Mikrotápanyagokban gazdag táplálkozás

Ha meghalljuk azt, hogy „vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag táplálkozás”, vagy „vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag élelmiszerek”, akkor a legtöbb embernek ez jut eszébe:

mikrotapanyagok-01

Rossz esetben ez:

Még rosszabb esetben ez:

Tudják ezt az élelmiszergyártók, és reklámszakemberek is, és ki is használják rendesen. Persze ez már egy másik téma…

Sokkal jobb esetben ez jut eszünkbe:

No de amiről írni akartam az az, hogy amikor vitamin és ásványi anyagokban gazdag élelmiszerekről beszélünk, akkor a zöldségek mellett leginkább ezekre az élelmiszerekre kellene gondolnunk:

Máj és egyéb belsőségek
Halak (és itt nem a panírozott halrudacskára és a pangáziusz filére gondolok)
Tengeri herkentyűk (kagyló, polip, rákok stb.)
Tojássárgája
Vörös és vadhúsok

Szögezzük le már az elején:

a mikrotápanyagokban leggazdagabb élelmiszereink zömében állati eredetűek.

És nem csak hogy ezek a leggazdagabbak vitaminokban és ásványi anyagokban, de a növényi forrásokhoz képest sokkal jobban felszívódó és hasznosuló formában tartalmazzák ezeket. Az állati eredetű élelmiszerek mentesek azoktól az antitápanyagoktól is (pl. fitinsavak), amelyek jelentősen beleszólnak és rontják a növényekből, magvakból, hüvelyesekből származó vitaminok és ásványi anyagok felszívódását. Nem beszélve arról, hogy vannak mikrotápanyagok, amelyekhez csak állati eredetű élelmiszerekből jutunk hozzá. Lehet, hogy nem leszek népszerű a vegánok körében, de nagyon úgy tűnik, hogy az ember mindenevőnek született…

A Lalonde-féle tápanyagsűrűség táblázat alapján mikrotápanyagokban leggazdagabb élelmiszercsoportok következők:

  1. Állati belsőségek
  2. Fűszerek
  3. Olajosmagvak (bár mikrotápanyagokban gazdagok, a felszívódásuk és hasznosulásuk nehézkes)
  4. Kakaó (az antitápanyagok a kakaó esetén is rontják a mikrotápanyagok hasznosulását)
  5. Halak és tengeri herkentyűk
  6. Disznóhús
  7. Marhahús
  8. Tojás és tejtermékek (tojás esetén a tojássárgájára kell gondolni, tejtermék esetén teljes, azaz zsíros tejtermékekről van szó)
  9. Bárány, borjú és vadhúsok
  10. Zöldségek
  1. Gyümölcsök
  1. Gabonák

Nem győzöm hangsúlyozni, hogy a zöldségek éppenhogy felkapaszkodtak a top 10-be, a gyümölcsök csoportja pedig, amely a legtöbb embernek vitaminbevitel kapcsán rögtön eszébe jut, a 16. helyen szerepel. A gabonák (és itt teljes kiörlésű gabonákról van szó) vitamin és ásványi anyag gazdagság szempontból a 18. helyen végeztek, és még mindig nem számoltunk azzal, hogy az antitápanyagok miatt ez utóbbiakból egyáltalán mi szívódik fel. Úgyhogy a teljes kiőrlésű gabonákat és gyümölcsöket felejtsük el, ha a legjobb vitamin és ásványi anyag forrásokat keressük. Nyilván van egy csomó feldolgozott, ipari élelmiszer, aminél gazdagabb mikrotápanyag forrásoknak számítanak, de ne vezessen meg minket az élelmiszeripar, ami ránk akarja sózni a teljes kiőrlésű szarságait. És az, hogy a gyerek minden nap megeszik két gerezd paradicsomot, paprikát és legurít egy pohár gyümölcslevet, az nem azt jelenti, hogy nem lesz hiánya egy csomó vitaminból.

Elég sokat fogom fikázni kritizálni ebben a blogban a hivatalos táplálkozási ajánlásokat, és most sem tudok a fentiek fényében szó nélkül elmenni az évtizedeken át belénk diktált táplálkozási piramis mellett.

Ezek szerint a tápanyagban leggazdagabb élelmiszereket csak kis mennyiségben kellene fogyasztanunk, szemben például a rendkívül tápanyagszegény gabonákkal, amelyeknek a táplálkozásunk harmadát kellene kitenniük. Döbbenet.

És itt van persze a legújabb dietetikai ajánlás, az okostányér is.

Ezt már nem is kommentálom.

Tessék tehát napi szinten tojást fogyasztani, hetente legalább egyszer valamilyen belsőséget. Hetente többször tengeri halat és tengeri herkentyűket. A színhúsok mellett a kollagénben gazdag részeket is próbáljuk megenni (inakat, porcokat, és más kötőszövetes elemeket), vagy ha erre nincs gusztusunk, akkor vegyük elő a nagy fazekat, és csontlevesként vagy kocsonyaként fogyasszuk őket. Mindezekhez pedig sok-sok zöldséget, a gyümölcsöket pedig mértékkel.

Ez a mikrotápanyagokban gazdag táplálkozás.

Ha valakit bővebben is érdekel a Lalonde skála, itt láthat róla egy videót: