Optimális makrotápanyag arányok

Makrotápanyagok azok a tápanyagok, amelyekre nagy mennyiségben van szüksége a szervezetünknek, hiszen ezek biztosítják az energiát a testünk működéséhez, és ezekből lesznek a szervezetünk építőkövei. Három makrotápanyagot különböztetünk meg:
– a zsírokat, 
– a fehérjéket,
– és a szénhidrátokat. 

A különböző táplálkozási irányzatok más-más arányban javasolják ezen tápanyagok bevitelét. A klasszikus dietetikai álláspont szerint a kalóriák nagy részét szénhidrátokból kellene fedezni, a zsírok mennyiségét pedig érdemes minél inkább visszaszorítani. Ezzel szemben vannak a low carb irányzatok, amelyek a nagyobb mennyiségű zsírfogyasztást helyezik előtérbe a szénhidrátokkal szemben. A fehérjebeviteli ajánlások általában nem szoktak nagymértékben különbözni egymástól, hiszen abban egyetértés van, hogy fehérjék mindenképpen létfontosságúak, de egy bizonyos mennyiség feletti fogyasztásuk toxikus lehet. 

A vita tehát általában a zsírok és a szénhidrátok mennyisége körül forog. Leszögezhetjük, hogy mindkét makrotápanyagot tudja hasznosítani a szervezet az energiaigény fedezésére. Ha például esszenciális zsírok minimális fogyasztása mellett gyakorlatilag csak szénhidrátot fogyasztunk, akkor is elműködik a szervezetünk, ha pedig igen alacsony szénhidrátfogyasztás mellett az energiabevitelt leginkább zsírból fedezzük, nos, azt is tudja kezelni a testünk. Ez utóbbi megközeítés a „low carb”, illetve a low carb diétákon belül a „ketogén diéták”, melyeknek egészséges anyagcseréjű emberek számára számos terápiás előnyük van. 

Az emberek tehát a zsírok és szénhidrátok bevitelét igen tág határok között tudják tolerálni. Ha körülnézünk a világon élő különböző népcsoportok között, akkor fogunk találkozni olyanokkal, akik viszonylag magas szénhidrátbevitelen és alacsonyabb zsírbevitelen élnek, de olyanokkal is, ahol szinte minimális a szénhidrátfogyasztás, és makrotápanyagok közül a zsírok és fehérjék (kizárólag állati zsírok) adják az energiabevitelük nagy részét. Ilyenek például az inuitok, és más sarkkörön túl élő népek. Mivel ez utóbbi népcsoportok köszönik szépen évezredek óta elég jól megvannak ott ahol vannak, nem jellemző hogy szívinfarktusban hajlanak meg, már csak ezért is nonszensz hogy a magas zsírfogyasztás vagy az állati zsírok fogyasztása egészségtelen vagy veszélyes lenne.

Mi az a kalória?

A makrotápanyagok kapcsán muszáj megismerkednünk a kalória fogalmával is. Egy kalória (1 cal) az a hőmennyiség, amely 1 gramm víz hőmérsékletét 1ºC-kal emeli meg normál (1,01325 bar) légköri nyomáson. Mivel ezzel a definícióval az átlag ember nem tud mit kezdeni, ezért létezik egy használhatóbb megközelítés is:  
Egy kilokalória (kcal) az az energiamennyiség, amit egy átlagos testsúlyú, felnőtt ember szervezete, nyugodt állapotban (Pl.: fekvés) körülbelül egy perc alatt felhasznál.

1000 cal (kalória) = 1 kcal (kilokalória)
1 kcal (kilokalória) = 4,1868 kJ (kilojoule)

A hétköznapokban a kilokalóriát (kcal) szokták használni, például különböző mozgásformák energiafelhasználásának vagy ételek energiatartalmának kifejezésére. A köznyelvben azonban sokan a kilokalóriát egyszerűen (bár helytelenül) csak kalóriának monják.


Átlagos kalóriaigény:
- Egy átlagos felnőtt nő napi kalóriaigénye: 2000 kcal
- Egy átlagos felnőtt férfi napi kalória igénye: 2500 kcal

A makrotápanyagok kalóriatartalma:
Bár ezen makrotápanyagok mindegyike energiát biztosít a szervezet számára, a kalória mennyisége tápanyagonként változik. A szénhidrátok és a fehérjék grammonként 4 kilokalóriát tartalmaznak. A zsírok grammonként 9 kilokalóriát tartalmaznak. 
A fenti 3 makrotápanyag mellett csupán egyetlen anyag biztosít még kalóriát, ez az alkohol. Az alkohol grammonként 7 kilokalóriát tartalmaz.

A piramis és a tányér

A modern dietetika az ötvenes évek óta a szénhidrátok magas bevitelét, a kevés zsírfogyasztást és az állati zsírok kerülését hirdeti. A táplálékpiramis után manapság a legmodernebb okostányér alapján is a bevitt kalóriák kb. ¾-et szénhidrátokból kellene fedeznünk. A zsírok pedig még mindig a kerülendő kategóriába tartoznak, tehát a mai napig a zsírszegény táplálkozást, különösen az állati zsírok kerülését hirdetik a hivatalos ajánlások (szó szerint így szól a javaslat: “Válaszd az csökkentett zsírtartalmút (…)!” “Magas zsírtartalmú élelmiszerekből (…) csak ritkán egyél”, “használj minél kevesebb, elsősorban növényi olajokat az ételek elkészítéséhez”.) Úgy tűnik tehát, hogy a dietetika még mindig tökéletesen háttal áll az elmúlt évtizedek táplálkozástudományi eredményeinek, és pontosan ott tart, mint ötven éve. A vörös húsok, zsíros tejtermékek, vadhúsok, belsőségek is a kerülendő (minél kevesebbet) kategóriában vannak. Az állati zsírok helyett a növényi olajokat javasolják, holott a növényi olajok szerkezetüknél fogva instabilabbak, hevítésre, sütésre-főzésre alkalmatlanok, kivéve persze ha mesterségesen, iparilag hidrogenizáljuk őket, mint például az étolajat vagy a margarinokat…

Időközben persze már kiderült, és számtalan kutatás bizonyította, hogy a szív és érrendszeri betegségek, a magas vérkoleszterin szint mögött nem az állati zsírok és a koleszterinben gazdag táplálkozás áll, de ez az ismeret valamiért nem jut el azokhoz akikhez kellene, és nem változtat semmit a közegészségügyi ajánlásokon.

Nem mondom, hogy a dietetikai ajánlások felelősek a járványszerű elhízásért (Magyarország világviszonylatban a negyedik, Európában pedig az első az elhízás terén) vagy a hihetetlen mértékben növekvő inzulinrezisztenciáért és diabéteszért. De az is biztos, hogy az évtizedeken át mindenki fejébe belevert táplálkozási piramis, melyben a gabonák, a kenyér és tésztafélék voltak megnevezve az egészséges étrend alapjaként, és melyben a zsírok a legfelső „éppen hogy egy kicsit szabad” kategóriába estek (pontosan ugyanoda ahova az édességek), nem segített abban, hogy ma az emberek zöme ne legyen szénhidrátfüggő és egy bizonyos életkor fölött túlsúlyos, elhízott és krónikus beteg. Ma még mindig élénken él a köztudatban, hogy a húsfélék és a zsírok hizlalnak, és ha sok zsírt eszünk akkor zsírosak leszünk, illetve a „mindenből szabad egy kicsit” elv, amit mindenki pontosan úgy értelmez, ahogyan csak szeretne. 

Na de akkor mik lennének a megfelelő arányok?

Természetesen mindenkinél más és más. Nincs olyan, hogy mindenki számára egészséges és optimális arány. Az ideális mennyiség függ az életkortól, egészségi állapottól, aktivitási szinttől (sport, mozgás mennyisége, típusa, hossza, gyakorisága), genetikai faktoroktól, egyéni céloktól (pl. fogyás, izomépítés) stb. Vannak emberek akik pl. évekig kiválóan elvannak ketogén étrenden, és vannak akik csak rövid ideig érzik jól magukat alacsony szénhidrátbevitel mellett.

A legtöbb ember számára a következő arányok optimálisak lehetnek, legalábbis jó kiindulási alapnak tekinthetők, melyet egyéni szempontok szerint lehet módosítani:
– a bevitt kalóriák 15 – 20% fehérjékből,
– a bevitt kalóriák 15 – 30% szénhidrátokból,
– a bevitt kalóriák 50 – 70% zsírokból fedezzük.

Például: egy 2500 kilokalóriát fogyasztó férfi 15%-os szénhidrátbevitelre törekszik, az 0,15 x 2500= 375 kcal szénhidrátbevitelt jelent, ami kb. 93 g.-nak felel meg (375: 4). Fehérjéből nagyjából ugyanennyit lenne érdemes fogyasztania, a maradékot, azaz a tápanyag nagyobbik részét pedig zsírból érdemes fedeznie.

Nézzünk néhány gyakori állapotot , ami módosíthatja ezeket az arányokat.

  • Metabolikus szindróma, IR, 2-es típusú diabétesz esetén az alacsonyabb szénhidrátbevitel előnyös (a bevitt kalóriák kb. 10-15%), mellyel javulhat az inzulinérzékenység, a vércukor háztartás szabályozása, csökken a testsúly, javulnak a metabolikus szindrómára jellemző markerek (HgA1c, C-reaktív protein, triglicerid/hdl arány stb.). Ebben az állapotban optimális lehet a bevitt fehérje mennyiség növelése is.
  • Fogyási cél esetén szintén érdemes a fehérjebevitelt megnövelni (20-35%-ra). A szénhidrátok csökkentése sok esetben hatékony eszköz szokott lenni a fogyásban, ám ha valaki a fogyás mellett intenzíven sportol, vagy túl sok stressz éri a mindennapokban, akkor a túlzott szénhidrátcsökkentés ellenkező hatást is kiválthat.
  • Manapság nagyon gyakoriak a pajzsmirigyproblémák, leginkább a pajzsmirigy alulműködés. Ebben az esetben a túlságosan alacsony szénhidrátbevitel vagy a ketogén étrend kerülendő, ugyanis az inaktív T4 pajzsmirigyhormon aktív T3-má alakításához inzulin is szükséges.
  • Sport esetén a szénhidrátigény nagyban függ a mozgás típusától, hosszától és intenzitásától. Az állóképességi sportokat, alacsony pulzusszámon, például kiválóan lehet zsírégetéssel végezni (pl. hosszútávfutás), míg az intenzív izommunkát igénylő glikogénraktárakat lemerítő sportoknál szükséges az edzés után a glikogénraktárak feltöltése, tehát a magasabb szénhidrátbevitel. A sporttáplálkozás rendkívül összetett megközelítést igényel, nyilván más egy versenyportoló igénye, mint egy hobbiból, “csak” az test egészséges karbantartásáért mozgó emberé. Éppen ezért ebbe most ennél részletesebben bele se megyek. Izomépítési szándéknál értelemszerűen a fehérjebevitelt növelni kell.
  • Terhesség és szoptatás alatt is kerülni kell a túlságosan alacsony szénhidrátbevitelt. Ugyanígy a gyerekeknek is arányaiban több szénhidrátra van mint a felnőtteknek, az optimális agyfejlődés és működés érdekében.

Összességében elmondhatjuk, hogy néhány speciálisabb állapot vagy betegséget eltekintve (pl. familiáris hiperkoleszterémia), az emberek többségénél a zsírbevitel arányaiban nyugodtan meghaladja a szénhidrátbevitelt. Nyilván itt egészséges zsírok fogyasztásáról van szó, természetes, teljes értékű élelmiszerek formájában. Az egészséges zsírokról bővebben itt, itt, itt és itt olvashatsz. Amennyiben pedig valaki mindenképpen magasabb szénhidrátbevitel mellett érzi jól magát, ott is a természetes, minél kevésbé feldolgozott szénhidrátforrásokat kell keresni, például a magasabb keményítő tartalmú gyökérzöldségeket.

A túlságosan magas szénhidrátbevitel

Az emberi szervezet viszonylag széles tartományban képes a szénhidrátot kezelni, feldolgozni, de van egy mennyiség, ami fölött megfelelő aktivitás hiányában hosszútávú problémáknak nézhetünk elébe. Tehát, ha csak nem merítjük le nap mint nap az izmainkban lévő glikogén készletet, nem mutatkozik élettani igény arra, hogy jelentősebb mennyiségű szénhidrátot fogyasszunk. Az, hogy ki mennyi szénhidrát fogyasztás mellett érzi jól magát, és mennyi az, amitől már elkezdenek hosszútávú egészségügyi problémák kialakulni, nagyon egyéni. A legtöbb ember számára, akik nem végeznek rendszeres, nagyon intenzív testmozgást, általában napi 100-150g. szénhidrátfogyasztás teljes mértékben elegendő, de teljesen egészséges az is, ha akár tudatosan, akár kevésbé tudatosan bőőőőven ez alá megy az ember. A testsúly megtartása érdekében pedig abszolút biztonságos, ha az alacsony szénhidrátbevitel miatt kiesett kalóriákat zsírokkal pótoljuk (amennyiben egészséges zsírokról beszélgetünk, nem étolajról, margarinról, és napi két deci tökmagolajról).

Az a probléma a túlságosan magas szénhidrátbevitellel, hogy a nyugati étrenden élő ember extrém módon feldolgozott szénhidrátokat szokott fogyasztani, például kenyeret (és tök mindegy, hogy teles kiőrlésú vagy nem, kovászos vagy gyorskelesztett, durum vagy kukoricás, a kenyér, az kenyér…), tésztát, süteményeket, édességeket, valamint folyékony szénhidrátokat (pl. sört, cukros üdítőket, gyümölcsleveket), és még sorolhatnám. Nem csak az velük a baj, hogy totálisan tápanyagszegény élelmiszerek, hanem az is, hogy ezeknek a mennyiségét normális keretek között tartani iszonyatosan nehéz, egész egyszerűen azért, mert túlságosan finomak és addiktívak. Teljesen észrevétlenül tudunk belőlük többet enni, mint amit a testünk valódi kalória vagy szénhidrátigénye indokolna, aminek eredményeként évről évre egyre több zsír kezd el lerakódni, illetve kezd elcsúszni és fokozatosan megborulni az egészséges szénhidrátháztartás és anyagcsere. Az inzulinrezisztenciának is rengeteg árnyalata van, és ha már elkezd inzulinrezisztenssé válni az ember (a magyar emberek több mint kétharmada IR-es vagy már diabéteszes), akkor már egyre nehezebb a szénhidrátfüggőségről lejönni, egyre nehezebb zsírt égetni és veszíteni. Éhezéssel járó, de a makrotápanyag arányokon és az ételek minőségén nem változtató diéták után pedig pillanatok alatt szaladnak vissza a kilók, több is, mint amiről eredetileg indultunk. (Elméletben persze marha jól és egyszerűnek hangzik, hogy a kalória az kalória, és csak az számít, hogy mennyit viszel be, és mennyit égetsz el, csakhogy a tapasztalat azt mutatja, hogy ez mégsem így működik, és például nem mindegy, hogy mennyire érez éhezést a szervezet a fogyás során, hogy milyen minőségűek és makrotápanyag arányúak a bevitt élelmiszerek, vagy hogy hogyan változik az anyagcsere a fogyás alatt.)

Amikor tehát valaki azzal jön, hogy a keleti népek is a bevitt kalóriák elsöprő többségét szénhidrátokból viszik be, mégsincs semmi bajuk (pl. nem jellemző rájuk az elhízás vagy a tömeges inzulinrezisztencia), akkor azért érdemes megnézni, hogy hagyományosan milyen ételekből származik náluk ez a magas szénhidrátbevitel. Például sima főtt rizsből. Gyökérzöldségekből. Köles és egyéb magvak kásáiból. Hogy mi a különbség mondjuk a főtt rizs és a kenyér között? Nagyon sok minden, és most abba bele se menjünk, hogy az egyik acelluláris, a másik celluláris szénhidrát, nézzük csak azt, hogy melyikből fog többet kívánni az ember. Lehet tippelni. Igen. A puha, ropogós héjú kenyérből észrevétlenül is többet fogunk fogyasztani, szemben a főtt rizzsel. Főtt rizsből valóban csak a testünk valós igényének megfelelően fogunk szedni, míg kenyérből, tésztából, sütiből, sült krumpliból iszonyatosan könnyű észrevétlenül is egy kicsit túlenni magunkat. A sok kicsi pedig sokra megy.

A súlygyarapodás általában teljesen észrevétlen, alattomos, akár évekig-évtizedekig eltart, és csak azt vesszük észre, hogy harminc-negyven év körül már itt-ott megjelennek zsírpárnák, kis sörhas, úszógumi. A sörhas és az úszógumi pedig semmilyen életkor fölött sem természetes, nem egészséges, nem „genetika”, nem „a korral jár”, hanem az egészségtelen életmódból fakad, amiért mindenki maga felelős. Az úszógumik és sörhasak pedig napi kétszáz felülés elvégzésével sem tűnnek el, csak egészséges étrenddel (azaz nincs olyan, hogy lokális zsírégetés, csak a teleshop reklámokban).

Azt is tudni kell, hogy az úszógumi és a sörhas nem csupán esztétikai probléma. A hasi szervek körüli úgynevezett visceláris zsír (vagy zsigeri zsír) sokkal több kockázatot rejt magában, mint például a bőr alatti, mondjuk combon található zsírpárnák. A zsigeri zsír hormonszerű anyagokat, gyulladási faktorokat termel, melyek jelentősen növelik a stroke, infarktus, diabétesz, rák és más betegségek kockázatát. A hasi elhízás tehát egy olyan tényező, amivel mindenképpen foglalkozni kell, nem lehet vállat vonni, hogy “majd egyszer lefogyok ha majd zavarni kezd, de a Pisti tulajdonképpen így is szeret”.

Folyamatos magas szénhidrátbevitel mellett az emberi test nagyon nehezen fog zsírt égetni. A szabad, vérben keringő cukrok (azaz szénhidrát) mindig előnyt élvez a kalóriaégetésnél a zsírokkal szemben. Ha a “sokszor keveset” és egyéb idejétmúlt, ostoba elveket tartva kb. háromóránként megeszünk egy adag szénhidrátot, folyamatosan szinten tartva a vércukor és inzulinszintünket, akkor abból elég nehezen lesz zsírégetés, és főleg oda nem nagyon fog eljutni az ember, hogy a test a saját zsírpárnáihoz nyúljon kalóriaként. A low-carb diéták azért működnek jól a fogyási célok elérésében, mert az alacsony szénhidrátbevitellel rákényszerítik a szervezetet arra, hogy könnyen és hatékonyan kezdjen zsírt égetni, és ha mindez alacsony kalóriabevitellel (azaz kevesebb evéssel) társul, akkor éhezés, szenvedés, folyamatosan kajáról álmodozás nélkül, észrevétlenül fogja a saját zsírraktárakból fedezni a hiányzó kalóriamennyiséget a szervezet, azaz beindul a fogyás, normalizálódik a vércukorháztartás, javul az inzulinrezisztencia.

Számomra totálisan érthetetlen, hogy miért ajánlja a dietetika mind a mai napig, hogy a kalóriák nagy részét szénhidrátokból fedezzük, sőt, akár a napi 250-300 g. szénhidrát bevitele is a teljesen oké kategória. Napi 300 gramm szénhidrát melynek egy igen jelentős része totálisan tápanyagszegény kenyér vagy tésztaféleség? Akkor is ha teljes kiőrlésű… A heti “ajánlott” 3×45 perc mozgás mellett? Miért? Miért? Miért? Miért állítják rá az inzulinrezisztenciában szenvedő embereket 160-180 g. szénhidrátra? Miért ragaszkodik még ma is egy csomó szakember ahhoz, hogy nem egészséges napi 120 g. szénhidrátbevitel alá nem menni, mert “ennyi azért kell”? Mire? Miért gondolják még mindig sokan, hogy a low-carb veszélyes? Nem mondom, hogy mindenki számára optimális, iszonyatos egyéni különbségek vannak ebben, de miért ne próbálhatná ki bárki, akár inzulinrezisztencia mellett is, hogy nem jobb-e számára a kifejezetten alacsony szénhidrátbevitel?

Az alacsony szénhidrátbevitel, a ketózis és a low-carb diéták

Sokan tehát a 100-150 grammos fogyasztáshoz képest jóval kevesebb szénhidráttal is kiválóan elműködnek (akár napi 50g alatt). Ez már a low carb diéták és a ketózis világa. 

Az élettani ketózis nem összekeverendő a ketoacidózissal, ez utóbbi a cukorbetegség nem megfelelő karbantartásából fakadó életveszélyes állapot. Az élettani ketózis és a zsírégető üzemmód nagyon sok ember számára egy egészséges, hosszútávon is fenntartható anyagcsere állapot (hónapokig, évekig), melyben jól érzik magukat, ritkán éreznek éhséget, energikusak, illetve intenzív sporttevékenységet is folytatnak. Ehhez az anyagcsere állapothoz, az alacsony szénhidrátbevitelhez, a hatékony zsír és ketontest égetéshez hozzá kell szoktatni a szervezetet, így a sejtjeik könnyen tudnak váltani szénhidrát, zsír és a ketontestek felhasználása között.

A ketózisról és a ketogén étrendről részletesen a következő posztban írok.