon 1, 2, 3 …), ezek közül mesterségesen pótolni az MK4-et és MK7-et tudjuk (menakinon 4 és 7). 

A legtöbb ember K-vitamin hiányos. Egészséges embereknél a K-vitamin pótlásának felső határát nem ismerjük, és a túladagolás káros következményeivel sem nagyon találkozott még az orvostudomány. Valamennyi K-vitamint a saját bélbaktériumaink is termelnek, de az elégséges mennyiséghez az étrendünkből, esetleg táplálékkiegészítőkből tudunk hozzájutni. K-vitaminban gazdag ételek a leveles zöldségek, a vaj, az erjesztett zöldségek, a máj, a tojássárgája és a hosszan érlelt sajtok. 

Mivel a K-vitamin jelentőségét csak az elmúlt évtizedekben kezdte felfedezni az orvostudomány, ezért még csak sejtéseink vannak az optimális beviteli mennyiségekről. A szakirodalmak alapján K1-ből kb. 900-1000 mcg, K2-ből (MK7) pedig kb. 100-200 mcg/nap szükséges. Figyeljünk a kiegészítő minőségére. MK-7-ből például előállítás szempontjából van természetes és mesterséges forma is, és ennél a vitaminnál például egyáltalán nem ugyanolyan a kettő hatásfoka. Mi a K-vitamint is GAL Vital SynergyTech termékekkel pótoljuk.

A C-vitamin pótlása

A C vitamin nem csak mint antioxidáns, nem csak az immunrendszer működésében fontos, hanem például kitüntetett szerepe van a kollagén típusú fehérjéinek, egyes hormonok szintézisében is (pl. adrenalin, noradrenalin, nemi hormonok). Azok számára akik rendszeresen mozognak, sportolnak (és ugyebár mindenki így él, vagy hát erre törekszik…) kb. 1000-2000 mg-ot érdemes naponta pótolni, bármilyen formában. Mi aszkorbinsavat veszünk, mert az a legolcsóbb. Érdemes mindig valami olyan élelmiszerrel együtt fogyasztani, ami természetes módon is tartalmaz C-vitamint, ez segíti a hasznosulást.

Mára ennyi, de még nincs vége, hamarosan folytatjuk!