Szénhidrátok – harmadik rész: Mivel édesítsünk?

Nagyon sokszor megkapjuk a kérdést, hogy akkor mi mivel édesítünk. Hát, leginkább semmivel. Süteményekbe banánt, aszalt gyümölcsöket vagy mézet szoktunk tenni. De sokan meglepődnek amikor azt mondom, hogy tulajdonképpen sima kristálycukorral is lehet édesíteni, az egész cukor körüli problémakör gyakorlatilag egy mennyiségi kérdés, tehát nyugodtan tehetsz a kávédba vagy a teádba egy kiskanál cukrot, nem attól fog összeomlani a szénhidrátháztartásod. De azért vizsgáljuk meg a különböző édesítőszereket!

A kristálycukor

A kristálycukor hivatalos nevén szacharóz vagy szukróz egy glükóz és egy fruktózmolekulából álló diszacharid. A boltban lehet kapni fehér és barna változatot is. A kristálycukrot a mi éghajlatunkon általában cukorrépából vonják ki, a trópusi országokban pedig inkább cukornádból. A cukorgyártás során melléktermékként melasz keletkezik, a cukornádból készült cukor termelése során keletkezett melasz fogyasztható, a cukorrépából készülő melasz nem. A barnacukor ugyanúgy szacharóz mint a fehér, különbség a fehér és barnacukor között esetleg ízben van. A boltok polcain leggyakrabban található barnacukor úgy készül, hogy a cukorrépából kivont szacharózhoz hozzákevernek egy kis cukornád melaszt, így barnává (és jobban eladhatóvá) válik. Drágábban hozzá lehet jutni cukornádból készült barnacukorhoz is, ez esetleg azért lehet szimpatikusabb, mert előállítása kicsit kevesebb eljárást igényel, és ott nem hozzákeverik a barna melasz anyagot, hanem természetesen van jelen a cukorban. A barna és fehércukor élettani hatásait tekintve viszont szinte teljes mértékben ugyanazok. A melasz minimális (és tényleg minimális) mértékben tartalmaz ásványi anyagokat, de lényegét tekintve, vagy a vércukorháztartásra gyakorolt hatás tekintetében teljesen mindegy, hogy melyiket választjuk, a barnacukor attól, hogy barna, még nem lesz sokkal egészségesebb.

Szó volt már róla, hogy fruktózbevitel kapcsán van egy egészséges napi 15-20 g.-os beviteli plafon. Mivel a szacharóz fele fruktóz, ezért a szacharóz fogyasztás felét mindenképpen hozzá kell adni a napi fruktózbevitelhez. 

A cukor (a kristálycukor) önmagában véve nem az ördög személyesen. Vannak nála sokkal jobb édesítési alternatívák, és azokat érdemes előnyben részesíteni, de nem méreg, és nem öl meg azonnal. Alkalmanként, akár naponta egy-egy kiskanál cukornak egy egészséges embernél nem lesz semmilyen negatív élettani hatása. A cukor nagyobb mennyiségű és gyakori fogyasztása káros, de persze a „nagyobb mennyiség” és a „gyakori” szót mindenki másképpen értelmezi…

A méz

Én a mézet több okból is nagyon szeretem. Egyrészt, mert helyi kistermelőktől vásárolható természetes édesítési forrás, nem utazik többszáz kilométert a konyhámig, és nem nagyüzemi mezőgazdasági körülmények között termelődő édesítőszerről van szó. Másrészt sok fajtája van, amelyek között ízben is vannak különbségek, így változatosabban lehet velük édesíteni. Harmadrészt, a mézben valóban vannak olyan mikrotápanyagok, polifenolok, flavonoidok, illóolajok, enzimek, és egyéb összetevők melyeknek vannak pozitív egészségügyi (pl. antibakteriális) hatásaik. Szénhidrátháztartás szempontjából a méz ugyanúgy glükóz és fruktóztartalmú, mint mondjuk a kristálycukor, tehát nagyobb mennyiségben ugyanúgy nem lehet fogyasztani, mint bármely más édesítőt. A mézhez hasonlóan jó alternatíva lenne a juharszirup is, de az nálunk nehezen elérhető, és igen sokat utazik, mire ideér, szóval ökológiai szempontok miatt kiesik.

A fruktóz

A fruktóz hatásairól korábban már írtam. Mivel a fruktózfogyasztást érdemes minimalizálni, ezért önmagában fruktózt hozzáadott cukorként semmiképpen sem érdemes használni. 

A fruktóz szirup vagy glükóz-fruktóz szirup

Az élelmiszeripar könnyen, olcsón és hihetetlen mennyiségben állítja elő ezt az ipari hulladékot, és előszeretettel keveri bele mindenbe aminek édes ízt szeretne adni. Értelemszerűen sem azok a termékek, sem a glükóz-fruktózszirup semmilyen szinten nem része az egészséges étrendnek.

Kókuszvirágcukor, almacukor, rizsszirup és társaik

Ezek a termékek ugyanúgy agyonfeldolgozott ipari cukrok, semmiféle pozitív egészségügyi hatásuk nincsen. Az almacukor és az L-fruktózzal kapcsolatos pozitív élettani hatásokról (melyekkel az almacukrot reklámozzák) nem nagyon vannak tudományos és kézzelfogható információk vagy bizonyítékok. Szerintem teljesen fölösleges ezt a típusú iparágat támogatni. A rizsszirup egyetlen előnye a felsoroltakkal szemben, hogy nagyrészt glükózból áll. Súlyos FODMAP érzékenységben szóba jöhet, de ipari eredete miatt nem gondolom, hogy nagyon érdemes volna használni.

A cukoralkoholok

A cukoralkoholok (pl. xylit, eritrit) használata sem nélkülözhetetlen az egészséges étrendben. Édesítési erejük eltérő, úgyhogy a használatukat és adagolásukat meg kell tanulni. Előnyük a mézzel, kristálycukorral vagy szirupokkal szemben, hogy a vércukor és inzulinháztartásra gyakorolt hatásuk, valamint a kalóriatartalmuk is alacsony, így kisebb terhelést jelentenek a vércukorháztartásra. Éppen ezért inzulinrezisztensek, diabeteszesek is bátrabban használják őket. Ezen kívül számos kutatás szerint antibakteriális hatásaik is vannak, a xylit például a fogak számára előnyös, például xylit jelenlétében nehezebben szaporodnak a fogzománcot károsító baktériumok egyes fajtái. A cukoralkoholokat viszont sokan nem tudják megfelelően megemészteni, így a belekben a bélbaktériumoknak jut a feladat, hogy maradéktalanul feldolgozzák őket, ami sokszor puffadással, alhasi fájdalommal, hasmenéssel járhat. Fogyasztásukhoz amúgy hozzászokhat a szervezet, tehát attól még, hogy valaki elsőre nehezen emészti őket, még bízhat benne, hogy idővel azért javulnak a panaszok. Kutyáknak és sok más ragadozóállatnak ne adjunk ilyen édességeket, mivel teljesen más típusú bélflórájuk van, ami nem képes ezeket a szénhidrátokat megemészteni. 

Jelenlegi ismereteink szerint egyéb negatív élettani hatásuk nincsen. A cukoralkoholokról viszont érdemes tudni, hogy ugyanúgy ipari körülmények között legyártott termékekről van szó mint a többi cukorféleség esetén (tehát a nyírfacukrot sem a nyírfa kérgéből csorgatják ki és csomagolják a kedves bácsik). Fogyasztásuk tehát mérsékelt mennyiségben elfogadható azok számára, akiknek nem okoznak emésztési panaszokat, különösen, ha vércukorháztartási problémák is fennállnak.  

Nekünk mondjuk nincsenek vércukorhazátartási problémáink, és nem is nagyon fogyasztunk cukoralkoholokat, kivéve a saját gyártású fogkrémet, ami szoktam xylitet tenni.

A sztevia

A stevia egy bizonyos növénycsalád leveleiből kivont édesítőszer, édesítési ereje magasabb mint a cukoré, kalóriatartalma viszont gyakorlatilag nulla, ezért is szeretik nagyon sokan. Nem mondom, hogy rossz dolog a stevia, én mindenesetre szívesebben választok olyan édesítőszereket, amivel kapcsolatban évezredes tapasztalatunk van, nem pedig egy-két évtizedes. No meg itt is nehezen tudok eltekinteni attól, hogy az édesítést adó növények egy másik kontinensen teremnek, és ipari körülmények között vonják ki belőlük a kívánt anyagot.

A glicin

A glicin a kollagén típusú fehérjékben legnagyobb mennyiségben előforduló természetes aminosav.  Más fehérjeforrásokban csak kis- vagy épp elenyésző mennyiségben fordul elő. Mivel bizonyos mértékben szervezetünk is képes előállítani, az ún. nem esszenciális aminosavak között tartjuk nyilván. Hasonlóképpen édesít mint a kristálycukor, viszont fehérjeként kezeli a szervezet, és nekünk is a kollagén típusú fehérjék beviteli mennyiségéhez kell hozzászámolnunk. Én a csontleves mellé amúgy is szoktam kollagén típusú peptideket táplálékkiegészítőként fogyasztani, úgyhogy nem gondolom, hogy glicinben hiányos lennék, éppen ezért nem is gondolom, hogy glicinnel fogok bármit édesíteni. Ennek ellenére a glicinnel való édesítés egészségügyi szempontból nem tűnik rossz megoldásnak.

A mesterséges édesítőszerek

A mesterséges édesítőszerek közé tartozik például a ciklamát, a szacharin, az aszpartám és az aceszulfám-K. A mesterséges édesítőszerek hosszútávú hatásairól élénk szakmai vita folyik. Az egyik oldal szerint semmiféle káros hatásuk nincsen, a másik oldal szerint kevés az ismeretünk arról, hogy hosszútávon, egymással kölcsönhatásban mit okoznak, de amit tudunk, az sem biztató. Én most ebben a kérdésben nem is fogok állást foglalni, mert túlságosan hosszú lenne. Azt gondolom, hogy semmi keresnivalójuk nincsen ezeknek az anyagoknak, és az ezeket tartalmazó élelmiszereknek az egészséges táplálkozásban, sem akkor ha egészséges, sem akkor ha diabeteszes az emberről van szó.

Összességében tehát az a véleményem, hogy kerüljük az édesítést, ha pedig valamihez nyúlni akarunk, az legyen az helyi, kistermelői méz. Egy-két kiskanál fehér kristálycukortól sem lesz semmi bajunk, de még jobb, ha édesítéshez (pl. süteményekbe) gyümölcsöket használunk.