A gabonáról VI. – A teljes kiőrlésű

A csapból is az folyik, hogy a teljeskiőrlésű pékáruk mennyire egészségesek, már-már az egészséges étrend szinonimájává vált az, hogy „teljes kiőrlésű”. Így az étkezésükben tudatos emberek boldogan lecserélik a fehér kenyeret teljes kiőrlésű kenyérre, a sima ropit, a fehérlisztes kakaóscsigát, a fehérlisztes pogácsát és minden szart teljes kiőrlésűre, azt gondolván, hogy ezzel valami rendkívül jót tettek az egészségük érdekében. Például az elmúlt években lezajlott menzareform egyik sarokpontja is az volt, hogy a fehér kenyereket felváltották ezek a “szuperegészséges” pékáruk, hogy a gyermekeink is biztosan kapjanak a jóból.

A teljes kiőrlésű gabonákban a magbél mellett a csírát és a maghéjat is megőrlik. Ezáltal jóval több rostot tartalmaznak, ami “köztudottan” rendkívül egészséges (persze arról már senki nem beszél hogy milyen típusú rostra milyen mennyiségben van szüksége a szervezetünknek, és a gabonában lévő rostok tényleg a legjobb rostforrások-e), ezen kívül pedig rendkívül gazdag vitamin és ásványi anyag forrásként vannak megnevezve. A hagyományos ajánlások szerint a teljeskiőrlésű kenyerek kiváló E és B vitamin források, valamint tartalmaznak vasat, kálciumot, magnéziumot és cinket is.  

Szomorú, hogy a hivatalos táplálkozási ajánlások oldaláról fel sem merülnek olyan kérdések, hogy a teljes kiőrlésű gabonák más élelmiszercsoportokhoz viszonyítva tényleg gazdag forrásai-e ezeknek a mikrotápanyagoknak, vagy, hogy a gabonából egyáltalán milyen hatékonysággal hasznosulnak szervezetünkben a mikrotápanyagok. További kérdés, hogy a gabonakorpában lévő antitápanyagok milyen mértékben gátolják a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását (és okoznak egyéb nem elhanyagolható problémákat), illetve milyen mértékben van szükségünk azokra a vízben nem oldódó rostokra, ami a teljes kiőrlésű gabonában nagy mennyiségben találhatók.

Nézzük tehát hogy miért nem érdemes az egészséges étrend szimbólumaként tekinteni a teljes kiőrlésű kenyerekre.

1. A teljes kiőrlésű kenyerek is gluténtartalmúak

Először is, a teljes kiőrlésű gabonák, lisztek ugyanúgy tartalmaznak glutént és más olyan fehérjéket melyekre könnyen reagálhat az immunrendszer, és okozhatnak szerte a szervezetben változatos tüneteket, betegségeket. Sokan kérdezik, hogy mi a helyzet a tönkölybúzával, de ebből a szempontból az sem megfelelő választás. Mondhatjuk persze, hogy a gluténérzékenység kérdése nem érint mindenkit, de az NCGS- ről már tudjuk, azért hogy jóval több embernél okozhat egészségügyi gondokat, mint azt korábban gondoltuk.

2. A teljes kiőrlésű lisztek és kenyerek is acelluláris szénhidrátforrások

Mindenféle liszt acelluláris szénhidrátnak számít, legyen az teljes kiőrlésű vagy hántolt gabonából készült fehér liszt. Az acelluláris szó azt jelenti, hogy a növényi sejtzárványt szétzúzzuk (az őrlés által), a keményítő kiszabadul a maghéjból, így a szénhidrát gyorsan a véráramba jut. Tehát diétás élelmiszereknek azért ne gondoljuk teljes kiőrlésű pékárukat sem. Sőt, azt látom, hogy mióta a teljes kiőrlés lett a trend, a világon mindenből készítenek teljes kiőrlésűt, és az emberek úgy veszik ezeket a termékeket mint a cukrot… Teljes kiőrlésű kakaóscsiga, croissant, ropi, keksz, sütemény, pogácsa miegymás. Attól még hogy teljes kiőrlésű, a keksz az csak keksz marad; cukorral, mesterséges növényi zsírokkal, és nem változik rögtön zöldséggé. (Ugyanez persze igaz a gluténmentes ipari készítmények trendjére is, de erről már írtam).

3. A teljes kiőrlésű kenyerek tápanyagszegény élelmiszerek

Minden híresztelés, médiakampány és hivatalos ajánlás ellenére a teljes kiőrlésű kenyerek is tápanyagszegény élelmiszereknek számítanak. Sokan nem tudják, de a húsok, belsőségek, halak, és más állati eredetű ételek tartalmazzák a legtöbb vitamint, esszenciális aminosavat, esszenciális zsírsavakat, ásványi anyagot, és egyéb mikrotápanyagot, nem a gabonák.  Nem kell különösebb szakértelem ahhoz, hogy egy tápanyagtáblázatban összehasonlítsuk a valóban tápanyaggazdag élelmiszerek és a teljes kiőrlésű kenyerek mikrotápanyag tartalmát. Kis segítség (állítsuk be a mértékegységet kedvünk szerint, 100 g kenyér nagyjából 4 szeletnek felel meg):

Gyakran hallani hogy a teljes kiőrlésű gabonák milyen gazdagok B vagy E vitaminban, de ha megnézzük az adatokat, akkor összehasonlíthatatlanul kevesebbet tartalmaznak ezekből, mint mondjuk az állati belsőségek (például a máj), vagy a halak, tengeri herkentyűk, vagy akár a marhahús. De ugyanezt találjuk, ha összehasonlítjuk a gabonákat a legtöbb zöldséggel. A friss zöldségek is gazdagabb forrásai a mikrotápanyagoknak mint a gabonák. Ha nincs kedvünk egyenként böngészni a különböző élelmiszerek tápanyag táblázatait, akkor elég rápillantani a Mat Lalonde-féle tápanyagsűrűség táblázatra, és ott is azt láthatjuk, hogy a gabonák eléggé hátul kullognak egy sor valóban egészséges élelmiszer mögött. Számomra egész egyszerűen érthetetlen, hogy miért kéne éppen egy tápanyagokban szegény élelmiszerből fedezni a napi kalóriabevitelünk 30%-át… 

A gyökérzöldségek, amelyek könnyen emészthető és biztonságos keményítőforrásnak számítanak (édesburgonya, tápióka, hagyma, cékla stb.), vitamin és ásványi anyagokban gazdagok és ezekkel ugyanúgy kielégíthetjük a szénhidrátigényünket mint a kenyerekkel, tésztákkal. A fehér rizs is egy könnyen emészthető, könnyen elérhető szénhidrátforrás, a búzával ellentétben érzékenységet, emésztési problémákat csak nagyon-nagyon ritkán vált ki, és antitápanyagok szempontjából nézve is egy sokkal egészségesebb választás. A teljes kiőrlésű búza mindamellett, hogy egy tápanyagszegény élelmiszer, még az arra nem érzékenyek számára is gyakran nehezen emészthető.

4. A gabonákban lévő tápanyagok rosszul hasznosulnak

Hiába rendkívül hangzatos, hogy mennyire “sok” vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak a teljes kiőrlésű gabonák (bár ugye a “sok” az relatív és ha az adatokat figyelmesen böngésszük akkor azt látjuk, hogy az a sok az mégsem olyan sok), ha amúgy ezeket a mikrotápanyagokat kevésbé felszívódó és hasznosuló formában tartalmazzák. Általában elmondható az élelmiszerekről, hogy nagyon sok vitamin, ásványi anyag és egyéb mikrotápanyag növényi forrásból rosszabbul szívódik fel, sokkal több átalakítást kíván a szervezetünktől, hogy abból hasznos formákat kapjunk, mint az állati eredetű források esetén, ahol már készen, jobban hasznosuló formában kapjuk meg ezeket. 

(Gondoljunk például a zsírokról szóló posztban már bemutatott omega 3 forrásokra, hogy a lenmagban – ami az egyetlen omega 3-ban “gazdag” növényi forrás – lévő ALA hány féle kémiai reakción, és módosuláson megy keresztül, hogy a szervezet számára felhasználható EPA és DHA zsírsavvá alakuljon. Ezek az átalakulások tehát csak részlegesek, miközben a halakból és halolajból eleve az EPA és DHA formát tudjuk magunkhoz venni.) 

Ugyanez igaz gabonákban lévő vitaminokra és ásványi anyagok egy jelentős részére is (pl. vas). Hiába látjuk tehát egy tápanyagtáblázatban hogy egy élelmiszer mennyit tartalmaz ebből vagy abból a mikrotápanyagból, ha annak csak egy kis részét tudja a szervezetünk felhasználni. Mikrotápanyagok hasznosulásában természetesen vannak egyéni különbségek is.

5. A teljes kiőrlésű gabonában lévő fitinsavak tovább rontják a mikrotápanyagok felszívódását

Érdemes külön megemlíteni a fitinsavak hatásait, mert a teljes kiőrlésű gabonák gazdagon tartalmazzák őket. A fitinsavakról már számos vizsgálat (pl. itt, itt és itt) bebizonyította, hogy gátolják a vas, magnézium, cink, réz és kalcium felszívódását.

Tehát hiába “gazdag” forrásai bizonyos mikrotápanyagoknak a teljes kiőrlésű gabonák, ha a velük együtt elfogyasztott fitinsavak nehezítik a felszívódásukat és a hasznosulásukat.

Nem kell félnetek jó lesz

Összességében tehát az a véleményem, hogy az egészséges táplálkozáshoz egyáltalán nincs szükség se finomlisztes, sem teljes kiőrlésű kenyerekre. Nincs semmilyen vitamin vagy ásványi anyag aminek gazdag és jól felszívódó forrásai lennének. 

A mikrotápanyag igényünket a teljes kiőrlésű kenyerek helyett jóval tápanyagdúsabb állati termékekből és zöldségekből érdemes fedezni, mert a gabonákkal szemben ezek valóban gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, esszenciális zsírokban. Ráadásul az állati forrásokban mindezeket könnyebben hasznosuló formában találhatjuk meg. Szénhidrátigényünket pedig elsősorban a keményítőben gazdag gumós zöldségekből érdemes bevinni, vagy az olyan alacsony fehérjetartalmú gluténmentes gabonákból mint például a fehér rizs. A gazdag zöldség fogyasztással pedig bőségesen és megfelelő minőségben kielégíthetjük a rostigényünket is. 

A gabonával kapcsolatos többi poszt:

A gabonáról I. – Néhány alapvetés
A gabonáról II. – Mindennapi kenyerünk akkor és most, azaz hogy nőtt a búza ekkora problémává
A gabonáról III. – A glutén és a gluténmentes étrend
A gabonáról IV. – A gabonafogyasztással összefüggő egészségügyi problémák: a búzaallergia, cöliákia és az NCGS
A gabonáról V. – A gabona fogyasztásával kapcsolatos problémák orvosi diagnosztikája
A gabonáról VI. – A teljes kiőrlésű