A szénhidrátok a mai modern világunkban könnyen hozzáférhető, viszonylag olcsó tápanyagok. A hivatalos táplálkozási ajánlások ötven éve azt hirdetik, hogy a szénhidrátok jelentik a táplálkozásunk alapját, a bevitt kalóriák kétharmadát ebből a makrotápanyagból kellene fedeznünk (még véletlenül sem a zsírokból, mert azok ugyebár nagyon veszélyesek…). Nos, én ezzel nagyon nem értek egyet, de erről írtam már a makrotápanyagos posztban (itt). Az emberek többsége amúgy igen lelkesen eleget tesz ezeknek a javaslatoknak, ugyanis szó, mi szó, a szénhidrátok abban a formában ahogyan a modern élelmiszeripar elénk kínálja őket, meglehetősen finomak és ellenállhatatlanok. Mindenki tudja, látja, tapasztalja, hogy ennek bizony meg is van az eredménye.
A szénhidrátok típusai
A szénhidrátokat a növények állítják elő fotoszintézissel. Az állatok (és mi is) csak a növények által már előállított szénhidrátokat tudják felhasználni és átalakítani a saját céljaikra. A szénhidrátok felépítésében a szén, hidrogén és oxigén atomok vesznek részt, és a növényekben tartalék tápanyagként szolgálnak. A növények a szénhidrátot két formában tárolják: cukorként vagy keményítőként.
A szénhidrátokat összetettségük alapján három fő csoportba sorolhatjuk:
- A monoszacharidok a legegyszerűbb cukrok, ilyen például a gyűrűs szerkezetű glükóz (más néven szőlőcukor) vagy a szintén gyűrűs szerkezetű fruktóz (más néven gyümölcscukor).
- A diszacharidok két monoszacharidból állnak, ilyen például a szacharóz (a kristálycukor), ami egy darab glükózból és egy darab fruktózból áll. Diszacharid például a laktóz is, a tejcukor, ami szintén két monoszacharidra bomlik a testünkben, (De csak akkor, ha van a szervezetünkben laktáz enzim, ha nincs, akkor áll fenn a laktózintolerancia, ami különböző emésztési panaszokkal jár. )
- A poliszacharidok olyan óriásmolekulák, amelyek nagyon sok monoszacharidból épülnek fel, ilyen például a keményítő (pl. a burgonyában), ami sok-sok glükóz molekulából áll. Poliszacharid a például cellulóz is, ami szintén a növényekben található, de a keményítőkkel ellentétben nem tudjuk az emésztőenzimekkel kisebb részekre bontani, ezért rostnak nevezzük.
A legfontosabbak: glükóz, fruktóz, keményítők, és rostok
A glükóz
A glükóz a szervezetben lévő legegyszerűbb és legfontosabb szénhidrát. Amikor keményítőben gazdag élelmiszereket fogyasztunk, akkor a keményítő az emésztőenzimek segítségével glükóz molekulákra bomlik, és a glükóz szívódik fel a bélrendszerből a véráramba. A szervezetünk nem engedi, hogy nagyobb mennyiségű glükóz hosszan a véráramunkban keringjen, ugyanis a szabad glükóz egy igen reaktív anyag, és nagy mennyiségben komoly rombolást tud okozni a testünkben. Magas vércukorszint mellett nagy mennyiségű ROS, azaz reaktív oxigénszármazék („szabad gyökök”) jön létre, melyek erősen tudják károsítani a szervezet különböző sejtjeit, szöveteit. Mindenki hallott már a diabétesz súlyos szövődményeiről, például a látáskárosodásról, veseproblémákról, az erek és idegek károsodásáról, stb. Éppen ezért a vércukorszintet a szervezetünk megpróbálja egy viszonylag szűk tartományban tartani.
Az emberi testben nincsenek nagyobb kapacitású szénhidrát-raktárak. Szervezetünk tulajdonképpen csak az izmok és a máj glikogénraktáraiban tud valamennyi glükózt elraktározni. Ha hirtelen leesik a vércukorszintünk, és nem érkezik utánpótlás, akkor a májunk glikogénraktáraiból fog először felszabadulni glükóz, hogy stabilizálja a vércukorszintünket (ha pedig továbbra sem érkezik utánpótlás, akkor pedig elkezdünk fehérjéket és zsírt bontani). A májon kívül az izmainkban vannak glikogénraktárak. Ezekhez akkor nyúl a szervezetünk, ha az izmok intenzív feladatot látnak el, azaz megerőltető izommunkát végzünk.
Az izmok intenzív megterhelés közben nem tudnak megfelelően zsírt égetni, ezért szénhidrátokra, azaz glükóz égetésére vannak szorulva. A zsír égetéséhez ugyanis oxigénre van szükség, ami nagyon erős, intenzív izommunka esetén nem feltétlenül áll elegendő mennyiségben rendelkezésre (kapkodjuk a levegőt, megemelkedik a pulzusunk). A szénhidrátot viszont anaerob formában, azaz oxigén hiányában is képesek felhasználni az izmok. Ezt a szénhidrát, illetve glükózigényt szolgálják ki a glikogénraktárak. A glikogén hosszú glükózláncokból áll. Az intenzív testmozgás tehát lemeríti a glikogénraktárakat, amit aztán a következő szénhidrátdús étkezésből a test minél hamarabb megpróbál visszatölteni.
Amikor tehát a szervezetünkbe szénhidrátok fogyasztásával nagy mennyiségű glükóz kerül, akkor abból a sejtek felvesznek valamennyit az aktuális szükségletüknek megfelelően.Emellett feltöltődnek a glikogénraktárak is (ha éppen le vannak merülve, pl. egy intenzív edzés után), de ezekbe csak korlátozott mennyiségben tud elraktározódni a glükóz. A maradék nagy része pedig, ha akarjuk, ha nem… zsírrá alakul. Az ember a fölösleges energiát mindig zsírként raktározza, az aktuálisan fel nem használt szénhidrátoknak is az a sorsa, hogy a szervezetünk minél hamarabb triglicerideket, azaz zsírt állít elő belőlük. A szénhidrátban dúskáló, nyugati étrendet folytató emberek körében igen gyakran ez a harmadik variáció történik meg.
A szervezetünk legtöbb sejtje nagyon szívesen éget zsírt, viszont ha éppen nagy mennyiségű glükóz áll rendelkezésre a vérben, akkor a zsírégetés háttérbe szorul. A magas szénhidrátfogyasztással gyakorlatilag folyamatosan ez az utóbbi állapot áll fenn. Csak néhány olyan szervünk, szövetünk van, amely nem tud zsírt égetni, ilyen az például az agy, a vese sejtjei vagy a vörösvérsejtek. Alacsony szénhidrátbevitel esetén, ha nem áll rendelkezésre kellő mennyiségű glükóz ezeknek a szerveknek az ellátására, akkor a testünk fehérjéből állít elő megfelelő mennyiségű glükózt, illetve megkezdődik a ketontestek termelése is. A ketózisról bővebben itt olvashatsz.
A glükóz tehát az a szénhidrát, amelynek feladata van a szervezetünkben (még ha nincs is rá nagy mennyiségben szükségünk), tehát olyan szénhidrátforrásokat érdemes fogyasztanunk, amelyek glükózzá bomlanak, ezek pedig a keményítők.
A fruktóz
A fruktóz a természetben nagyobb mennyiségben leginkább a gyümölcsökben fordul elő, ezért is hívják gyümölcscukornak. A fruktóznak semmiféle szerepe nincsen az emberi szervezetben, normál esetben sem a véráramunkban, sem egyéb helyen nem található fruktóz. A fruktózról azt kell tudni, hogy egy rendkívül reaktív anyag, azaz gyorsan reakcióba lép, összekapcsolódik a fehérjékkel, amelyekkel ún. „előrehaladott glikációs végterméket” AGE-ket képeznek. Az AGE-k összekapcsolódnak a kollagénnel, segítik a bőröregedést, károsítják a DNS-t, gyorsítják az öregedés folyamatát, ezen kívül merevebbé teszik az érfalakat, magas vérnyomást és vesebetegséget okozhatnak
Ezért amikor a fruktóz a testünkbe kerül, akkor a szervezet a lehető leghamarabb megpróbálja eltakarítani, és átalakítani valamilyen kevésbé veszélyes anyaggá. Normális esetben a bélrendszerből való felszívódás után a fruktóz azonnal a méregtelenítő szervünkbe, a májba kerül. A fruktózból a máj glükózt is tud gyártani, amivel a máj a glikogénraktárait fel tudja tölteni, de ha ez megtörtént (és ezek a raktárak bizony elég hamar megtelnek), akkor trigliceridet, azaz zsírt fog készíteni belőle, amit mihamarabb el is raktározunk. Az elhízáson kívül a magas fruktózfogyasztás elősegíti a nem alkoholos zsírmáj betegség kialakulását, a magas vérzsír szintet, és mivel a fruktóz lebontása húgysav képződéssel jár, ezért a köszvény kialakulását is segíti.
A fruktóz tehát normál esetben nem kerül nagyobb mennyiségben a véráramba, ezért a vércukorszintünkre nincs jelentős, illetve közvetlen hatása. Ezért szokták tévesen inzulinrezisztenciában és diabéteszben a fruktózzal való édesítést ajánlani. A fruktóz viszont az említett folyamatok miatt egy igencsak problematikus és nem mellesleg hizlaló anyag, amit ráadásul nagyobb napi mennyiségben a májunk sem tud megfelelően semlegesíteni.
A fruktózfogyasztásból intenzív mozgás esetén van csak előnye a szervezetnek, ugyanis a máj glikogénraktárának leggyorsabb feltöltési módja ha a glükóz mellé fruktózt is viszünk be. Ezzel azoknak érdemes élni, akik állóképességi sportot űznek, és verseny közben kell feltölteni a glikogénraktárakat, illetve ha egy napon belül egymás után több versenyen kell teljesíteni.
Az ajánlott fruktózbevitelnek tehát van egy optimális maximuma, napi kb. 15-20 gramm. Ezt a mennyiséget érdemes észben tartani, és ehhez igazítani a napi cukor és gyümölcs fogyasztásunkat is. A napi fruktózbevitelbe bele kell számolni a kristálycukor fogyasztásunk felét (hiszen a szacharóz 1 glükóz és 1 fruktóz molekulából áll), és a méznek is kb. a felét – harmadát.
A mai agyonnemesített gyümölcseink egyes fajtái rendkívül édesek és a 100 évvel ezelőtti formájukhoz képest sokkal több fruktózt tartalmaznak. Ezért a nagymennyiségű gyümölcsfogyasztás sem ajánlott. A kevésbé édes, savanykás kis bogyós gyümölcsök azok, amelyekből egyszerre többet lehet fogyasztani. Egy átlag almában kb. 9g, egy banánban 6,5g, 1 db szilvában kb. 2g fruktóz van.
Kerüljük a gyümölcsleveket, még a 100%-osakat is. Míg a gyümölcsökben a cukor a rostokba zárva található, és az emésztés során a szervezetnek meg kell dolgoznia érte, addig a gyümölcslevekben oldott állapotban túl gyorsan, túl nagy mennyiségben jut hozzá a szervezet. Ráadásul egy pohárnyi gyümölcsléhez annyira sok gyümölcs kifacsarására van szükség, amennyit adott esetben eszünkbe sem jutna egyszerre megenni. Tehát felejtsük el, hogy a 100%-os gyümölcslevek bármilyen szinten is egészségesek volnának, a gyerekkori elhízás egyik gyakori oka (az édességek mellett), hogy a szülők gyümölcslevekkel itatják a gyereküket, azt gondolván, hogy ezzel jót tesznek. A megfelelő vitaminokhoz zöldségekből és állati termékekből kell hozzájutni. Kerüljünk mindent, amiben hozzáadott fruktóz van, vagy fruktózzal, fruktózsziruppal van édesítve. Az ipari feldolgozott élelmiszerek nagyon sokszor tartalmaznak fruktózt, fruktóz szirupot, kukoricaszirupot, vagy glükóz-fruktóz szirupot.
Ismétlésképpen: a hozzáadott fruktóz cukorbetegek számára sem biztonságos édesítési mód, még akkor sem, ha a fruktóznak nincs közvetlen hatása a vércukorszintre.
A fruktózzal van még egy probléma, ez pedig a fruktóz és más fermentálódó szénhidrátok (FODMAP) emésztési problémája. Erről a következő posztban olvashatsz.
A keményítők és a rostok
A két monoszacharid közül tehát a glükóz az, amelynek szerepe van a testünkben, míg a fruktózt csak nagyon alacsony mennyiségben tudja megfelelően kezelni a szervezet. A keményítők sok-sok glükózmolekulából álló szénhidrátláncok. A keményítők, a cukrokkal szemben csak biztonságos glükózt tartalmaznak, ezért a legjobbak arra, hogy velük a szénhidrátigényünket fedezni tudjuk. Az egészséges szénhidrátfogyasztás tehát a keményítőben gazdag élelmiszerekből valósulhat meg.
A rostok is hosszú szénhidrátláncok, de szerkezetük olyan, hogy az emésztőenzimeink nem képesek őket lebontani egyszerű monoszacharidokra, így nem nyerünk belőlük energiát. A rostok bizonyos típusait, leginkább a zöldségekben és gyümölcsökben található vízben oldódó rostokat a bélbaktériumok viszont le tudják bontani, így ezekkel az anyagokkal őket tápláljuk. A vízben nem oldódó rostokat a bélbaktériumok sem képesek hasznosítani, így ezek csak a székletünk mennyiségét növelik és a bélmozgásokat segítik, így bevitelüknek kisebb a jelentőségük, mint a vízben oldódó rostoknak.
Az egészséges szénhidrátbevitel
A napi szénhidrátbevitelünket leginkább zöldségekből és gyümölcsökből kellene fedeznünk, illetve a keményítőket érdemes előnyben részesíteni a cukrokhoz képest.
A legtöbb zöldség szénhidráttartalma annyira elenyésző, hogy gyakorlatilag nem is kell velük számolni, ilyenek például a saláták, a paradicsom, paprika, káposzta, brokkoli, uborka, a sárga és fehérrépa, retek. Magas szénhidráttartalmú zöldségek a burgonya, édesburgonya, csicsóka, tápióka, sütőtök. Ezeknek a keményítőben gazdag zöldségféléknek a fogyasztása a lehető legjobb választás a szénhidrátigény fedezésére. Fontos, hogy a hagyományos burgonya fogyasztásakor ügyeljünk az alapos pucolásra, a csírák és egyéb képződmények rendes kivágására.
A gyökérzöldségeken kívül szénhidrát pótlásra megfelelő a rizs, a köles, a zab hajdina, a zöldbanán. Kenyérfélékre tulajdonképpen semmi szükség nincsen az egészséges étrendben, még a teljes kiőrlésű kenyerekre sem. Nagyobb mennyiségű szénhidrátot lehetőség szerint zsírokkal vagy zöldségekkel együtt fogyasszuk, mert így csökkentjük a glikémiás terhelést.
Ha valamilyen gabonát fogyasztunk, legyen az rizs, zab, köles, hajdina stb, akkor azt a lehető legkevésbé feldolgozottan, leginkább főzve, áztatva, mondjuk kása formájában tegyük. A lisztek és a kenyerek már feldolgozott élelmiszernek számítanak. A gabonaszemben a szénhidrátok (pl. keményítő) a sejten belül, a sejtzárványban, úgymond cellulárisan találhatók meg. Ha kiszedjük a keményítőt a gabonaszemből, pl. lisztet készítünk, akkor már acellulárisan találkozik a szervezetünk a szénhidráttokkal. A vércukor és inzulinháztartás (és az ezekkel összefüggésben lévő többi egészségügyi faktor) szempontjából nagyon nem minndegy, hogy a gabonát cellulárisan vagy acellulárisan fogyasztjuk, azaz feldolgozott formában, pl. kenyérként (és itt most tök mindegy, hogy teljes kiőrlésű kenyérről van-e szó) vagy teljes értékűen, mondjuk egyszerűen megfőzve kerül elénk.
A gyümölcsfogyasztásnál a mértékletességre kell törekedni, ugyanis a gyümölcsök változatos mennyiségben tartalmaznak cukrokat, fruktózt. A napi fruktózbevitelt pedig optimális napi 15-20 g. alatt tartani. Ha muszáj valamit édesíteni, akkor használjunk mézet vagy aszalt gyümölcsöket, de a legjobb ha nem édesítünk semmit.
Hogy kinek mennyi szénhidrátra van szüksége, az nagyon egyéni. Erről részletesebben itt már írtam.
You must be logged in to post a comment.