Feketén fehéren a zsírokról – második rész

Feketén fehéren a zsírokról – második rész

Az előző poszt egy kis bevezető volt az étrendi zsírokhoz. Most pedig rátérünk arra, hogy melyik zsírfajtát milyen arányban érdemes fogyasztani. Elsőként a telített és az egyszeresen telítetlen zsírsavakkal fogunk foglalkozni, ugyanis ez az a két zsírsav típus ami a saját szervezetünkben is legnagyobb arányban jelenik meg, és ezeknek a fogyasztása nagy mennyiségben sem okoz semmiféle problémát.

Telített és egyszeresen telítetlen zsírok: a biztonságos zsírok

Az emberi testben a legtöbb sejt zsírtartalmának a 75-80%-át a telített (SFA – saturated fatty acid) és az egyszeresen telítetlen (MUFA – monounsaturated fatty acid) zsírsavak adják, és fogyasztásuk sem jelent problémát a szervezetünk számára. Ezek a zsírok stabil szerkezetűek, és nem oxidálódnak könnyen. Fontos továbbá, hogy ezek a zsírfajták a legtöbb sejtünk számára optimális energiaforrások. A telített és egyszeresen telítetlen zsírsavak a sejtekben lévő mitokondriumokban elégnek. Ha felesleg van belőlük, akkor a szervezet gyakorlatilag korlátlan mennyiségben tudja őket felhalmozni.

Sajnos mind a mai napig a legtöbb táplálkozási szakember és étrendi ajánlás szerint a szív és érrendszeri betegségek megelőzése érdekében az állati eredetű zsírokat, a telített zsírokat és koleszterint érdemes elkerülni. Az utóbbi évtizedek kutatási eredményei alapján viszont kijelenthetjük:

  • az étrenddel bevitt telített zsír és koleszterin nem emeli meg szignifikánsan a vér koleszterinszintjét,
  • a magas koleszterinszint önmagában nem kockázati faktora a szív és érrendszeri betegségeknek,
  • a magasabb arányú (megfelelő típusú és minőségű) zsírbevitel teljesen biztonságos és egészséges (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21515109)

A leggyakoribb telített és egyszeresen telítetlen zsírsav források

Állati zsírok

Minden állatnak fajra jellemző zsírsavprofilja van, és valamennyi telített zsírt mindenképpen tartalmaznak. Leggazdagabb állati telített zsírsav források a marhafaggyú, és a vaj (a tej zsírja), de tulajdonképpen minden szárazföldi állat zsírja nagy mennyiségben tartalmaz telített zsírsavakat (sertészsír, kacsazsír, libazsír stb.). Az állati zsírokban a telített zsírsavak mellett egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat is találunk, haszonállatok esetében a különböző zsírsavak megjelenési aránya az állat tartásának módjától is nagyban függ. Ha gabonával (búza, kukorica stb.), szójával hízlalt egy állat, akkor a zsírjában a többszörösen telítetlen, instabil szerkezetű omega-6 zsírsavak aránya drasztikusan megnő (és ennek nem örülünk). Ezért például a hízlalt disznótepertővel érdemes óvatosan bánni. A legelgető, kapirgáló, azaz szabadon tartott állatok zsírsavprofilja mindig sokkal kedvezőbb, ezért érdemes ezeket előnyben részesíteni.

Növényi zsírok

Bár a mi éghajlatunkon a legtöbb növény nagyrészt telítetlen zsírsavakat tartalmaz, a trópusi növények között találkozhatunk olyanokkal amelyek gazdag telített zsírsav források. Ilyenek például a kókuszzsír, pálmamag olaj, kakaóvaj, pálmaolaj stb.
Egyszeresen telített zsírsavak legkézenfekvőbb forrása az olívaolaj (kb. 75% MUFA), de az avokádóolaj és a mandulavaj is gazdag bennük.

A zsírok hevítése

Hevítés során a zsírok szerkezete megváltozik(sajnos nem előnyükre). Az, hogy ez a változás milyen mértékű, nagyban függ attól, hogy a zsírnak mennyire stabil a szerkezete, azaz milyen bennük a telített-, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak aránya. Mivel a telített zsírsavak stabil szerkezetűek, ezért jól bírják a hevítést is. A telítetlen zsírsavakkal szemben a telített zsírok sütéshez, főzéshez ideálisak. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak már kevésbé bírják a hőt, de még ezek is sokkal jobbak, mint a többszörösen telítetlen zsírsavak. Fontos tehát, hogy azokat a zsírokat, olajokat, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírsavakat (például hidegen sajtolt tökmag és napraforgóolaj), csak hidegen fogyasszuk.

A népszerű tévhittel ellentétben az olívaolaj egészen jól bírja a hevítést, füstpontja 210C, de a hőmérséklet mellett az idő is fontos tényező. Nem mindegy, hogy mennyi időn keresztül tesszük ki a zsírunkat/olajunkat az adott hőmérsékletnek, a szerkezetének megváltozása nem egy pillanat műve, némi idő is kell hozzá. Tengeri halakat például mi is olívaolajon szeretünk sütni, de egy halnak néhány perc sütés bőven elegendő, így az olívaolaj szerkezete nem szenved károsodást. Újrahasználni, viszont nem szabad.

Nézzük meg néhány zsírfajtának az összetételét!

Telített (SFA) Egyszeresen telítetlen (MUFA) Többszörösen telítetlen (PUFA)
Kókuszzsír 86,7% 5,8% 1,8%
Kakaóvaj 59,6% 32,9% 2,9%
Olívaolaj 13,8% 73,1% 10,6%
Marhafaggyú 49,8% 41,8% 3,7%
Vaj 63,6% 25,9% 3,8%
Kacsazsír 33,2% 49,3% 12,1%
Sertészsír 39,2% 45,1% 10,3%

Forrás: Paul Jaminet: Tökéletes egészség diéta. Bp: Jaffa kiadó, 2013. p. 143

A zsírok minősége

Az állati zsírokkal kapcsolatban már említettem, és nem győzöm hangsúlyozni, hogy minél inkább zárt térben tartott, és gabonával, szójával hizlalt haszonállatról beszélünk, a többszörösen telítetlen (ez esetben az omega-6) zsírok aránya drasztikusan megnő. Azért fontos törekedni a minőségi húsok-zsírok fogyasztására, hogy a lehető leginkább telített zsírokban gazdag, és a lehető legkevésbé omega-6 tartalmú zsírokhoz juthassunk hozzá. Keressük a szabadon tartott állatokból készült termékeket, és kerüljük a nagyüzemi, zárt térben hízlalt állatok fogyasztását. Ez utóbbiakkal sütni-főzni ugyanúgy nem ideális, mint a többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokkal (pl. repce, napraforgó, szója stb.)

A növényi zsírok és olajok vásárlása során szintén fontos a minőségre törekedni. Akár a telített zsírsavakban gazdag kókuszzsírról, akár az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag olívaolajról beszélünk, érdemes az “extra szűz” verziókat fogyasztani. Amelyik termékre nincs ráírva, hogy extra szűz, ott biztosak lehetünk abban, hogy a magból a zsiradékot nem csak mechanikai préselés útján nyerték ki, hanem vegyi anyagokkal kezelték, hogy minél több zsírt vagy olajat tudjanak belőlük előállítani. Kiválóan tettenérhető ez a finomított kókuszzsír melegítésekor érezhető kellemetlen, oldószerhez hasonló szagban is.

Összefoglalás

A telített zsírok és az egyszeresen telítetlen zsírok kiváló energiaforrások. A testünk legtöbb sejtje elégeti őket, de ezen kívül építőkövei is a szervezetünknek. Fogyasztásuk nagyobb mennyiségben is biztonságos, főleg ha “cserébe” a szénhidrát bevitelünket mérsékeljük. Használjunk bátran extra szűz (tehát kizárólag mechanikai préselés útján előállított) olívaolajat és kókuszzsírt, mert ezek összetétele a szervezetünk számára megfelelő. Az állati zsírokat is bátran fogyasszuk, de ügyeljünk arra, hogy ezek leginkább szabadon tartott állatokból származzanak, mert a szabadon tartott állatok zsírjában a stabil szerkezetű telített zsírsavak aránya jóval magasabb. Sütéshez, főzéshez használjuk a minél stabilabb szerkezetű telített zsírokat, legideálisabb a kókuszzsír, marhafaggyú, vaj, vagy a szabadtartású állatok zsírjai. Az egyszeresen telítetlen zsírokat, például az olívaolajat ritkábban használjuk sütésre, és akkor is csak rövid ideig hevítsük őket.

A sorozat következő részeiben a többszörösen telítetlen zsírokkal és a koleszterinhipotézissel ismerkedünk meg,