Mikrotápanyagok – harmadik rész

Az előző két posztban bemutattam, hogy melyek azok a vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket pótlását az élelmiszereinken felül is fontosnak tartjuk.

A mai nap pedig arról lesz szó, hogy a többi (legfontosabbnak tekinthető) vitaminhoz és ásványi anyaghoz milyen élelmiszerekből juthatunk hozzá. Ezekből a mikrotápanyagokból tehát a legtöbb ember számára nem szükséges külön táplálékkiegészítés, elég „csupán” kellőképpen odafigyelni az étkezésre. Végül pedig nagyon röviden felsorolok egy-két táplálékkiegészítőt, amelyek szedését egyéni igények, speciális problémák alapján érdemes lehet megfontolni. 

A-vitamin és a karotinoidok

Az A vitaminnak szerepe van a szem, a bőr (elsősorban a haj és szőr) egészségében, az immunrendszer megfelelő működésében, bizonyos hormonok termelésében, hiányában például nő az allergiák, autoimmunbetegségek kialakulásának kockázata is. Az A vitamin növényi formáit karotinoidoknak nevezzük, ezzel találkozhatunk pl. a sárgarépában (angolosok előnyben…), az állati forma pedig a retinol. A karotinoidokat a szervezetünknek kell átalakítani retinollá, ami hááát… egyénenként eltérő hatékonysággal működik. Szóval fontosak a narancssárga zöldségek, de azért ne erre alapozzuk a bevitelt. Az emberek kb. 25%-a genetikai okok miatt amúgy iszonyatosan gyenge hatásfokkal alakítja át a karotinoidokat retinollá. Nos, ha valaki ilyen genetikai háttérrel, marha trendi módon úgy dönt, hogy vegán lesz, akkor egy idő után egészen biztosan meg fognak jelenni egészségügyi problémák. Na de mindegy, mindenki azt csinál amit akar. Szóval külön pótlására általában nincs szükség, a tojás, máj, vaj kiváló retinol források, a répa, sütőtök, paprika, édesburgonya, leveles zöldségek pedig karotinoid források.

B-vitaminok

A B-vitamin család vízben oldódó vitamin típus, a legtöbb fajtáját nem lehet túladagolni. Ide tartozik a B1-vitamin (tiamin), B2-vitamin (riboflavin), B3-vitamin (niacin), B6-vitamin (pantoténsav),  B7-vitamin(biotin), B12 (cianokobalamin) és még sok más vegyület. A B- vitaminokhoz tartozik a kolin és a folát (B9) is, utóbbinak mesterséges formája a folsav. Az, hogy melyik mire jó, és hogy a szervezetünkben milyen iszonyatosan fontos folyamatokban játszanak szerepet, abba most nem kezdek bele, mert őrült hosszú lenne, és tapasztalataim szerint senkit sem érdekel túlságosan. Ha mégis, akkor írjatok, és nagyon szívesen belemegyek a részletekbe. Lényeg, hogy mindegyik B-vitamin iszonyatosan sok funkciót tölt be, az ép idegrendszer, a stabil pszichés állapot, az egészséges bőr, az immunrendszer, az izomműködés, a sejtek energiatermelése mind-mind olyan funkciók, amelyek nem működnek megfelelően B-vitaminok nélkül, a B-vitamin hiány (akármelyik is hiányzik), rendkívül szerteágazó tüneteket tud produkálni.

A legtöbb egészségesen táplálkozó ember számára, aki napi szinten fogyaszt tojást, hetente többször halakat, belsőségeket, nincs szükség a B-vitaminok külön pótlására. Ha nem fogyasztunk rendszeresen ilyen élelmiszereket, akkor heti egyszer egy B-50 komplex-szel meg kell próbálni pótolni őket. Én az SM miatt különösen is odafigyelek a B-vitaminok megfelelő bevitelére, és táplálékkiegészítőt is szedek, de ismétlem, ez nekem különösen fontos, másoknak általában elég a táplálékkel bevitt mennyiség.

A B-családból kiemelném a B12 vitamint, ugyanis az összes közül ez szokott a legtöbb embernél hiányozni, és nem csak a vegánoknál. B12-höz csak állati forrásokból juthatunk hozzá, felszívódásához ép gyomorfunkciók szükségesek, ami pedig sajnos elég sok embernél hiányzik. A B12 a folsavhoz hasonlóan általában szintetikus formában van jelen a vitaminkészítményekben mert az az olcsó… (pl. cianokobalamin). Ha B12-t táplálékkiegészítőből szeretnénk pótolni, akkor a biológiailag aktív formát kell keresni, például metilkobalamint vagy hidroxokobalamint.

Ha a B-vitamin ellátottságunkat mégis valamilyen B-komlex készítménnyel is megtámogatjuk, akkor fontos, hogy az összetevők között ne szerepeljen folsav, hanem metil-folát (lásd lejjebb), illetve B12-ből is metilkobalamin vagy hidroxokobalamint tartalmazzon. Én például az USA-ból rendeltem a Life Extension „Bioactive B-Complex” termékét, ami megfelel ezeknek a kritériumoknak.   

Folát – folsav

A folsav egy szintetikus vitamin, a természetben nem fordul elő. A legtöbb vitaminkészítményben, multivitaminban, terhesvitaminban sajnos még mindig folsav található. Sőt, folsavval szokták dúsítani a liszteket, és más élelmiszeripari termékeket is. A folsav biológiai szempontból egy inaktív anyag, amelyet a szervezetnek át kell alakítania biológiailag aktív foláttá, amit már fel tud használni a szervezet a további kémiai folyamatokhoz. A gond az, hogy míg a folsav az emberek egy (kisebb) részénél probléma nélkül át tud alakulni foláttá, az emberek több mint felénél ez az átalakulás nem tud minden esetben teljesen végbemenni. 

Ennek oka, hogy az átalakításhoz szükséges  metiléntetrahidrofolát reduktáz (MTHFR) enzim egy genetikai mutáció miatt emberek nagyjából felénél nem működik elég hatékonyan, így ők nem tudják a szervezetbe került folsavat rendesen hasznosítani. Ennek következménye, hogy megnő a szervezetben az inaktív folsav szintje (UNFA), illetve nem fog rendelkezésre állni kellő mennyiségű folát sem. A felhalmozódott és a szövetekben lerakódott inaktív folsav hajlamosít jónéhány krónikus betegség kialakulására, pl. növeli a vastagbélrák kialakulásának esélyét. Na, pl. ezért sem érdemes bolti liszteket és pékárukat enni.

A másik gond, hogy a kevesebb mennyiségű folát és B12 miatt zavart szenved a szervezetben a homocisztein nevű anyag lebontása, ami pedig a homocisztein felhalmozódását is eredményezi. A megemelkedett homocisztein szinttel nő a mélyvénás trombózis, a szívinfarktus és a stroke kialakulásának esélye.

A folát megfelelő mennyisége rendkívül fontos a szervezet számára, többek között a kismamáknál a fejlődésben lévő magzat velőcsőzáródási problémáinak megelőzésére. A folát mellett a magzat idegrendszerének megfelelő fejlődése szempontjából ugyanolyan fontos a kolin megfelelő bevitele is (csak ez kevésbé ismert, és ezért kevésbé hangsúlyozzák az orvosok). A kolin és a folát tehát együtt hatékony, ha bármelyikből hiány áll fenn, az súlyos következményekkel jár a magzatra nézve. 

A folátot elsősorban a táplálkozásunkból kellene felvenni, a természetes formát a folsavval ellentétben nem lehet túladagolni. A mesterséges folsavval dúsított élelmiszereket pedig jobb elkerülni (amúgy sem tartoznak az egészséges táplálkozás körébe az iparilag előállított élelmiszerek), ha csak nincs genetikai vizsgálatunk arról, hogy nem érint minket az átalakítási probléma. A folát leggazdagabb forrásai a máj, a belsőségek, a tojássárgája és a zöld leveles zöldségek.

Várandósság vagy várandósságra készülés esetén pedig folsav és folsav tartalmú készítmények helyett olyan vitamint kell választani, amelyben már előmetilált folát van (nem könnyű ilyet találni, de azért van), például L-5-methyltetrahidrofolát formában. Emellett természetesen a folátban és kolinban gazdag táplálkozás a legfontosabb a fejlődő magzat szempontjából. 

Kolin 

A kolin szerepét csak az utóbbi egy-két évtizedben kezdte megismerni az orvostudomány, így sajnos még egy csomó szakemberhez igen kevés információ jutott el róla, és igen kevesen hangsúlyozzák vagy foglalkoznak a kolinbevitel fontosságával a terhesség során. A kolinnak legalább ugyanakkora szerepe van az idegrendszer fejlődésére nézve, és az idegcső fejlődési rendellenességek megelőzése szempontjából mint a folátnak. Napi kb. 500 mg kolin szükséges (terhesség esetén kb. 900 mg.), ehhez napi kb. 3 tojást plusz hetente egy adag májat illene megenni. A kolin pótlásához tehát a legjobb a tojás, máj és egyéb belsőségek, ezek fogyasztását terhesség esetén még inkább érdemes megemelni.

E-vitamin

A zsírban oldódó E-vitamin egy antioxidáns, óriási szerepe van abban, hogy meggátolja a szervezetünkben lévő zsírsavak (pl. amelyek a sejtmembránokat alkotják) oxidációját. Mikor az E-vitamin egy beindult zsírsav-oxidációs folyamatot megállít, akkor a C-vitamin segít helyreállítani az E-vitamint, így működik együtt a két antioxidáns. Az E-vitamin táplálékkiegészítőként való pótlás nem szükséges, zsírokból, olajokból, olajosmagvakból könnyen hozzájutunk a megfelelő mennyiséghez.

Cink

A cink nem csak az immunrendszer megfelelő működéséhez fontos, hanem többek között a bőr egészségében, vagy egyes hormonok termelésében is kitüntetett szerepet játszik (pajzsmirigy, stressz és nemi hormonok), de például az időskori makuladegeneráció megelőzésében is hatékony eszköz. A túl magas cinkbevitel mérgező hatású. Elsősorban állati termékekből kellene hozzájutni a megfelelő mennyiséghez, mivel ezekben könnyen felszívódó és jól hasznosuló formában találkozhatunk vele. A leggazdagabb források tehát a tengeri herkentyűk, halak, húsok és a tojás. Ha táplálékkiegészítőt szedünk, akkor cink-citrát, glükonát esetleg acetát vagy szulfát formában napi kb. 15-20 mg elegendő.

Réz

A rézhiány gyakori, de máj, kagylók vagy diófélék rendszeres fogyasztásával tudjuk fedezni a szükségleteinket. Fontos odafigyelni a megfelelő cink és réz arányra, a túl magas cinkbevitel rézhiányt okoz, azaz nagyobb mennyiségű cinkpótlás esetén körülbelül ötödannyi rezet is érdemes bevenni. 

Kálium

A káliumot legjobb az élelmiszerekből bevinni, a burgonya, paradicsom, leveles zöldségek, kakaó, avokádó, cékla, banán mind magas kálium tartalmúak, de a leggazdagabb forrása a szárított paradicsom.

Nátrium

A nátriumhiányt jól érzékeljük a só kívánásával, ezért a nátrium kapcsán csak arra érdemes figyelni, hogy ízlés szerint sózzunk, de a mesterségesen magas só tartalmú ételeket (pl. chipseket) kerüljük.

Kalcium

A kalcium optimális napi beviteli szintjéről az utóbbi időben rendkívül sok a szakmai vita. A hagyományos megközelítések napi kb. 1000 mg-ot javasolnak, de az utóbbi időben nagyon sok tanulmány szerint ennek a fele is bőven elég. Fogok írni erről a tejtermékekkel kapcsolatos blogposztomban, mindenesetre a progresszívebb álláspont szerint a kalcium hiány még azok körében is ritka, akik egyáltalán nem fogyasztanak tejtermékeket. Mesterséges pótlását kifejezetten senkinek sem ajánlanám, mert többet árt mint használ (a hirtelen nagy dózisban a szervezetbe kerülő kalcium hajlamos a lágy szövetekben lerakódni…). A napi szükséges bevitelt simán el lehet érni a táplálékunkból. Legjobb forrásai a csontleves, a kistestű halak csontjai (pl. szardínia) ezen kívül a leveles zöldségek és természetesen a tejtermékek is, de nyugodtan leszögezhetjük, hogy tejtermék fogyasztás nélkül sem alakul ki kalcium hiány, főleg nem csontritkulás. Az optimális csontszerkezet eléréséhez a kalciumon kívül egy csomó más mikrotápanyag is szükséges (pl. magnézium, D, K-vitamin), és amit a legtöbb szakember elfelejt hangsúlyozni, hogy a csontritkulás elkerülése érdekében nélkülözhetetlen az intenzív testmozgás. Szóval lehet vedelni a tejet, nyomni a kalcium pezsgőtablettát, de ha a többi tápanyag hiányzik, és NINCS RENDSZERES IZOMERŐT ÉS ÁLLÓKÉPESSÉGET FEJLESZTŐ SPORTTEVÉKENYSÉG (igen, idősebb korban is, és nem csak egy könnyű séta ebéd után…) akkor lehet majd menni combnyaktöréssel a sürgősségire. Ökölszabály itt is (mint szinte az összes vitaminnál és ásványi anyagnál), hogy az állati források sokkal könnyebben szívódnak fel, és összehasonlíthatatlanul jobban hasznosulnak mint a növényiek.

Foszfor

A foszfor szinte minden táplálékban megtalálható, a hiányállapot nagyon ritka, csak éhezés esetén áll fenn. A természetes élelmiszerekkel nem lehet túllőni a foszfor bevitelt, az ipari mesterséges kaják viszont többszörösét tartalmazzák annak ami szükséges (pl. a kóla egy foszforbomba, de sok mást is ide lehetne sorolni). Ha túl sok a foszfor, azzal az a baj, hogy könnyen borul a szervezet optimális kalcium-foszfor-D-vitamin aránya. 

Vas

A vas külön pótlására általában nincs szükség, sőt, mivel rengeteg kórokozó vas jelenlétében szaporodik a szervezetünkben, a túl sok vas növeli a fertőzések és gyulladások kialakulásának kockázatát is, illetve ronthatja a már beindult kóros folyamatokat. A táplálékban megjelenő vasnak két formája van, a haem-vas, ami a tojássárgájában és a húsokban, illetve a nem haem-vas ami a növényekben és a tejtermékekben található. A haem-vas jól felszívódó forma a szervezet számára, a nem haem-vas viszont igen gyatrán hasznosul. A növényi formák felszívódását tovább rontják a fitinsavak, polifenolok és a növényi fehérjék, szóval ha vashiányunk van akkor a véres hurkával összehasonlíthatatlanul jobban járunk, mint néhány pohár céklalével. A vas felszívódását a C-vitamin segíti. Ha vashiányosak vagyunk, akkor első körben mindig a táplálékkal próbáljuk megoldani a helyzetet, második körben érdemes laktoferrinnel kiegészíteni az étrendet, és ha ezek nem válnak be, akkor csak az utolsó megoldás legyen a mesterséges vaspótlás. A laktoferrin egy fehérje amely legnagyobb mennyiségben az anyatejben és a kolosztrumban található, és segíti a vas felszívódását, a megkötött vas sejtekbe jutását, de ezen kívül is sok kedvező hatása van, rendkívül előnyösen hat az immunrendszer működésére vagy a bélflóra állapotára is. Tehát ha vashiányosak vagyunk, akkor vörös húsok, belsőségek, kagyló, tojás, spenót, sóska, brokkoli, nyers cékla gazdag fogyasztásával próbáljuk meg inkább a hiányt kompenzálni, ezt kiegészíthetjük laktoferrinnel, de a konkrét vastartalmú kiegészítőkhöz csak végső esetben nyúljunk, velük mindig óvatosan, körültekintően bánjunk (pl. szedésük mellett figyeljük a vérképben a gyulladásra vonatkozó értékeket). A vashiány általában kéz a kézben jár a B6, B12 és a folát egyensúlytalanságával is, szóval érdemes egyben kezelni ezeket a problémákat.

Omega-3

A legtöbb ember az étolajak, margarinok, zárt térben hizlalt állati termékek, ipari élelmiszerek fogyasztásával, illetve a menzákon és kifőzdéken való rendszeres étkezéssel eszméletlen mennyiségű omega-6 zsírsavat visz be a szervezetébe, míg omega-3-ból alig-alig. A megfelelő omega-3 omega-6 zsírsav arány eléréséhez a fenti élelmiszerek és étkezési formák elkerülésével, valamint a tengeri halak rendszeres fogyasztásával juthatunk el. A megfelelő mennyiségű omega-3 hoz heti 2-3x zsírosabb tengeri hal (pl. lazac, szardínia) fogyasztással hozzá lehetne jutni, de a legtöbb ember sajnos ennek töredékét sem fogyasztja. Ebben az esetben viszont halolajkapszulával kell pótolni a szükséges mennyiséget.

Egyéb táplálékkiegészítők

A táplálékkiegészítők és gyógynövénykivonatok piaca hatalmas. Rengeteg termék van, amit speciális szempontok szerint, egyéni mérlegelés alapján ajánlatos fogyasztani. Ezek kiválasztásához szükség lenne hozzáértő szakemberhez fordulni (de kihez? … orvoshoz? gyógyszerészhez? természetgyógyászhoz? … sajnos nem tudom…).

Itt most csak egy-két fontosabb kiegészítőt sorolok fel gondolatébresztőnek.

  • Adaptogén szerek, úgy mint aschwaganda, rhodiola rozea, szibériai ginzeng stb. a kávézás kiváltására, az energiaszint növelésére, stressz esetén a mellékvese támogatására ajánlott.
  • Laktoferrin, glutation és a különböző prebiotikumok: kifejezetten az immunrendszer erősítésére, illetve ezek közül a laktoferrin a ferritin szint helyreállítására is alkalmazható.
  • Pre és pobiotikumok: A vékonybél flóra támogatására ajánlottak a talajkivonatok, huminsavak, fulvosavak, a vastagbél baktériumok számára pedig a rostok, pl. inulin, GOS (galaktooligoszacharidok) . A Prescript Assist például egy komplex készítmény, szimbiotikum és talajkivonat egyaránt. Az egészséges bélflóra nélkülözhetetlen az immunrendszer megfeleő működéséhez.
  • Hidrolizált kollagén peptidek: A kollagén típusú fehérjék alapjául szolgáló aminosavak pótlásához ajánlottak. Ha már kollagén peptidekról van szó, akkor itt említeném meg a glicint, amit sokan édesítésre is használnak. 
  • Kurkumin és gyömbér, illetve ezek kivonatai a ételek ízesítésén kívül gyulladáscsökkentésre is alkamazhatók.
  • Allicin, kvercetin, laktoferrin, borsmentaolaj az emésztés támogatására javasolt kiegészítők. A kvercetin a hisztamin termelés mérséklésére is hatással van (pl. allergiában). A laktoferrin a vashiány rendezésére és az immunrendszer megfelelő működéséhez is kiváló kiegészítő.
  • Koenzim Q10: A sejtek energiatermelő folyamatainak segítésére, leginkább idősebb korban ajánlott
  • Kreatin, taurin: elsősorban sportolóknak, fizikai munkát végzőknek szokták javasolni.

Mára ennyi. Nemsokára folytatjuk, és egyben be is fejezzük a multikkal.