Feketén fehéren a zsírokról – harmadik rész

Feketén fehéren a zsírokról – harmadik rész

A sorozat első és második része után ebben a bejegyzésben a többszörösen telítetlen zsírsavakkal fogunk foglalkozni. Megismerjük a jó és rossz tulajdonságaikat és egy igazán gonosz fajtájukat, a transzzsírsavakat.

A mértékkel fogyasztandó zsírok: a többszörösen telítetlen zsírsavak, a PUFA-k

A többszörösen telítetlen zsírsavak (angolul poly-unsaturated fatty acid, PUFA) közé hétköznapi értelemben az omega-6- és omega-3 zsírsavakat soroljuk. Az emberi test képes az összes szükséges zsírsav előállítására, kettőt kivéve: a linolénsavat (LA), amely egy omega-6 zsírsav, valamint az alfa-linolénsavat (ALA), mely egy omega-3 zsírsav. Ezek a zsírsavak nélkülözhetetlenek a szervezetünk egészséges működése szempontjából, ezért nevezzük őket esszenciális zsírsavaknak.

Ha megnézzük a mainstream média zsírokkal kapcsolatos ajánlásait, akkor a legtöbbször azzal találkozhatunk, hogy a telített zsírok ártalmasak, mert ugyebár “köztudottan” a telített zsírok okozzák a magas koleszterinszintet, az érelmeszesedést valamint egyesek szerint még a daganatos betegségek kialakulásában is szerepük van. Ezzel szemben a többszörösen telítetlen zsírsavakat az egekig magasztalják, és a növényi olajok és olajosmagvak fogyasztását, valamint az ezekkel való sütés-főzést (pl. repceolaj, napraforgóolaj) olvashatjuk javaslatként. Később majd láthatjuk, hogy ezek a kiváló ajánlások hosszútávon hova vezetnek.

Arról már írtam, hogy a telített zsírok és a koleszterintartalmú ételek fogyasztása nemhogy nem veszélyes, de kifejezetten jó hatással van az egészségünkre. Az esszenciális zsírsavak, azaz az omega-3 és omega-6 zsírsavak nagymértékű fogyasztása viszont nem javasolt, illetve nem mindegy, hogy melyik típusuk dominál az étrendünkben. A több telítetlen kötés miatt ezek a zsírsavak rendkívül instabilak és reakcióképesek, könnyen oxidálódnak. Nagy mennyiségben történő fogyasztásuk jelentősen hozzájárul az elhízás és a zsírmáj kialakulásához, az érelmeszesedés, a degeneratív betegségek és öregedés folyamataihoz. Tehát hiába nélkülözhetetlenek, fontos, hogy a napi bevitelük ne haladja meg a kalóriák 1-4%-át.
Kisebb mennyiségben, a megfelelő arányokat tartva természetesen létfontosságúak, de azt hiszem muszáj árnyalni a róluk kialakult képet.

A fentieken kívül az is egy elterjedt nézet, hogy az omega-3 zsírsavak a “jók”, mert gyulladáscsökkentők, az omega-6 zsírsavak pedig a “rosszak”, mert gyulladáskeltők. Ez az állítás is igényel némi korrekciót, mindkét típusnak rendkívül fontos élettani szerepe van, kár lenne szegény omega-6-ot a vádlottak padjára ültetni. Az ugyanakkor tény, hogy az omega-6 bevitel nagy mennyiségben tud problémákat okozni, és a nyugati étrend a növényi sütő és főzőolajok használatával eszméletlen sokat tartalmaz belőlük.

A többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjai

A többszörösen telítetlen zsírsavakat két fő csoportba soroljuk, ezek az omega-3 és omega-6 zsírsavak. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak családjába is több zsírsav tartozik.

Az omega-3 zsírsavak azok, amelyeknél az első kettős kötés a zsírsav végétől (omega végétől) számítva harmadik szénatomnál található. Ilyen zsírsav az

  • Alfa-linolénsav (ALA), amiben három telítetlen kötés található (az első a harmadik szénatomnál). Leggazdagabb forrásai: lenmagolaj, repceolaj, dió, szója és zöldségek.
  • Eikozapenténsav (EPA), amiben öt telítetlen kötés található (az első a harmadik szénatomnál) Forrásai: tengeri halak és herkentyűk, kis mennyiségben legeltetett állatok zsírjai.
  • Dokozahexaénsav (DHA), amiben hat telítetlen kötés található (az első a harmadik szénatomnál). Leggazdagabb forrásai: tengeri halak és herkentyűk.

Az omega-6 zsírsavak pedig azok, amelyeknél az első kettős kötés a zsírsav végétől (omega végétől) számítva hatodik szénatomnál található. Ilyenek például a

  • Linolsav (LA), amiben két telítetlen kötés található (az első a hatodik szénatomnál) Leggazdagabb forrásai: lenolaj, mákolaj, a legtöbb olajosmag pl. napraforgó, tökmag.
  • Arachidonsav (AA), amiben négy telítetlen kötés található (az első a hatodik szénatomnál). Leggazdagabb forrásai: vörös húsok, halak.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak az egyszerűbb formákból kiindulva a hosszabb szénláncú, összetettebb formákba tudnak alakulni.

Az omega-3 zsírsavak átalakulása esetén a kiindulási zsírsav az alfa-linolénsav (ALA), amit legkönnyebben növényi forrásokból tudunk magunkhoz venni, például lenmagolajból. Ezt a szervezet bizonyos mértékig tovább tudja alakítani EPA-vá és DHA-vá, de fontos tudni, hogy ez az átalakítás nem túl hatékony, max. 10-20%-os. A szervezetünk számára viszont elsősorban pont az összetettebb formák szükségesek. Éppen ezért érdemes inkább állati forrásokból pl. tengeri halakból a “már kész” hosszabb szénláncú omega-3 zsírsavakat, EPA-t és DHA-t bevinni. Tessék tehát rendszeresen halat fogyasztani! A vegán táplálkozás egyik nehézsége éppen abban áll, hogy az állati eredetű élelmiszerek mellőzése miatt lehetetlen természetes forrásból, megfelelő mennyiségű kész EPA és DHA zsírsavakhoz hozzájutni.

Az omega-6 zsírsavak ugyanúgy az egyszerűbb formából átalakulnak a hosszabb, még telítetlenebb, szénláncú formává, tehát a linolsav (LA) át tud alakulni arachidonsavvá (AA).

Az összetettebb formáknak azért van jelentőségük, mert ezekből alakulnak ki a szervezetünkben azok a létfontosságú szabályozó anyagok (hivatalos nevükön eikozanoidok), amelyek többek között gyulladáskeltő, illetve gyulladás elnyomó hatással is bírnak.

A többszörösen telítetlen zsírsavak hatásai

Az omega-3 és omega-6 zsírsavakból a szervezetünk tehát rendkívül fontos szabályozó anyagokat úgynevezett eikozanoidokat állít elő. Ezek az anyagok picit hasonlítanak a hormonokhoz, a testünkben több helyen sokféle hatásuk ismert (pl. véralvadási faktorok, vérnyomás szabályozás, immunrendszeri hatások stb.), de leginkább a gyulladáskeltő és gyulladás elnyomó tulajdonságaikról szoktunk hallani. A többszörösen telítetlen zsírsavak rendkívül instabilak és sérülékenyek, könnyen oxidálódnak (a sok telítetlen kötés miatt), és a szervezetünk éppen ezt a tulajdonságukat használja ki arra, hogy az oxidált zsírsavakat jelzőmolekulaként használja. Az omega-6-ból származó eikozanoidok inkább gyulladás keltők, az omega-3 származékai pedig általában gyulladáscsökkentők. Mindkét hatásra szükség van az immunrendszer optimális működéséhez, de természetesen ha valaki szervezetében krónikus gyulladási folyamatok állnak fenn, akkor a gyulladáscsökkentés előnyösebb.

A többszörösen telítetlen zsírsavak forrásai

Az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai a hidegvízi halak, tengeri herkentyűk.

Omega-6 nagy mennyiségben található a növényi olajokban, sütő és főzőolajokban, margarinokban, az olajosmagvakban, és az ipari, feldolgozott ételek is igen gazdagok bennük. A nyugati típusú étrendben főleg az étolajok, margarinok, és egyéb feldolgozott élelmiszerek brutális mennyisége miatt az omega-6 dominál, gyakorlatilag elképzelhetetlen, hogy bárkinek hiánya legyen belőle. Omega-3 zsírsavakban viszont általában rendkívül szegény az étrendünk, ezért javasolt hetente többször is halat fogyasztani, vagy halolajkapszulával pótolni ezeket. A nyugati étrendben az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya gyakran 1:30 is lehet, holott az ideális arány 1:3 körül lenne.

Éppen ezért az omega-3 zsírsavak nagyobb mértékű bevitele mellett is elengedhetetlen az omega-6 zsírsavak fogyasztásának csökkentése. Ezt leginkább a zárt térben, magvakon hizlalt állatok zsírjának, a napraforgó, repce, szója, kukoricaolajnak és margarinoknak stb. kerülésével tehetjük meg. Különösen fontos volna elkerülni az ezekkel való sütést-főzést, és értelemszerűen kiiktatni az étrendünkből mindenfajta feldolgozott élelmiszert, ami ezeket tartalmazza. Ezzel persze búcsút mondhatunk a legtöbb kifőzdének, menzának is, ahol anyagi okok miatt garantáltan hidrogénezett növényi olajokat használnak zsiradékként.

Alkalmanként természetesen lehet használni az olajosmagvakból hidegen sajtolt olajokat, például tökmagolajat salátaöntetként, de tényleg fontos, hogy az olívaolajhoz hasonlóan csak az extra szűz, hidegen sajtolt verziókat válasszunk. Olajosmagvakat is lehet természetesen nassolni, ha amúgy sok tengeri halat eszünk, és teljesen mellőzzük a feldolgozott élelmiszereket, valamint a növényi olajokkal való sütést-főzést.

Összefoglalásként annyit jegyezzünk meg, hogy

hetente többször együnk hidegvízi halat,

ha pedig erre nincs lehetőségünk, akkor táplálék kiegészítésként szedjünk halolajat. Emellett mindenképpen

csökkentsük a növényi olajok bevitelét

(napraforgó, repce, szója, kukorica stb.), különösen kerüljük az ezekkel való sütést-főzést. Ne fogyasszunk növényi olajokkal készült feldolgozott élelmiszereket, aminek napraforgóolaj, repceolaj, kukoricaolaj, szójaolaj, növényi olaj van az összetevői között. Kerüljük a forró olajban kisült termékeket is. Hidegen sajtolt növényi olajokkal (pl. extra szűz tökmagolaj, lenmagolaj, mandulaolaj, dióolaj) nyugodtan ízesíthetjük az ételeinket, és nasiként – azaz mértékkel – bátran ropogtathatunk olajosmagvakat is.

Amit mindenképpen érdemes elkerülni: a transzzsírsavak

A leginkább kerülendő zsírtípusok azok, amelyek magas transzzsírsav tartalmúak. Az élelmiszeripar a növényi olajokat hidrogénezi, ami azt jelenti, hogy a telítetlen kötések egy részét hidrogénezési eljárással telítetté teszi. A zsírsav természetes szerkezetét tehát megváltoztatják, így ezek a zsírok jobban bírják a hőhatásokat (pl. étolaj), vagy más állagúvá és hosszabban eltarthatóvá válnak (pl. margarinok). Az átalakítási folyamat azonban nem mindig megy teljesen végbe. Minden ilyen mesterséges zsírtípusnál a zsírsavak bizonyos százalékánál az eredeti “cisz” szerkezet “transz” szerkezetűvé válik, tehát a zsiradékban a transz-zsírsavak mennyisége megemelkedik.

Az élelmiszeripar a hidrogénezési eljárás tökéletesítésével egyre minimálisabbra próbálja szorítani az ilyen transz-zsírsavak arányát a különböző termékekben, ennek ellenére még mindig elég sok élelmiszerben megtalálhatók. A transzzsírsavak jelentősen növelik a szív- és érrendszeri betegségek (például szívinfarktus, agyvérzés) kockázatát, továbbá gyulladáskeltő és érfalkárosító hatásuk felgyorsítja az érelmeszesedés kialakulását. Ezért

a hidrogénezett növényi olajokat mindenképpen kerüljük,

így az étolajat, margarint, és ne fogyasszuk az ezekből készült sokféle junk-foodokat se, például a chipseket, péksüteményeket, kekszeket, nápolyikat, és az olajban sült ételeket.

Mivel az elmúlt években az élelmiszeripar és a közegészségügyi ajánlások is minimálisra próbálták szorítani az ételek transzzsír tartalmát, elterjedtebb lett a pálmaolaj használata. Manapság gyakorlatilag alig lehet találni olyan élelmiszeripari terméket (és kozmetikumot!) amiben ne volna pálmaolaj. A korlátok nélküli pálmaolaj termelés jelenleg az egyik legégetőbb ökológiai katasztrófával fenyegető probléma a trópusokon, ezért érdemes kerülnünk ezeket a termékeket is. Számomra az ökológiai érv önmagában elég ahhoz, hogy messze elkerüljek minden olyan ipari élelmiszert és kozmetikumot ami pálmaolajjal készül.

Bár az élelmiszeripar a késztermékeiben lecsökkentette a transzzsír tartalmat, mégsem mondhatjuk, hogy ez a probléma megszűnt. Étrendünkben akkor is gyakran találkozhatunk velük, amikor a többszörösen telítetlen zsírsavakat hevítik, és ezekben sütnek-főznek például kifőzdékben, menzákon. Mindenki látott már sötét színű étolajat amiben már tizedszerre sütik ki a rántott húst vagy a lángost. Ezekben az olajokban a transzzsírsavak aránya rendkívül magas, nem véletlenül ajánlja minden táplálkozási szakember, hogy mondjunk nemet a bő olajban sült ételekre.

A sorozat következő részében a koleszterinhipotézisről és annak cáfolatáról lesz szó.