A ketózis

Szervezetünk minden sejtje képes üzemanyagként glükózt felhasználni, de a legtöbb sejt kiválóan tud, és nagyon is szeret zsírt égetni. A szervezet számára a zsírok, azaz a trigliceridek (akár kívülről érkeznek, akár a szerveztünk zsírpárnáiból származnak) az elsődleges energiaforrások. Ez alól csak néhány sejt és szövettípus képez kivételt, például az idegsejtek, a vörösvérsejtek, vagy a vese bizonyos sejtjei, amelyek kizárólag glükóz égetéséből tudnak energiát nyerni. Persze amikor nagyobb mennyiségű szénhidrát jut a szervezetünkbe, akkor minden sejtünk képes a glükóz égetésére. Amíg rendelkezésre áll a vérünkben nagyobb mennyiségű glükóz, addig a testünk azon fog fáradozni, hogy mihamarabb el is takarítsa annak jelentős részét (normalizálódjon a vércukorszintünk), és ezalatt az idő alatt a zsírégetés bizony háttérbe szorul. Ha állandóan magas a vércukorszintünk 2-3 óránkénti evés, nasik, üdítők, gyümölcslevek, stb. fogyasztása miatt, akkor folyamatosan glükóz égetésre és a bevitt fölösleges szénhidrátok zsírrá alakítására késztetjük a szervezetünket, ami hosszútávon mindenképp megbosszulja magát.

Feltételezések szerint az agynak és más zsírt nem bontó szövetek megfelelő működéséhez napi kb. 100-150 gramm glükózra (azaz szénhidrátra) van szükség. A hivatalos táplálkozási ajánlások éppen ezért nem is nagyon szeretnek a 150-160 grammos napi szénhidrátbevitel alá menni (lásd pl. az inzulinrezisztensek hivatalos 160 g-os diétája).

A makrotápanyagok közül viszont éppen a szénhidrát az egyetlen, ami nélkül (elméletileg) életben tudunk maradni. A szervezetünknek nagyon hatékony stratégiája van arra, hogy hogyan tud funkcionálni hosszabb-rövidebb időszakokon keresztül akkor is, ha nem jut hozzá megfelelő mennyiségű szénhidráthoz, sőt, elméletileg akkor is, ha semennyi szénhidrát sem kerül be a testünkbe, bár ez a gyakorlatban tulajdonképpen lehetetlen. Elképzelhető, hogy azért van erre az állapotra is egy jól működő rendszerünk, mert őseink gyakrabban kerültek olyan helyzetbe, hogy nem volt számukra elérhető keményítőben gazdag zöldség vagy gumó vagy magvak, például egy keményebb téli időszak alatt.  Ez a szénhidrátszegény állapot hosszútávon nem mindenki számára optimális, vagy kényelmes, de tény, hogy az egészséges emberek szervezete képes alkalmazkodni azokhoz az időszakokhoz, amikor nagyrészt csak fehérjék és zsírok állnak rendelkezésre. Ez az állapot az élettani ketózis. 

A negyedik üzemanyag: a ketontestek

De hogyan működhet a szervezetünk szénhidrátok nélkül, ha egyszer most beszéltük meg, hogy vannak olyan sejtek és szövetek (pl. az agy), amelyek nem tudnak zsírt égetni, és glükózra van szükségük? 

Azon sejtek működéséhez, amelyek nem tudnak zsírsavakat égetni (idegsejtek, vese, stb.) naponta kb. 150 gramm glükóz szükséges. Ha ez a mennyiség nem áll a rendelkezésre a bevitt táplálékokból, akkor a szervezet első körben fehérjékből állítja ezt elő. Az ehhez szükséges fehérje származhat a táplálékunkból, vagy az izmainkból, bár ez utóbbi (az izombontás) nyilván nem annyira optimális. Éppen ezért a szervezetnek van egy negyedik üzemanyaga is a zsírokon, szénhidrátokon és a fehérjéken kívül, ezek pedig a ketonok, vagy ketontestek. Ilyen ketontestek például a béta-hidroxivajsav, az acetoacetát, vagy az aceton. Több szervünk is képes ketontesteket előállítani ha szükséges, például az izmaink és a bélrendszerünk is, de ezeket lokálisan el is használják a sejtek. Az agyunk számára viszont a májunk állítja elő a ketontestek többségét zsírsavak bontásával. A ketonokat nagyon jól fel tudják használni azok a sejtjeink, amelyek amúgy „normál körülmények között” (mi számít normál körülménynek?) glükózt égetnének.

Amikor a zsírbevitel magas, a szénhidrátbevitel igen alacsony (napi 20-30 g. alatti), és a szervezetünk szénhidrátok helyett nagyrészt zsírokat, illetve az agyunk ketonokat éget, akkor beszélünk igazán low carb táplálkozásról. Sokan erre mondják azt, hogy „ketogén étrend”, vagy elterjedt a köznyelvben a „ketózisban lenni” kifejezés is. Orvosi értelemben ketózis állapotáról akkor beszélünk, amikor a  vizeletben, vagy a leheletben ketonok jelennek meg (az acetont tehát ki is tudjuk lélegezni, ilyenkor kicsit acetonosabb a lehelet). A vizeletben vagy a leheletben akkor találkozhatunk ketonokkal, ha magasabb a ketontestek termelése ahhoz képest, mint amennyit a sejtek aktuálisan fel tudnak használni. Mivel nem optimális ha a vérben túlságosan felszaporodnak a ketonok, ezért elkezdjük üríteni őket. Ha valaki low carb életmódot folytat, de a vizeletében alig jelentkeznek ketonok, az nem azt jelenti, hogy nem termel a szervezete ketontesteket, csak azt, hogy nagyon hatékonyan működik a rendszer, és a sejtjei hozzá vannak szokva ahhoz, hogy hatékonyan használja fel ezt a tápanyagot. 

A ketózis nem összetévesztendő a ketoacidózissal. Ez utóbbi a cukorbetegség nem megfelelő karbantartásából fakadó életveszélyes állapot. Az élettani ketózis esetén a véráramban lévő ketonok koncentrációja 0,5-3,0 mg/dL. A ketoacidózis esetén viszont 15mg/dL fölötti mennyiségről beszélünk, ekkor túlságosan elsavasodik a szervezet, ami rendkívül súlyos következményekkel jár. Ilyen veszélyesen magas értékek, vagy ezt akár csak távolról megközelítő értékek egészséges anyagcseréjű embereknél az alacsony szénhidrátbevitelű étrendek követése során soha nem fordulnak elő. A ketoacidózissal szemben az élettani ketózis tehát nemhogy nem veszélyes, hanem sokak számára egy rendkívül egészséges, vagy terápiás anyagcsere állapot. 

A böjt

A ketontestek termelése nem feltétlenül csak a szénhidrátszegény étrend hatására indul be, hanem az időszakos, pl. 10-12 órán keresztül tartó böjtölés is elegendő hozzá. Így például némi ketontermelés megkezdődik akár minden éjszaka is, amikor néhány óráig nem eszünk semmit. Persze a táplálékban dúskáló nyugati ember reggel rögtön magába tölt egy jó nagy adag szénhidrátot, így a ketontestek termelődése azonnal le is áll, a szervezetünk legtöbb sejtje el is kezdi a glükóz égetést, amit a szénhidrátban gazdag táplálkozással, fenn is tartunk egész nap. Zsírt pedig alig fog égetni a szervezetünk, már csak azért sem, mert abból az ajánlások szerint amúgy sem szabad túl sokat bevinni… Pedig a rendszeres, de rövid böjtölések is nagyon jó hatással vannak a szervezetre. 

Felejtsük el, hogy egészséges emberek számára a napi három főétkezés plusz tízórai, uzsonna, tehát a körülbelül háromóránkénti étkezés lenne a legoptimálisabb. A dietetika a „sokszor keveset” szabályt hirdeti évtizedek óta, hogy a vércukorszint viszonylag állandó szinten maradjon. A hivatalos ajánlások szerinti magas szénhidrátbevitel mellett ezt tényleg szükségesnek érezhetjük, mivel a nyugati étrenden lévő ember tényleg nincs hozzászokva ahhoz, hogy hatékonyan zsírt égessen, ezért állandóan szénhidrát utánpótlásra vágyik amikor lejjebb esik a vércukra. A „sok kis étkezés” javaslatnak viszont nincs semmiféle biológiai alapja, a nem szénhidrátoktól függő emberek nagyon jól bírják az időszakos koplalást, amikor akár fél-háromnegyed napig nem fogyasztanak semmit. Az időszakos böjtök az egészséges életmód szükséges részei, ilyenkor rendkívül fontos és előnyös folyamatok zajlanak a szervezetben, pl. beindul az autofágia. Az autofágia az „ön-emésztés” folyamata, amikor a lizoszómák sejten belüli hulladékokat – károsodott fehérjéket, sejtszervecskéket, baktériumokat, vírusokat és más nemkívánatos dolgokat — összegyűjtik és lebontják. Ez a “takarítás” időről-időre nagyon előnyös a szervezetünk számára. Ha tehát nem vagyunk éhesek reggel, akkor hagyjuk ki a reggelit, és ebédre együnk elsőként vagy a délután közepén, ha a szervezetünk számára ez kényelmes. A böjtölésnek rengeteg formája van, érdemes kitapasztalni, hogy kinek, melyik kényelmes, akár a napi nyolcórás időablakban étkezés, akár a heti egyszeri böjt nap, vagy más egyéni megoldások. Valamilyen rendszeres böjtidőszakokat beiktatni mindenféle étrend mellett érdemes, legyen ez cél mindenki számára aki egészséges életmódra törekszik.

Az adaptációs időszak

A ketonok tehát a glükóz mellett szintén biztonságos és hatékony energiaforrások. Amikor valaki átáll a szénhidrátban gazdag nyugati étrendről egy alacsony szénhidrátbevitelű étrendre, akkor általában szükséges néhány hét a szervezet számára ahhoz, hogy felálljanak azok az enzimrendszerek, amelyek a ketonok megfelelő termeléséhez, a zsírok és ketonok hatékony égetéséhez szükségesek. Ez az időszak kissé kellemetlen lehet, de a tapasztalatok szerint maximum két-három hétről van szó. Ezalatt az adaptációs időszak alatt tapasztalható például fokozott éhség, ingerlékenység, fáradtság.

Kell ez mindenkinek?

A szervezetünk tehát néhány hét alatt hozzászokik ahhoz, hogy nagyrészt zsírt (és ketonokat) kell égetnie, és amennyiben szükséges, a ketontestek termelése is magasabb fokozatra fog kapcsolni. Az átmeneti időszak alatt megtanulja a szervezet, hogy körülbelül mennyi ketontestet kell termelnie ahhoz, hogy ne termelődjön túl sok, azaz ne legyen acetonos a lehelet, vagy ne a vizelettel ürítsük a ketonokat, hanem a termelődött mennyiséget azonnal felhasználják a sejtek. Így néhány hét alatt beáll egy új egyensúlyi állapot, melyben a kevés bejutott vagy termelt szénhidrát a glikogénraktárak feltöltésére és az agy számára fog hasznosulni, miközben a sejtek legnagyobb része boldogan égeti a zsírt és a ketonokat. Az alacsony szénhidrátbevitelhez, és hatékony zsír és keton égetéshez hozzászokott szervezet esetében az agy 1/3 rész glükóz és 2/3 rész ketonégetésből kiválóan tud működni. Sőt, a gondolkodás tisztább és gyorsabb is lehet, jónéhány neurológiai probléma esetén terápiás eszköz lehet egy ilyen étrend. A hatékony zsírbontás és zsírégetés mellett tehát már nem elsősorban az izmainkban lévő fehérjékhez fog nyúlni a szervezetünk a glükóz előállításához (glükoneogenezis), ezért az izmaink is megmaradnak.

Ez az állapot tehát az élettani ketózis. Ha körülnézünk az interneten, akkor rengeteg olyan sportolót, személyi edzőt, fitneszben dolgozó embert láthatunk, akik hosszan, hónapokon, vagy akár éveken keresztül nagyon alacsony szénhidrátbevitelen élnek, és köszönik szépen nagyon jól vannak. Ha megnézzük őket, akkor nem tűnnek éhezőknek, sőt, energikusak, aktívak, és rendkívüli sportteljesítményekre képesek. Leszögezhetjük tehát, hogy vannak közöttünk olyanok, akik számára ez egy optimális anyagcsere állapot. A dietetika alap hozzáállása, miszerint X mennyiségű szénhidrát mindenképpen szükséges az egészséges étrendben (és az X az általában napi 150 gramm fölött van), tehát semmiképpen sem igaz mindenkire.

Fontos persze tudni, hogy a nagyon alacsony szénhidrátbevitelt (pl. 50 gramm alatt) viszont nem mindenki szervezete szereti hosszan fenntartani. Ez az étrend már valóban csak azoknál az embereknél működhet optimálisan, akinek az anyagcseréjével vagy hormonrendszerével nincsen semmiféle probléma (pl. nincsenek pajzsmirigyproblémák). Ahhoz tehát, hogy az ember egy ilyen étrendet kipróbáljon, szükséges előbb az általános egészségi állapotot rendezni. Az is elmondható, hogy általában a férfiak bírják jobban és hosszan a nagyon alacsony szénhidrátbevitellel járó életmódot, a nők számára sokszor a magasabb szénhidrátbevitel (akár a 100-150 gramm) optimálisabb. De ebben is vannak kivételek, tehát vannak olyan nők is (nem is kevesen), akik könnyedén, energikusan és hosszan képesek nagyon alacsony szénhidrátbevitelen élni, és sem a hormonrendszerük nem borul fel, sem a termékenységükben, pl. menstruációs ciklusukban sem jelentkezik semmiféle probléma. Tehát nem vagyunk egyformák. Ami jó az egyiknek, az nem feltétlenül jó a másiknak: ha nem megy a nagyon alacsony szénhidrátbevitel, akkor nem kell erőltetni.

Egészséges emberek, különösen férfiak számára viszont nagyon javasolnám, hogy legalább egyszer az életben próbálják ki, hogy milyen is ketogén étrenden élni, várják ki a sejtek néhány hetes adaptációját (míg a szénhidrát égetésről átállnak zsírégető üzemmódba), és tapasztalják meg, hogy milyen hatással van a gondolkodásukra, energiaszintjükre, fizikai terhelhetőségükre az alacsony szénhidrátbevitel.